50 سال کی عمر میں ورزش کرتے وقت کھانے کے لیے بہترین کھانا کیا ہے؟

50 سال سے زیادہ عمر کے لوگ ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں، اور یہ اچھی بات ہے۔ ورزش نہ صرف بیماری سے بچاؤ کی کلید ہے بلکہ بہت سی حالتوں کے علاج کا ایک تجویز کردہ حصہ بھی ہے۔

تاہم، 50 سال کی عمر میں ورزش شروع کرنے کے لیے کچھ احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو پہلے کبھی جسمانی طور پر متحرک نہیں رہے، یا زیادہ وزن یا موٹے ہیں۔

اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ کی خوراک ناکافی ہے تو سخت ورزش کے ساتھ اپنی ورزش کا معمول شروع کرنے سے پٹھوں اور ہڈیوں کو اہم چوٹ پہنچ سکتی ہے۔ تحقیقی جریدے The Conversation کے مطابق یہ خطرہ 50 سال کی عمر کے بعد اور بھی بڑھ جاتا ہے کیونکہ عمر بڑھنے کے قدرتی عمل کی وجہ سے پٹھوں اور ہڈیوں کا کم ہونا زیادہ واضح ہو جاتا ہے۔

50 سال کی عمر میں ورزش شروع کرنے کے لیے کچھ احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو پہلے کبھی جسمانی طور پر متحرک نہیں رہے۔

تصویر: اے آئی

لہٰذا، نیوٹریشن ماہر پیٹریسیا یارنوز ایسکوئیروز، یونیورسٹی آف ناوارا (اسپین) میں کلینیکل ایسوسی ایٹ پروفیسر نے 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو ورزش کے دوران چوٹوں کو محدود کرنے میں مدد کے لیے غذائی مشورہ دیا، جیسا کہ:

پروٹین کلید ہے۔

پروٹین جسم کو ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور بڑھنے کے لیے درکار ہوتا ہے، اور پٹھوں کی ایٹروفی کو روکتا ہے: عمر سے متعلق پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان، آسٹیوپوروسس، اور پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت میں کمی۔

پروٹین کی ضروریات ہر شخص کی جسمانی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے ساتھ 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں میں، پروٹین کی ضرورت روزانہ 1-1.5 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن تک ہوتی ہے۔

تاہم، اگر آپ بہت زیادہ ورزش نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو بہت زیادہ پروٹین نہیں لینا چاہیے۔ یہ درحقیقت نقصان دہ ہو سکتا ہے، خاص طور پر ہڈیوں کے لیے، کیونکہ یہ پیشاب میں کیلشیم کے اخراج کو بڑھاتا ہے جس کی وجہ گردوں کی نالیوں میں کیلشیم کے دوبارہ جذب میں کمی واقع ہوتی ہے۔

جانوروں اور پودوں کے پروٹین

پروٹین کے ذرائع کو دونوں پودوں کے ذرائع جیسے سویا بین، پھلیاں، گری دار میوے… حیوانی ذرائع جیسے انڈے، دودھ، چکن اور مچھلی کے ساتھ ملانا چاہیے۔ مثالی طور پر، دونوں کا توازن۔

اس کے علاوہ کھانے کا وقت بھی بہت اہم ہے۔ ایک ہی کھانے پر توجہ مرکوز کرنے سے گریز کرتے ہوئے دن بھر پروٹین کی مقدار تقسیم کرنا بہتر ہے۔ یہ بھی مشورہ دیا جاتا ہے کہ ورزش سے 30 منٹ پہلے یا بعد میں پروٹین کا استعمال کریں، تاکہ جسم میں پروٹین کو جذب کرنے اور اس کی دستیابی کو بہتر بنانے میں مدد ملے۔

ضروری مائکروونٹرینٹس

وٹامنز اور معدنیات آپ کی 50 کی دہائی میں جسمانی تندرستی میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، بشمول میگنیشیم، کیلشیم اور وٹامن ڈی۔

میگنیشیم پٹھوں کی بحالی اور ہڈیوں کی تشکیل میں مدد کرتا ہے اور یہ پنیر، کدو کے بیجوں اور فلیکس کے بیجوں میں پایا جاتا ہے۔

کیلشیم ہڈیوں کے معدنیات کی مناسب ساخت کو برقرار رکھنے اور کم خون کیلشیم کی وجہ سے ہڈیوں کے معدنی کثافت (آسٹیوپوروسس) کے نقصان کو روکنے کے لیے ضروری ہے۔

دودھ کی مصنوعات ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں، دونوں کیلشیم کی مقدار اور پورے دودھ میں وٹامن ڈی کی مقدار کی وجہ سے۔ تل کے بیج، بادام، فلیکسیڈ اور سویا بین بھی کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں، لیکن یہ کم آسانی سے جذب ہوتے ہیں۔

ٹونا، سارڈینز، سالمن اور انڈے کی زردی 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے جو ورزش کرتے ہیں وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع ہیں۔

ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں ہائیڈریٹ رہنا بھی ضروری ہے۔ دی کنورسیشن کے مطابق، پانی کی کمی اور زیادہ ہائیڈریشن دونوں کارکردگی کو متاثر کر سکتے ہیں اور پٹھوں میں چوٹ کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm