Sollte ich jeden Tag Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen?

Ich möchte meinen Bizeps vergrößern. Sollte ich täglich Gewichte heben? Bitte um Rat. (Minh Hung, 23 Jahre)

Antwort:

Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kraft zu entwickeln, die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die mentale Gesundheit zu fördern.

Trainiert man jedoch mit hoher Intensität und hebt schwere Gewichte, entstehen Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Der Körper benötigt dafür eine Erholungsphase von mindestens 48 Stunden, um die geschädigten Muskeln durch neue, stärkere Muskelfasern zu ersetzen. Tägliches Training derselben Muskelgruppe mit Gewichten kann leicht zu Übertraining, Muskelverletzungen und Bizepssehnenentzündung führen.

Zudem führt tägliches Gewichtheben dazu, dass die Trainingseffektivität stagniert. Passt der Trainierende weder die Belastung noch den Bewegungsumfang an, bemerkt er schnell einen allmählichen Rückgang der Ausdauer und keinen Muskelaufbau.

Jede Person sollte alle wichtigen Muskelgruppen 2-3 Mal pro Woche trainieren. Jede Trainingseinheit sollte aus 8-10 Übungen in 2-3 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen bestehen. Zwischen den intensiven Trainingseinheiten sollten mindestens zwei Tage Pause eingelegt werden.

Eine finnische Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Anfänger zwar in der ersten Woche Muskeln aufbauen können, dies jedoch auf Entzündungen und Muskelschäden zurückzuführen ist, die zu Beginn des Trainings auftreten. Experten gehen davon aus, dass der Muskelaufbau im Durchschnitt drei bis sechs Monate dauert.

Tatsächlich hängt der Aufbau von Muskelmasse im Bizeps von vielen Faktoren ab, wie Alter, Hormonen, Genetik, Trainingsumfang und -frequenz, Stressniveau und Ernährung. Daher benötigt jeder Mensch ein geeignetes Trainings- und Ernährungsprogramm.

Wenn du täglich trainierst, kannst du dich an einem Tag auf deinen Oberkörper konzentrieren. Am nächsten Tag kannst du dann Beine und unteren Rücken trainieren. Beginne die ersten Tage mit geringer Intensität und steigere dann allmählich die Anzahl der Sätze und das Gewicht.

Zu den Aktivitäten zur Stärkung des Bizeps gehören Kurzhantelrudern, Langhantelcurls, Übungen mit Widerstandsbändern und auf dem Stuhl, Liegestütze, Klimmzüge, Planks oder die Nutzung eines Rudergeräts.

Meister, Doktor, Spezialist I Dao Duy An Duy
Orthopädisches Traumazentrum, Allgemeines Krankenhaus Tam Anh, Ho-Chi-Minh-Stadt

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