Alimentos ricos em ômega-3 que todos precisam conhecer.

Segundo o Dr. Nguyen Van Tien, mestre em ciências pelo Instituto Nacional de Nutrição, o ômega-3 é um grupo de ácidos graxos. O DHA e o EPA estão envolvidos na formação da estrutura e função cerebral. O ALA é um ácido graxo ômega-3 tão valioso quanto o DHA e o EPA. Ao entrar no organismo, o ALA é convertido em DHA e EPA conforme a necessidade, ajudando a fornecer energia e servindo como blocos de construção para a estrutura cerebral, protegendo o cérebro e aumentando a neurotransmissão.

O ômega-3 não é apenas bom para a pele, ajuda a dormir melhor e contribui para o desenvolvimento cerebral, mas também reduz o risco de câncer e diminui a gordura no sangue e no fígado. A suplementação de ômega é necessária para o organismo.

Os ômega-3 provêm de fontes vegetais e animais. No entanto, os alimentos não armazenam ômega-3, sendo necessário obtê-los diariamente através da alimentação.

Ômega-3 de origem animal

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em fontes animais, como peixes, óleo de peixe e peixes marinhos. Alguns peixes com alto teor de ômega-3 incluem cavala, salmão, arenque, sardinha, atum e ostras. Esses tipos de peixe também contêm muitos outros nutrientes, como vitamina B12 e selênio. Portanto, as mães que amamentam não devem evitar o peixe, mas sim consumi-lo para aumentar a ingestão de nutrientes para seus bebês e beneficiar sua própria saúde.

- Cavala: Frequentemente defumada e fileteada inteira para o café da manhã em países ocidentais. A cavala é muito nutritiva; uma porção de 100g fornece até 200% da necessidade diária de vitamina B12 e 100% da necessidade diária de selênio. Além disso, a cavala também é rica em ômega-3; 100g de cavala contêm 5.134 mg de ômega-3.

Salmão: Contém uma grande quantidade de proteínas e muitos nutrientes, como magnésio, potássio, selênio e vitamina B. 100 g de salmão contêm 2.260 mg de ômega-3. Estudos demonstraram que pessoas que consomem salmão regularmente apresentam um risco reduzido de doenças como doenças cardiovasculares, demência e depressão.

Os ômega-3 de origem animal são encontrados em peixes, óleo de peixe e peixes marinhos. (Imagem ilustrativa)

Arenque: Frequentemente em conserva ou pré-processado, depois enlatado e vendido como aperitivo. 100 g de arenque contêm 1.729 mg de ômega-3.

- Ostras: As ostras são ricas em nutrientes como vitamina B12, ferro, magnésio, fósforo, zinco e cobre. Além disso, 100 g de ostras cruas contêm 672 mg de ômega-3.

Sardinhas: As sardinhas são muito nutritivas, contendo nutrientes como vitamina B12, selênio, fósforo, cálcio, proteína e vitamina D. 100g de sardinhas contêm 1.480mg de ômega-3.

- Anchovas: São peixes pequenos, geralmente secos e enlatados. As anchovas são ricas em cálcio, vitamina B3 e selênio. 100 g de anchovas contêm 2.113 mg de ômega-3.

Ômega-3 de origem vegetal

Os ômega-3 de origem vegetal são abundantes em nozes e vegetais verdes, como couve-de-bruxelas, couve, espinafre, couve-galega, couve-flor e ervilhas.

- Espinafre: 100g de espinafre contêm 138mg de ômega-3 e 26mg de ômega-6. O espinafre, também conhecido como couve ou bok choy, é considerado um dos vegetais favoritos de muitas pessoas, pois além de delicioso, é muito nutritivo, rico em vitaminas A, C, E, K e diversos ácidos graxos ômega.

Sementes de linhaça: As sementes de linhaça são pequenas, de cor marrom ou amarela, e são frequentemente usadas como aditivos e na produção de óleo. Por serem um alimento rico em gorduras boas, as sementes de linhaça também são uma fonte de ômega-3. Além disso, são consideradas um alimento perfeito para vegetarianos, pois fornecem muita fibra, vitamina E e magnésio.

Os ácidos graxos ômega de origem vegetal são abundantes em nozes e vegetais verdes. (Imagem ilustrativa)

- Sementes de chia: 100 g de sementes de chia contêm 4.915 mg de ômega-3 e 1.620 mg de ômega-6. As sementes de chia são ricas em cálcio, fósforo e proteínas, sendo ideais para quem frequenta a academia.

Nozes: Além da grande quantidade de ômega (em 100g de nozes, encontramos 9.079mg de ômega-3 e 38.092mg de ômega-6), as nozes também são muito nutritivas, ricas em fibras e cobre. Lembre-se: ao consumir nozes, não remova a casca, pois ela contém muitos antioxidantes.

Leguminosas como feijão mungo, feijão preto, ervilha e amendoim são ricas em ácidos graxos ômega-3.

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Fonte: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html