Що краще їсти: рослинну олію чи тваринний жир?

Багато людей вважають, що вживання рослинної олії краще, оскільки вона знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння... порівняно з тваринними жирами, але, на думку експертів з харчування, ця точка зору не є повною та точною.

Лікар-спеціаліст Буй Тхі Єн Нхі (Університетська лікарня медицини та фармації, Хошимін - кампус 3) дає конкретні поради наступним чином:

Обидва типи жирів важливі для здорового організму. Вони забезпечують енергією, захищають органи, будують клітинні мембрани, особливо нервові клітини, стабілізують кров'яний тиск, допомагають організму засвоювати певні вітаміни та мінерали, а також структурують деякі статеві гормони, надниркові залози тощо.

Згідно з рекомендаціями, співвідношення рослинної олії та тваринного жиру в раціоні має бути 2:1.

ФОТО: ФУОНГ АН СТВОРЕНО GEMINI AI

C ОБІЦЯЄ ТЕ Ж САМЕ ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ

«Рослинна олія та тваринний жир містять однакову кількість енергії. 1 грам рослинної олії або тваринного жиру містить 9 ккал, виробляє однакову кількість тепла, а енергія, що поглинається організмом, еквівалентна. Рослинна олія містить переважно ненасичені жирні кислоти, тоді як тваринний жир містить більше насичених жирних кислот», – сказав доктор Єн Нхі.

Як насичені, так і ненасичені жири додають калорій, що призводить до збільшення ваги та обхвату талії, якщо їх споживати надмірно. Людина все ще може страждати ожирінням, не вживаючи тваринні жири. Однак дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити загальний рівень холестерину та схилити терези в бік поганого ЛПНЩ, що призводить до закупорки артерій у серці та інших частинах тіла.

Ненасичені жири далі поділяються на мононенасичені та поліненасичені. Добрими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо та більшість горіхів… Існує два основних типи поліненасичених жирів: омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Добрими джерелами омега-3 жирних кислот є лосось, скумбрія, сардини, анчоуси, насіння льону, устриці, волоські горіхи, ріпакова олія та негідрогенізована соєва олія. Продукти, багаті на омега-6 жирні кислоти, це соєва олія, соняшникова олія, волоські горіхи, кешью, мигдаль, арахісова паста…

Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, свинина, птиця, продукти з незбираного молока, яйця та тропічні олії, такі як кокосова та пальмова. Оскільки вони зазвичай тверді за кімнатної температури, їх іноді називають «твердими жирами».

Американська асоціація серця рекомендує, щоб споживання жирів становило 20–35% від загальної добової калорійності, а споживання насичених жирів залишалося нижче 6% від загальної добової калорійності. Для людей з високим рівнем холестерину ця рекомендація може бути ще нижчою.

ПРИМІТКИ ЩОДО ПРИГОТУВАННЯ

Доктор Єн Нхі рекомендує використовувати як рослинну олію, так і тваринний жир у щоденному раціоні сім'ї. Співвідношення рослинної олії та тваринного жиру в раціоні має бути 2:1.

Для смажених за високих температур страв слід використовувати тваринний жир, оскільки за високих температур тваринний жир менш схильний до перетворення на трансжири (трансжири, вживання продуктів, багатих на трансжири, підвищує рівень поганого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину). Рослинну олію слід використовувати для заправок для салатів або приготування страв, які не потребують високих температур.

Олія, смажена при високій температурі (>180 градусів Цельсія) або багаторазове смаження, перетворюється на трансжири, які легко окислюються та утворюють токсичні речовини, що викликають пухлини.

Якщо у вас є одне з наступних захворювань: діабет, ожиріння, порушення ліпідного балансу крові, атеросклероз, недостатність коронарних артерій, високий кров'яний тиск, вам не слід вживати багато жиру з м'яса, збільшити частоту вживання рослинної олії та великої кількості овочів і фруктів... разом з рибою та риб'ячим жиром.

Дослідження 2020 року, опубліковане в журналі «The Journal of Nutrition» , в якому взяли участь понад 1000 осіб після середнього періоду спостереження 14 років, показало, що використання соєвої олії замість смальцю, арахісової олії та рафінованих сумішей рослинних олій пов’язане з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. Однак використання рослинної олії для смаження та випікання за високих температур значно збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

В іншому дослідженні, опублікованому в 2023 році в журналі «Сучасні проблеми кардіології», опитано понад 15 000 людей старше 65 років у Китаї та виявлено, що вживання смалцю та інших тваринних жирів у раціоні корисне для серцево-судинного здоров'я, знижуючи ризик атеросклеротичного захворювання артерій більше, ніж у групі, яка використовувала рослинні олії та кунжутну олію.

Особливо для дітей брак тваринних жирів шкідливий для здоров'я, особливо для засвоєння вітамінів A та D. Відсутність тваринних жирів у раціоні також може зробити дітей схильними до рахіту, навіть якщо вони їдять багато інших поживних продуктів.

«Таким чином, рослинна олія та тваринний жир мають свої переваги та недоліки. Щоб використовувати їх найкращим та безпечним способом, необхідно збалансувати співвідношення тваринних і рослинних жирів у щоденному раціоні відповідно до вищезазначених рекомендацій. Крім того, необхідно забезпечити, щоб метод обробки та температура приготування відповідали кожному типу жиру під час приготування, а також обмежити повторне використання олії та жиру», – зазначила доктор Буй Тхі Єн Нхі.

Джерело: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm