Сколько белка мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Существует множество различных диет для похудения: от белковых и растительных до низкоуглеводных. Однако, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь, употребление большого количества белка положительно влияет на потерю веса, согласно данным сайта Healthline (США).

Продукты, богатые белком

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с дефицитом калорий способствует снижению веса и сжиганию жира.   Значительно больше, чем при употреблении меньшего количества белка. Более того, употребление большего количества белка также помогает лучше поддерживать мышечную массу, уменьшая её потерю при похудении.

Кроме того, диету с дефицитом калорий и приоритетом белка поддерживать легче. Это особенно важно, когда другие методы снижения веса, например, сокращение потребления углеводов при низкоуглеводной диете, не дали результата.

Даже если ваш вес не изменится, здоровая диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень триглицеридов, артериальное давление и жир на животе. Чтобы похудеть, необходимо потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса в день.

Существует множество причин, по которым белок так эффективен для похудения. Первая причина — это то, как организм усваивает и перерабатывает белок. По сравнению с крахмалом и жиром, белок усваивается организмом медленнее, и ему сложнее откладываться в виде избыточного жира под кожей.

Кроме того, организму требуется больше энергии для переваривания, усвоения и хранения белка. На этот процесс расходуется около 35% энергии, содержащейся в белке. Другими словами, если вы съедаете 100 калорий куриной грудки без кожи, на её переваривание уходит 35 калорий. В то же время, если вы съедаете 100 калорий жирной пищи, такой как сливочное масло и молоко, на её переваривание организм тратит всего 5 калорий.

Еще одно преимущество белка заключается в том, что он снижает уровень гормона голода грелина, что заставляет нас меньше чувствовать голод.

Хотя высокобелковая диета способствует снижению веса и улучшению многих других функций организма, эксперты также отмечают некоторые ошибки, которых следует избегать при её применении. Первое, что следует помнить: даже если вы едите много богатых белком продуктов, таких как постное мясо, яйца и молоко, вам также необходимо употреблять достаточное количество клетчатки. Недостаток клетчатки увеличивает риск запоров.

Как и многие другие продукты, чрезмерное употребление белка может вызывать побочные эффекты, такие как повышение уровня кислотности в организме, увеличение риска остеопороза, переломов костей и повреждение почек. По данным Healthline , эксперты рекомендуют безопасную суточную норму потребления белка не более 1,66 грамма на килограмм веса тела.

Ссылка на источник: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-thi-nen-an-bao-nhieu-protein-moi-ngay-la-toi-uu-185231012154411893.htm