Що краще їсти: рослинну олію чи тваринний жир?

Багато людей вважають, що вживання рослинної олії краще, оскільки вона знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння тощо порівняно з тваринними жирами, але, на думку експертів з харчування, ця точка зору не є зовсім повною чи точною.

Доктор Буй Тхі Єн Нхі, спеціаліст 1 рівня (Лікарня Університету медицини та фармації, Хошимін - відділення 3), надає такі конкретні поради:

Обидва типи жирів важливі для здорового організму. Вони забезпечують енергією, захищають органи, будують клітинні мембрани, особливо нервових клітин, стабілізують кров'яний тиск, допомагають організму засвоювати певні вітаміни та мінерали, а також структурують певні статеві гормони та надниркові залози.

Згідно з рекомендаціями, співвідношення рослинної олії до тваринних жирів у раціоні має бути 2:1.

ФОТО: ФУОНГ АН СТВОРЕНО GEMINI AI

C МІСТИТЬ ТАКУ Ж САМУ ЕНЕРГІЮ

«Рослинні олії та тваринні жири містять однакове джерело енергії; 1 грам рослинної олії або тваринного жиру містить 9 ккал, виробляючи однакову кількість тепла, а споживання енергії організмом еквівалентне. Рослинні олії переважно містять ненасичені жирні кислоти, тоді як тваринні жири містять більше насичених жирних кислот», – сказав доктор Єн Нхі.

Як ненасичені, так і насичені жири збільшують споживання калорій, що призводить до збільшення ваги та обхвату талії, якщо їх споживати у надмірній кількості. Людина може страждати на ожиріння, навіть не вживаючи тваринні жири. Однак дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити загальний рівень холестерину та створити дисбаланс у бік поганого холестерину ЛПНЩ, що призводить до закупорки артерій у серці та інших частинах тіла.

Ненасичені жири далі поділяються на мононенасичені та поліненасичені жири. Добрими джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, арахісова олія, ріпакова олія, авокадо та більшість горіхів. Існує два основних типи поліненасичених жирів: омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти. Добрими джерелами омега-3 жирних кислот є лосось, скумбрія, сардини, анчоуси, насіння льону, устриці, волоські горіхи, ріпакова олія та негідрогенізована соєва олія. Продукти, багаті на омега-6 жирні кислоти, включають соєву олію, соняшникову олію, волоські горіхи, кешью, мигдаль та арахісову пасту.

Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, свинина, птиця, повножирні молочні продукти, яйця та тропічні олії, такі як кокосова та пальмова. Оскільки вони зазвичай тверді за кімнатної температури, їх іноді називають «твердими жирами».

Американська асоціація серця рекомендує, щоб жири становили близько 20-35% від загальної добової калорійності, а насичені жири – менше 6% від загальної добової калорійності. Для людей з високим рівнем холестерину ця рекомендація може бути ще нижчою.

ПРИМІТКИ ЩОДО ПРИГОТУВАННЯ

Доктор Єн Нхі рекомендує використовувати як рослинну олію, так і тваринний жир у щоденному раціоні сім'ї. Співвідношення рослинної олії до тваринного жиру в раціоні має бути 2:1.

Для смаження у фритюрі за високих температур слід використовувати тваринний жир, оскільки за високих температур тваринний жир менш схильний до перетворення на трансжири (вживання продуктів, багатих на трансжири, підвищує рівень поганого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину). Рослинну олію слід використовувати для заправок для салатів або приготування страв, які не потребують високих температур.

Олія, смажена при високій температурі (>180 градусів Цельсія) або багаторазове смаження, перетворюється на трансжири, які легко окислюються та утворюють токсичні речовини, що викликають пухлини.

Якщо у вас є такі захворювання, як діабет, ожиріння, порушення рівня ліпідів у крові, атеросклероз, недостатність коронарних артерій або гіпертонія, вам слід уникати вживання надмірної кількості жиру з м’яса, збільшити споживання рослинних олій та їсти більше фруктів та овочів, а також риби та риб’ячого жиру.

У дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі «The Journal of Nutrition», було опитано понад 1000 осіб протягом середнього періоду спостереження 14 років і було виявлено, що використання соєвої олії замість смальцю, арахісової олії та рафінованих сумішей рослинних олій пов’язане з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. Однак використання рослинних олій для смаження та випікання за високих температур значно збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

В іншому дослідженні, опублікованому в 2023 році в журналі «Сучасні проблеми кардіології», опитано понад 15 000 людей старше 65 років у Китаї та виявлено, що вживання смальцю та інших тваринних жирів у раціоні корисне для серцево-судинного здоров'я, знижуючи ризик атеросклеротичних захворювань порівняно з групою, яка використовувала рослинні олії та кунжутну олію.

Особливо для дітей брак тваринних жирів шкідливий для їхнього здоров'я, особливо для засвоєння вітамінів A та D. Відсутність тваринних жирів у їхньому раціоні також може призвести до рахіту, навіть якщо вони споживають багато інших поживних продуктів.

«Таким чином, як рослинні олії, так і тваринні жири мають свої переваги та недоліки. Щоб використовувати їх найефективніше та безпечніше, необхідно збалансувати пропорцію тваринних і рослинних жирів у щоденному раціоні відповідно до вищезазначених рекомендацій. Крім того, вкрай важливо забезпечити, щоб методи обробки та температура приготування були відповідними для кожного типу жиру, а також обмежити повторне використання олій та жирів», – зазначила доктор Буй Тхі Єн Нхі.

Джерело: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm