אחרי אימונים אינטנסיביים, אילו מאכלים הגוף צריך כדי להתאושש?

חידוש אנרגיה באמצעות פחמימות, תיקון שרירים באמצעות חלבון איכותי, הידרציה וחידוש מלאי אלקטרוליטים כראוי, ושינה מספקת להתאוששות עמוקה... כל אלה הם אמצעים שעוזרים לגוף להתאושש במהירות לאחר פעילות גופנית.

לדברי גב' נגוין נגוק טראם אן, מומחית לתזונה ספורטיבית במרפאת אבול (הו צ'י מין סיטי), לאימונים בעצימות גבוהה יש השפעות רבות על הגוף, כגון דלדול אנרגיה, נזק לרקמת שריר והתייבשות. התאוששות לאחר אימון לא רק עוזרת לגוף להתאושש במהירות, אלא גם משפרת את יכולת ההסתגלות לאימון ומפחיתה את הסיכון לפציעה.

לאימון בעצימות גבוהה יש השפעות שליליות רבות על הגוף, כגון הוצאת אנרגיה, נזק לרקמת שריר והתייבשות.

איור: בינה מלאכותית

להלן עקרונות תזונה וסגנון חיים מרכזיים המסייעים לספורטאים להתאושש ביעילות לאחר כל אימון או תחרות.

טען מחדש את האנרגיה שלך עם פחמימות.

פחמימות הן מקור הדלק העיקרי לפעילות גופנית, במיוחד בספורט בעצימות גבוהה. לאחר פעילות גופנית, הגוף נכנס למצב של דלדול גליקוגן - האנרגיה המאוחסנת בשרירים. לכן, חידוש מאגרי הפחמימות בהקדם האפשרי מסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן, כהכנה לאימון הבא.

המלצה: צריכת 6-10 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ביום, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית.

לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך לפחות 420 גרם פחמימות ביום, שווה ערך לכ-3 כוסות אורז לארוחה x 3 ארוחות עיקריות, בשילוב עם דגנים מלאים ולחם בחטיפים.

הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות הוא תוך 4 שעות לאחר פעילות גופנית, כדי לנצל את יכולת הספיגה המקסימלית של הגוף.

שיקום שרירים עם חלבון איכותי.

חלבון ממלא תפקיד חיוני בתיקון ובניית רקמת שריר לאחר נזק שנגרם כתוצאה מפעילות גופנית. חומצות אמינו, ובמיוחד לאוצין, הקיימות בחלבון איכותי, מגרות סינתזת חלבון שריר.

המלצה: תוספת של 20-25 גרם חלבון כל 3-5 שעות לאחר פעילות גופנית. מקורות חלבון מתאימים כוללים: חלב, חלבון מי גבינה, ביצים, בשר רזה, דגים (כגון סלמון), סויה וכו'.

לדוגמה, מנה אחת של חלבון מי גבינה (25 גרם), 100 גרם סלמון, או 400-500 מ"ל חלב טרי יכולים לענות על דרישה זו.

לחלבון תפקיד חיוני בתיקון ובניית רקמת שריר לאחר פציעה כתוצאה מאימון גופני.

איור: בינה מלאכותית

הידרציה נכונה והחלפת אלקטרוליטים

התייבשות לא רק משפיעה על ביצועי האימון אלא גם מאטה את תהליך ההתאוששות. במהלך פעילות גופנית, הגוף מאבד לא רק מים אלא גם אלקטרוליטים, במיוחד נתרן.

הערה: שתו נוזלים עם אלקטרוליטים כגון תמיסת התייבשות דרך הפה (ORS), טבליות אלקטרוליטים תוססות, מיץ משמש מלוח, מיץ לימון מלוח וכו', במקום מים רגילים. הימנעו ממשקאות אלכוהוליים מכיוון שהם משתנים ומאטים את ההחלמה הכוללת.

קפה אחרי אימון: האם כדאי או לא?

קפאין משמש בדרך כלל להגברת הערנות ולשיפור ביצועי האימון. עם זאת, צריכת קפה לאחר פעילות גופנית צריכה להיעשות בזהירות רבה.

קפאין לאחר פעילות גופנית אינו מזיק ואף עשוי לתמוך בסינתזת גליקוגן מוגברת. עם זאת, קפאין גם מגביר את הקורטיזול - הורמון הלחץ - שיכול להאט את ההתאוששות אם הרמות נשארות גבוהות. בפרט, שתיית קפה אחר הצהריים או הערב יכולה לשבש את השינה, שהיא קריטית להתאוששות.

לכן, אם אתם מתאמנים בבוקר, תוכלו לשתות כוס קפה לאחר מכן. אם אתם מתאמנים אחר הצהריים או בערב, הימנעו מקפה כדי לשמור על איכות השינה שלכם.

שינה היא גורם מכריע בהתאוששות לאחר אימון.

שינה היא התקופה שבה הגוף מבצע את תהליכי הריפוי העצמי העמוקים ביותר. עבור אנשים המתאמנים באופן קבוע, במיוחד בעצימות גבוהה, הצורך בשינה יהיה גבוה יותר מזה של האדם הממוצע.

המלצה: מבוגרים צריכים בדרך כלל לישון 7-9 שעות בלילה. עבור ספורטאים, המספר האידיאלי הוא 8-10 שעות ביום.

"מחקרים רבים על ספורטאים הראו שמשך שינה ארוך יותר משפר משמעותית את הביצועים, מהירות התגובה ומצב הרוח", שיתף סטודנט לתואר שני טראם אן.

מקור: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm