Sollte ich jeden Tag Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen?

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Ich möchte meinen Bizeps vergrößern. Sollte ich jeden Tag Gewichte heben? Bitte geben Sie mir einen Rat. (Minh Hung, 23 Jahre alt)

Antwort:

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln, die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die geistige Gesundheit zu stärken.

Wenn Sie jedoch mit hoher Intensität trainieren und schwere Gewichte heben, entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. In der Zwischenzeit benötigt der Körper eine Erholungsphase von mindestens 48 Stunden, um beschädigte Muskeln mit neuen, stärkeren Muskelfasern wieder aufzubauen. Tägliches Training derselben Muskelgruppe mit Gewichten kann leicht zu Übertraining, Muskelverletzungen und Bizepssehnenentzündungen führen.

Darüber hinaus führt das tägliche Gewichtheben auch dazu, dass die Produktivität des Trainings stagniert. Passt der Trainierende weder die Belastung noch den Bewegungsumfang an, wird er schnell einen allmählichen Rückgang der Ausdauer spüren und es kommt nicht zu einem Muskelaufbau.

Jeder Teilnehmer sollte alle wichtigen Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche trainieren. Jede Krafttrainingseinheit sollte aus 8-10 Übungen, 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen bestehen. Zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche sollten mindestens zwei Ruhetage liegen.

Eine finnische Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Anfänger bereits in der ersten Woche Muskeln aufbauen können. Dies liegt jedoch an Entzündungen und Muskelschäden, die zu Beginn des Trainings auftreten. Experten gehen davon aus, dass der Muskelaufbau im Durchschnitt 3–6 Monate dauert.

Tatsächlich hängt der Aufbau von Muskelmasse im Bizeps von vielen Faktoren ab, wie Alter, Hormonen, Genetik, Trainingsumfang und -häufigkeit, Stresslevel und Ernährung. Daher benötigt jeder Mensch ein passendes Trainings- und Ernährungsprogramm.

Wenn du täglich trainierst, kannst du dich an einem Tag auf deinen Oberkörper konzentrieren. Am nächsten Tag trainierst du dann deine Beine und den unteren Rücken. Übe die ersten Tage mit geringer Intensität und steigere nach und nach die Anzahl der Sätze und das Gewicht.

Zu den Übungen zur Stärkung des Bizeps zählen Kurzhantelrudern, Langhantelcurls, Band- und Stuhlübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Planks oder die Verwendung eines Rudergeräts.

Meister, Arzt, Spezialist I Dao Duy An Duy
Orthopädisches Traumazentrum, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt

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