Wenn ich meinen Bizeps vergrößern möchte, sollte ich jeden Tag Gewichte heben? Suchen Sie einen Arzt auf. (Minh Hung, 23 Jahre alt)
Antwort:
Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln, die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die geistige Gesundheit zu stärken.
Wenn Sie jedoch mit hoher Intensität trainieren und dabei schwere Gewichte heben, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. In der Zwischenzeit benötigt der Körper eine Erholungsphase von mindestens 48 Stunden, um beschädigte Muskeln mit neuen, stärkeren Muskelfasern wieder aufzubauen. Das tägliche Training einer Muskelgruppe mit Gewichten kann leicht zum Übertrainingssyndrom, zu Muskelverletzungen und einer Bizepssehnenentzündung führen.
Darüber hinaus führt das tägliche Gewichtheben dazu, dass Ihre Trainingsproduktivität zum Stillstand kommt. Passt der Trainierende weder die Belastung noch den Bewegungsumfang an, wird er schnell einen allmählichen Nachlassen seiner Ausdauer spüren und es ist kein Muskelaufbau zu erkennen.
Jeder sollte jede größere Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche trainieren. In jeder Krafttrainingseinheit sollten Sie 8–10 Übungen machen, jede Übung besteht aus 2–3 Sätzen und jeder Satz hat 8–12 Wiederholungen. Zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten pro Woche sollten mindestens zwei Ruhetage liegen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Finnland ergab, dass Anfänger in der ersten Woche Muskeln aufbauen können. Dies ist jedoch das Ergebnis von Entzündungen und Muskelschäden, die zu Beginn des Trainings auftreten. Laut Experten dauert es im Durchschnitt 3–6 Monate, um Muskelmasse aufzubauen.
Tatsächlich hängt die Zunahme der Muskelmasse im Bizeps von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise Alter, Hormonen, Genetik, Trainingsumfang und -häufigkeit, Stresslevel und Ernährung. Daher muss jeder Mensch über ein geeignetes Trainings- und Ernährungsprogramm verfügen.
Wenn Sie jeden Tag trainieren, können Sie sich einen Tag lang auf Ihre Oberkörpermuskulatur konzentrieren. Steigern Sie das Training am nächsten Tag um Übungen für die Beine und die untere Rückenmuskulatur. Führen Sie die Übungen in den ersten Tagen mit geringer Intensität durch und steigern Sie nach und nach die Anzahl der Sätze und das Gewicht.
Zu den Aktivitäten zur Stärkung des Bizeps gehören Kurzhantelrudern, Langhantelcurls, Band- und Stuhlübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Planks oder die Verwendung eines Rudergeräts.
Meister, Arzt, Spezialist I Dao Duy An Duy
Orthopädisches Traumazentrum, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt
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