คุณค่าทางโภชนาการของกล้วยเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อระดับความสุกเปลี่ยนไป?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้ข้อมูลเกี่ยวกับระยะต่างๆ ของความสุกของกล้วย โดยอธิบายลักษณะที่ปรากฏในแต่ละระยะ และอธิบายถึงสภาวะสุขภาพหรือเป้าหมายทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับแต่ละระยะ

VietnamPlus•10/12/2025

มีบางสิ่งที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อน (สำหรับอาหารบางชนิด เช่น กล้วย): ผลกระทบทางโภชนาการต่อร่างกายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสุกงอมของกล้วยเมื่อคุณรับประทาน

เมื่อกล้วยสุกงอม องค์ประกอบทางโภชนาการของมัน—น้ำตาล แป้ง และวิตามิน—ก็จะเปลี่ยนแปลงไป นั่นหมายความว่า หากคุณต้องการน้ำตาลมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย หรือต้องการน้ำตาลน้อยลงเพราะเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถเลือกกล้วยที่สุกงอมในระดับที่เหมาะสมได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้แบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับระยะต่างๆ ของความสุกของกล้วย โดยอธิบายลักษณะที่ปรากฏในแต่ละระยะ และอธิบายถึงสภาวะสุขภาพหรือเป้าหมายทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับแต่ละระยะ

กล้วยเขียว

แป้งทนต่อการย่อย หรือที่รู้จักกันในชื่อแป้งต้านทาน เป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้เล็ก

กล้วยดิบมีสีเขียว เนื้อแน่น และปอกเปลือกยาก ในระยะนี้ กล้วยจะมีปริมาณแป้งทนต่อการย่อย (resistant starch) สูงที่สุด และมีปริมาณน้ำตาลต่ำที่สุด

แป้งทนต่อการย่อยมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ซึ่งช่วยลดการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และย่อยช้าลง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

แป้งทนต่อการย่อยมีคุณสมบัติคล้ายกับใยอาหาร โดยจะเกิดการหมักในลำไส้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับความสุกนี้จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม

กล้วยดิบยังช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกล้วยดิบ คุณสามารถรับประทานคู่กับเนยถั่วลิสงเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดี ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงกล้วยดิบ เช่น นักกีฬา เนื่องจากกล้วยดิบย่อยช้า อาจทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีความไวต่อแป้งทนต่อการย่อย และมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการไม่สบายในลำไส้ ก็อาจไม่เหมาะกับการรับประทานกล้วยดิบเช่นกัน

กล้วยสุก

กล้วยสุกจะมีสีเหลืองเกือบทั้งหมด แต่ยังคงมีสีเขียวเล็กน้อยที่ปลายทั้งสองข้าง เนื้อจะนุ่มกว่าแต่ยังคงค่อนข้างแน่น ในขั้นตอนนี้ แป้งทนต่อการย่อยจะเริ่มเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แต่กล้วยยังคงมีใยอาหารสูงและมีน้ำตาลน้อยกว่ากล้วยสุกเต็มที่ ปริมาณแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ยังคงอยู่ในระดับคงที่

กล้วยสุกเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับประโยชน์จากแป้งทนต่อการย่อยโดยไม่รู้สึกขม และต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวาน กลุ่มอาการเมตาบอลิก หรือปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

สตรีที่อยู่ในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนก็ควรรับประทานเช่นกัน เพราะแป้งทนต่อการย่อยช่วยปรับปรุงภาวะดื้อต่ออินซูลินและบำรุงสุขภาพลำไส้ในช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

กล้วยสุกเต็มที่

กล้วยสุกงอมจะมีสีเหลืองสม่ำเสมอ เนื้อนุ่ม ปอกง่าย และมีกลิ่นหอมหวาน แม้ว่าจะมีการแบ่งระดับความสุกงอมออกเป็นหลายระดับ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าคุณค่าทางโภชนาการของกล้วยสุกงอมและกล้วยที่สุกเล็กน้อยนั้นไม่แตกต่างกันมากนัก

อย่างไรก็ตาม หากเราพิจารณาความแตกต่าง ในกล้วยสุกนั้น แป้งเกือบทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติ เส้นใยลดลง น้ำตาลและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น และวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในระดับที่เหมาะสม

กล้วยหนึ่งลูกให้โพแทสเซียมประมาณ 8% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่หลายคนมักขาดแคลน และมีความสำคัญต่อความดันโลหิตและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมประมาณ 8% ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกอีกด้วย

กล้วยสุกเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะออกกำลังกาย ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว ต้องการเสริมโพแทสเซียมเพื่อบำรุงความดันโลหิตหรือสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หรือสำหรับเด็กที่ต้องการของหวานที่รับประทานง่าย นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการใยอาหารแต่ไม่ต้องกังวลเรื่องระบบย่อยอาหาร

กล้วยสุกงอมมากแล้ว

กล้วยสุกงอมจะมีเปลือกสีเหลืองแต่มีจุดสีน้ำตาลจำนวนมาก เนื้อนิ่ม และมีกลิ่นแรง ในขั้นตอนนี้ปริมาณน้ำตาลจะสูงที่สุดเกือบถึงระดับสูงสุดแล้ว ในขณะที่ปริมาณใยอาหารจะลดลงเรื่อยๆ

ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว ผู้ที่มีระบบย่อยอาหารที่บอบบาง ผู้ที่มีความอยากอาหารน้อย หรือผู้ที่ต้องการสารให้ความหวานจากธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอาจควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง

กล้วยสุกงอมจะมีสีน้ำตาลหรือดำและนิ่ม นี่คือช่วงที่กล้วยมีน้ำตาลและสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด มีใยอาหารน้อยที่สุด และวิตามินซีลดลง ในขณะที่โพแทสเซียมยังคงที่ วิตามินบางชนิดเพิ่มขึ้น ในขณะที่บางชนิดลดลง ตัวอย่างเช่น วิตามินซีลดลงจาก 14 มิลลิกรัมในกล้วยสุกเหลือ 10 มิลลิกรัมในกล้วยสุกงอม ในขณะที่โฟเลตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

กล้วยสุกงอม

กล้วยสุกงอมเหมาะสำหรับทำขนม สมูทตี้ หรือแช่แข็ง ย่อยง่าย และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น นักกีฬา แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการใยอาหารสูง หากทำสมูทตี้ สามารถใช้กล้วยน้อยลงได้ เพราะกล้วยสุกงอมมีรสหวานมากอยู่แล้ว

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/dinh-duong-cua-chuoi-thay-doi-nhu-the-nao-khi-do-chin-cua-no-thay-doi-post1080324.vnp