食べる量を減らして満腹感を長く保つための4つのヒント

満腹感を得て、間食への誘惑に負けないことが、健康的な食生活の鍵です。栄養と健康に関するウェブサイト「Eat This, Not That! 」（米国）によると、これを実現するための一般的なルールは、高カロリー食品を避け、食物繊維が豊富な自然食品を優先することです。

豆はダイエット中の食欲を抑えるのに最適です。

食べる量を減らして満腹感を長く持続させるには、次のヒントを応用できます。

糖分や脂肪分の多い食品を避ける

多くの研究で、糖分、白いデンプン、脂肪分を多く含む食品は、食欲を刺激し、もっと食べたいという欲求を強めることが示されています。これらの食品は血糖値が高く、体内で快感神経伝達物質であるドーパミンの放出を促します。

血糖値とドーパミン値が低下すると、体はこれらの食品への欲求をさらに刺激します。実際、この欲求反応は、空腹でない時でも食べたくなる原因となります。

十分な睡眠をとる

十分な睡眠は、空腹ホルモンをコントロールし、食べ過ぎを防ぐ上で重要な役割を果たします。British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹感を伝えるホルモンであるレプチンを減少させることが示されています。

そのため、健康的な食生活を維持し、体重を管理するために、専門家は十分な睡眠をとることを推奨しています。十分な睡眠があれば、食欲をコントロールしやすくなります。

オート麦をもっと食べましょう

オート麦は水溶性食物繊維、特にβ-グルカンが豊富で、食欲を抑制し、有害なLDLコレステロールを低下させる効果があることが示されています。アメリカ栄養学会誌に掲載された研究によると、オートミールを摂取すると、他の低繊維シリアルよりも満腹感が増し、空腹感が軽減されることが分かりました。

それだけでなく、オート麦はカロリーが低いので、少量でも満腹感が得られ、減量に非常に効果的な食品です。

豆を食べる

ピーナッツ、インゲン豆、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。カロリーと食物繊維の含有量が低いため、ダイエット中の方にも最適です。

食事に加えたり、日中のおやつとして食べたりできます。 「Eat This, Not That!」によると、豊富な食物繊維が満腹感を持続させ、食欲をコントロールするのに役立ちます。

ソースリンク: https://thanhnien.vn/4-meo-giup-an-it-no-lau-185231108144910028.htm