Какие продукты необходимы организму для восстановления после интенсивных тренировок?

Восполнение энергии с помощью углеводов, восстановление мышц с помощью высококачественного белка, правильное восполнение водного баланса и электролитов, а также достаточный сон для глубокого восстановления... все это меры, которые помогают организму быстро восстановиться после тренировки.

По словам г-жи Нгуен Нгок Трам Ань, эксперта по спортивному питанию из клиники Evole (Хошимин), высокоинтенсивные тренировки оказывают множество воздействий на организм, таких как истощение энергии, повреждение мышечной ткани и обезвоживание. Восстановление после тренировки не только помогает организму быстро восстановиться, но и улучшает адаптивность к тренировкам и снижает риск травм.

Высокоинтенсивные тренировки оказывают множество негативных воздействий на организм, таких как расход энергии, повреждение мышечной ткани и обезвоживание.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Ниже приведены ключевые принципы питания и образа жизни, которые помогают спортсменам эффективно восстанавливаться после каждой тренировки или соревнования.

Восстановите силы с помощью углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии для физической активности, особенно в высокоинтенсивных видах спорта. После тренировки организм переходит в состояние истощения запасов гликогена – энергии, запасенной в мышцах. Поэтому восполнение запасов углеводов как можно скорее помогает восполнить запасы гликогена, подготавливая организм к следующей тренировке.

Рекомендация: потреблять 6-10 г углеводов на килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня физической активности.

Например, человеку весом 70 кг необходимо потреблять не менее 420 г углеводов в день, что эквивалентно примерно 3 стаканам риса за один прием пищи x 3 основных приема пищи, а также цельнозерновым продуктам и хлебу в качестве перекусов.

Идеальное время для употребления углеводов — в течение 4 часов после тренировки, чтобы максимально использовать способность организма к их усвоению.

Восстановление мышц с помощью высококачественного белка.

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и наращивании мышечной ткани после повреждений, вызванных физическими нагрузками. Аминокислоты, в частности лейцин, присутствующие в высококачественном белке, стимулируют синтез мышечного белка.

Рекомендация: Принимайте 20-25 г белка каждые 3-5 часов после тренировки. Подходящие источники белка: молоко, сывороточный протеин, яйца, нежирное мясо, рыба (например, лосось), соя и т. д.

Например, одной порции сывороточного протеина (25 г), 100 г лосося или 400-500 мл свежего молока может быть достаточно для удовлетворения этой потребности.

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и наращивании мышечной ткани после травм, полученных во время физических упражнений.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Правильное восполнение жидкости и электролитов.

Обезвоживание не только влияет на спортивные результаты, но и замедляет процесс восстановления. Во время тренировок организм теряет не только воду, но и электролиты, особенно натрий.

Примечание: вместо обычной воды пейте жидкости, содержащие электролиты, такие как растворы для пероральной регидратации (ОРС), шипучие таблетки с электролитами, соленый абрикосовый сок, соленый лимонный сок и т. д. Избегайте алкогольных напитков, так как они являются мочегонными средствами и замедляют общее выздоровление.

Кофе после тренировки: стоит ли пить или нет?

Кофеин обычно используется для повышения бдительности и улучшения результатов тренировок. Однако употребление кофе после тренировки следует воспринимать с осторожностью.

Употребление кофеина после тренировки не вредно и даже может способствовать усилению синтеза гликогена. Однако кофеин также повышает уровень кортизола — гормона стресса, — что может замедлить восстановление, если его уровень остается высоким. В частности, употребление кофе во второй половине дня или вечером может нарушить сон, который имеет решающее значение для восстановления.

Поэтому, если вы занимаетесь спортом утром, после тренировки можно выпить чашечку кофе. Если же вы тренируетесь днем ​​или вечером, избегайте кофе, чтобы сохранить качество сна.

Сон является важнейшим фактором восстановления после тренировки.

Сон — это период, когда организм осуществляет наиболее интенсивные процессы самовосстановления. У людей, регулярно занимающихся спортом, особенно высокоинтенсивными тренировками, потребность во сне выше, чем у среднестатистического человека.

Рекомендация: Взрослым, как правило, следует спать 7-9 часов в сутки. Для спортсменов идеальное количество сна составляет 8-10 часов в день.

«Многочисленные исследования на спортсменах показали, что более длительный сон значительно улучшает спортивные результаты, скорость реакции и настроение», — поделилась магистрантка Трам Ань.

Источник: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm