Alimentos ricos em ômega-3 que todo mundo precisa conhecer

De acordo com o Dr. Nguyen Van Tien, Mestre em Ciências, do Instituto Nacional de Nutrição, o ômega-3 é um grupo de ácidos graxos. O DHA e o EPA, dentre eles, participam da formação da estrutura e função cerebral. O ALA é uma gordura ômega-3 tão valiosa quanto o DHA e o EPA. Ao entrar no corpo, o ALA é convertido em DHA e EPA de acordo com as necessidades, ajudando a fornecer energia e sendo a matéria-prima para a construção da estrutura cerebral, proteção do cérebro e aumento dos neurotransmissores.

O ômega-3 não só é bom para a pele, ajuda a dormir melhor, auxilia no desenvolvimento do cérebro, como também reduz o risco de câncer e reduz a gordura no sangue e no fígado. A suplementação de ômega é essencial para o corpo.

O ômega-3 tem duas fontes: vegetal e animal. No entanto, ele não pode ser armazenado e deve ser suplementado diariamente por meio da alimentação.

Ômega-3 de origem animal

Ômega-3 animal em peixes, gordura de peixe e peixes marinhos. Alguns tipos de peixes com alto teor de ômega são cavala, salmão, arenque, sardinha, atum e ostras. Ao mesmo tempo, esses tipos de peixe também contêm muitos nutrientes, como vitamina B12 e selênio. Portanto, mães que amamentam não devem se abster de alimentos à base de peixe, mas sim consumir peixe para aumentar os nutrientes para seus filhos, o que é bom para sua própria saúde.

- Cavala: Geralmente defumada e cortada em filés inteira no café da manhã nos países ocidentais. A cavala é muito rica em nutrientes: um pedaço de 100 g fornece até 200% da vitamina B12 e 100% do selênio necessários para um dia. Além disso, a cavala também contém muito ômega-3: 100 g de cavala contêm 5.134 mg de ômega-3.

- Salmão: Contém alto teor de proteína e muitos nutrientes, como magnésio, potássio, selênio e vitamina B. 100 g de salmão contém 2.260 mg de ômega-3. Estudos demonstraram que pessoas que comem salmão regularmente reduzem o risco de doenças como doenças cardiovasculares, demência ou depressão.

O ômega-3 animal é encontrado em peixes, gordura de peixe e peixes marinhos. (Foto ilustrativa)

- Arenque: Geralmente em conserva ou processado, depois enlatado e vendido como lanche. 100 g de arenque contém 1.729 mg de ômega-3.

- Ostras: As ostras contêm muitos nutrientes, como vitamina B12, ferro, magnésio, fósforo, zinco e cobre. Além disso, cada 100 g de ostras cruas contém 672 mg de ômega-3.

- Sardinhas: As sardinhas são muito nutritivas, contendo nutrientes como vitamina B12, selênio, fósforo, cálcio, proteína, vitamina D. 100g de sardinhas contêm 1.480mg de ômega-3.

- Anchovas: Peixes pequenos, geralmente secos e enlatados. As anchovas são ricas em cálcio, vitamina B3 e selênio. 100 g de anchovas contêm 2.113 mg de ômega-3.

Ômega-3 de origem vegetal

Os ômega-3 vegetais são abundantes em nozes e vegetais verdes, como couve-de-bruxelas, couve, espinafre, couve-galega, couve-flor, espinafre e ervilhas.

- Espinafre: 100 g de espinafre contém 138 mg de ômega-3 e 26 mg de ômega-6. O espinafre é considerado um dos vegetais favoritos de muitas pessoas, pois não é apenas delicioso, mas também rico em nutrientes, desde as vitaminas A, C, E, K até os tipos ômega.

- Sementes de linhaça: As sementes de linhaça são pequenas, de cor marrom ou amarela, e são frequentemente usadas como aditivos e na produção de óleo. Como um alimento rico em gorduras boas, as sementes de linhaça também são uma fonte de ômega-3. As sementes de linhaça também são consideradas o alimento perfeito para vegetarianos, pois fornecem muitas fibras, vitamina E e magnésio.

O ômega vegetal é abundante em nozes e vegetais verdes. (Foto ilustrativa)

- Sementes de chia: 100 g de sementes de chia contêm 4.915 mg de ômega-3 e 1.620 mg de ômega 6. As sementes de chia contêm uma grande quantidade de cálcio, fósforo e proteína, o que as torna muito adequadas para quem frequenta academia.

- Nozes: Além da rica quantidade de ômega (em 100 g de nozes há 9.079 mg de ômega-3 e 38.092 mg de ômega-6), as nozes também são muito nutritivas, ricas em fibras e cobre. Atenção: ao consumir nozes, não remova a membrana externa, pois ela contém muitos antioxidantes.

- Leguminosas: Vagem, feijão preto, ervilha e amendoim são ricos em ômega-3.

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Fonte: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html