満腹感を得て、間食への衝動を抑えることは、健康的な食生活の鍵です。栄養と健康に関するウェブサイト「Eat This, Not That! 」（米国）によると、これを達成するための基本原則は、高カロリー食品を避け、自然食品や食物繊維が豊富な食品を優先することです。
豆は、ダイエット中の食欲を抑えるのに最適です。
少量を食べた後も満腹感を長く持続させるには、次のヒントを応用できます。
糖分、デンプン、脂肪を多く含む食品は避けてください。
多くの研究で、糖分、精製炭水化物、脂肪を多く含む食品は、食欲を刺激し、さらに食べたいという欲求を強めることが示されています。これらの食品は血糖値（GI）が高く、体内で快感神経伝達物質であるドーパミンの放出を引き起こします。
血糖値とドーパミンのレベルが低下すると、体はこれらの食品への欲求を強めます。実際、この欲求反応は、空腹でない時でも食べたくなる原因となります。
十分な睡眠をとってください。
十分な睡眠は、空腹ホルモンをコントロールし、食べ過ぎを防ぐ上で重要な役割を果たします。British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹ホルモンであるレプチンを減少させることが示されています。
そのため、健康的な食生活を維持し、体重を管理するために、専門家は十分な睡眠をとることを推奨しています。十分な睡眠があれば、食欲をコントロールしやすくなります。
オートミールをたくさん食べましょう。
オート麦は水溶性食物繊維、特にβ-グルカンが豊富で、食欲を抑制し、有害なLDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。アメリカ栄養学会誌の研究によると、オートミールは他の食物繊維の少ない穀物よりも満腹感を高め、空腹感を軽減する効果が強いことが分かりました。
さらに、オート麦はカロリーが低いので、少量でも満腹感が得られ、減量に非常に効果的な食品です。
豆を食べる
ピーナッツ、緑豆、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。食物繊維とカロリーが低いため、ダイエット中の方にも最適です。
食事に加えたり、一日中おやつとして食べたりできます。 「Eat This, Not That!」によると、食物繊維が豊富なので満腹感が長く続き、食欲をコントロールしやすくなります。
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