체중 증가에 대한 두려움과 탄수화물 섭취 기피: 실제로 신체에서 무슨 일이 일어나는가?

녹말 - 필수 연료

탄수화물은 뇌와 근육에 포도당을 공급하는 세 가지 주요 영양소 중 하나입니다. 하루 총 에너지 섭취량의 45~65%를 탄수화물로 섭취해야 합니다.

미국의 임상 영양사인 줄리 스테판스키 박사는 성인이 기본적인 활동을 유지하려면 하루에 최소 130g의 전분이 필요하다고 강조했습니다.

탄수화물 부족에 대한 신체의 반응은 어떨까요? 탄수화물 섭취를 줄이면 24~48시간 안에 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈됩니다. 글리코겐은 수분을 보유하는 성질이 있기 때문에, 주로 탈수 현상으로 인해 체중 감소가 빠르게 일어납니다. 그러면 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하고 지방을 연소해야 하므로 케토시스 상태에 빠지게 됩니다.

건강 뉴스 사이트 베리웰 헬스(Verywell Health)에 따르면, 전문가 사만다 쿠건(미국 네바다 대학교)은 케토시스가 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 장기간 지속될 경우 호르몬 불균형을 초래하고 간, 갑상선, 혈당에 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

흔한 부작용으로는 탄수화물 섭취를 줄이면 피로감, 메스꺼움, 두통, 집중력 저하 등의 '케토플루' 증상이 나타날 수 있습니다. 단기적으로는 변비, 불면증, 과민성을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 전해질 불균형, 고콜레스테롤, 신장 결석, 골다공증을 초래할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우, 케토시스는 생명을 위협하는 케토산증으로 이어질 수 있습니다.

급격한 체중 감량은 지속 가능한가요?

일부 연구에서는 처음 몇 달 동안 저탄수화물 식단이 체중 감량 속도가 빠르고 혈당 조절에도 도움이 된다고 지적합니다. 그러나 전문가 스테판스키는 1년 후에는 저탄수화물 식단과 균형 잡힌 식단의 효과가 거의 비슷하다고 언급합니다. 급격한 체중 감량의 가장 큰 단점은 장기적으로 유지하기 어렵고 영양실조 위험이 더 높다는 것입니다.

영양실조의 위험

녹말을 완전히 제거한다는 것은 현미, 감자류 등과 같은 녹말 함유 식품을 식단에서 제외하는 것을 의미합니다. 이는 비타민 C, 엽산, 비타민 B군, 식이섬유, 항산화 물질의 부족으로 이어져 심장 질환, 소화 장애, 심지어 일부 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

녹말은 왜 필요할까요?

탄수화물은 에너지를 공급할 뿐만 아니라 근육 회복, 조직 재생을 돕고 지구력을 유지하는 데에도 효과적입니다. Verywell Health에 따르면 현미, 고구마, 귀리, 콩, 채소와 같은 좋은 전분이 풍부한 식품은 필수 비타민, 섬유질, 미네랄도 제공합니다.

전문가 조언

쌀을 완전히 피하는 것은 안전한 해결책이 아닙니다. 대신 현미, 귀리, 고구마, 콩류, 과일, 채소와 같은 좋은 탄수화물 식품을 선택하세요. 이러한 식품들은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 지속적인 에너지를 제공합니다. 또한 균형 잡힌 지속 가능한 식단과 병행하면 체중 관리와 장기적인 건강 유지에 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/so-map-kieng-tinh-bot-dieu-gi-thuc-su-dien-ra-trong-co-the-185250911233650125.htm