満腹感を感じ、間食への欲求を抑えることは、健康的な食生活を送る上で重要です。栄養と健康に関するウェブサイト「Eat This, Not That!」（米国）によると、これを実現するための一般的な原則は、ダイエットをする人は高カロリー食品を避け、食物繊維が豊富な自然食品を優先すべきだということです。
豆類は、ダイエット中の人が食欲を抑えるのに役立つ優れた食材です。
食事量を減らしても満腹感を長く保つには、以下のヒントを実践すると良いでしょう。
糖分、でんぷん、脂肪分の多い食品は避けましょう。
多くの研究によると、糖分、精製炭水化物、脂肪分の多い食品は食欲を刺激し、もっと食べたくなるように仕向けます。これらの食品は血糖指数が高く、体内で幸福感をもたらす神経伝達物質であるドーパミンが放出される原因となります。
血糖値とドーパミン値が低下すると、体はこれらの食品への欲求を刺激します。実際、この欲求反応によって、空腹ではない時でも食べたくなるのです。
十分な睡眠をとりましょう。
十分な睡眠をとることは、空腹ホルモンをコントロールし、過食を防ぐ上で非常に重要な役割を果たします。英国栄養学誌に掲載された研究によると、睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹ホルモンであるレプチンを減少させることが示されています。
したがって、健康的な食生活を維持し、体重をコントロールするためには、十分な睡眠をとることが専門家によって推奨されています。十分な睡眠をとることで、食欲をコントロールしやすくなります。
オートミールをたくさん食べましょう。
オート麦は水溶性食物繊維、特にベータグルカンが豊富で、食欲を抑え、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる効果があります。米国栄養学会誌に掲載された研究によると、オートミールを食べると、他の食物繊維の少ないシリアルよりも満腹感が増し、空腹感を抑える効果が高いことが分かりました。
さらに、オートミールはカロリーが低い。そのため、食べる量を減らしても満腹感を得られるので、減量に非常に効果的な食品です。
豆を食べる
ピーナッツ、緑豆、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。食物繊維とカロリーが少ないため、これらの豆類はダイエット中の方にも最適です。
食事に加えたり、一日を通して間食として食べたりすることができます。食物繊維が豊富なので、満腹感が長続きし、食欲をコントロールしやすくなると、 「Eat This, Not That!」は述べています。
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