Schudnij łatwo dzięki tym 8 bogatym w składniki odżywcze, niskokalorycznym produktom spożywczym.

Nie ma magicznego produktu spożywczego, który pomoże Ci schudnąć z dnia na dzień. Istnieją jednak produkty, które skutecznie wspomagają kontrolę wagi, ponieważ są bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i mają niską gęstość energetyczną.

Innymi słowy, możesz jeść, aż poczujesz się syty, bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Włączając te produkty do zdrowej diety i aktywnego stylu życia, Twoja droga do utraty wagi stanie się łatwiejsza i bardziej zrównoważona.

Poniżej znajdziesz osiem grup produktów spożywczych, które eksperci ds. żywienia gorąco polecają osobom chcącym schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

1. Awokado – dobry tłuszcz, który zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Awokado można wykorzystać do przygotowania wielu pysznych dań. (Zdjęcie: iStock)

Awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, potas i wiele korzystnych związków roślinnych. Badanie z 2021 roku opublikowane w „American Journal of Nutrition” wykazało, że spożywanie jednego awokado dziennie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu. Pomimo wyższej kaloryczności niż wiele innych owoców i warzyw, awokado pomaga dłużej czuć się sytym dzięki idealnemu połączeniu zdrowych tłuszczów i błonnika.

Awokado możesz dodawać do sałatek, kanapek, omletów, tacos i koktajli, aby wzbogacić ich kremowy smak, a jednocześnie zapewnić im wartość odżywczą.

2. Jajka - bogate w białko śniadanie, dzięki któremu łatwo schudnąć.

Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, witaminy D, choliny i zdrowych tłuszczów. Białko zawarte w jajkach pomaga dłużej czuć się sytym i kontroluje poziom hormonów głodu. Badanie z 2020 roku opublikowane w American International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało, że osoby, które jadły jajka na śniadanie, czuły się bardziej syte i zjadły mniej podczas następnego posiłku w porównaniu z grupą, która jadła płatki śniadaniowe.

Jajko każdego ranka to prosty sposób na rozpoczęcie dnia z energią i wsparciem odchudzania.

3. Rośliny strączkowe – bogate w błonnik i białko roślinne.

Fasola jest świetnym „towarzyszem” odchudzania dzięki wysokiej zawartości błonnika, który pomaga kontrolować głód i ograniczać spożycie kalorii. Badanie z 2022 roku opublikowane w czasopiśmie „Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics” wykazało, że zwiększone spożycie fasoli prowadzi do skuteczniejszej utraty wagi.

Ponadto fasola może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób układu krążenia. Można ją dodawać do zup, sałatek, gulaszów lub wegetariańskich burgerów.

4. Jogurt – dobry dla jelit, pomocny w kontrolowaniu wagi.

Jogurt jest bogaty w białko i probiotyki, które pomagają utrzymać zdrową mikrobiom jelitowy – kluczowy czynnik w metabolizmie i kontroli masy ciała. Badanie z 2020 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrition Reviews wykazało, że spożywanie jogurtu i fermentowanych produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości.

Jogurt grecki jest zdrowszy niż jogurt słodzony. (Zdjęcie: iStock)

Wybierz jogurt grecki lub wzbogacony białkiem serwatkowym i prebiotykami. Unikaj jogurtów o wysokiej zawartości cukru; zamiast tego jedz je ze świeżymi owocami, aby wzmocnić ich smak.

5. Łosoś – wysokiej jakości białko i kwasy omega-3

Łosoś jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka i kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na stany zapalne, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wspomagają utratę tkanki tłuszczowej. W przeglądzie z 2021 roku opublikowanym w czasopiśmie Nutrition and Metabolic Insights ryby znalazły się w gronie trzech najlepszych źródeł białka wspomagających długotrwałą utratę wagi.

FDA zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo. Łosoś jest pożywnym, wszechstronnym i smacznym wyborem.

6. Owoce – naturalnie słodkie, a mimo to wspomagające odchudzanie.

Całe owoce zawierają błonnik, wodę i przeciwutleniacze. Pomimo naturalnej zawartości cukru, owoce to doskonały wybór, jeśli chcesz ograniczyć spożycie słodyczy i wysokokalorycznych przekąsek.

Przegląd opublikowany w 2020 r. w czasopiśmie Nutrients wykazał, że spożywanie owoców pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej u kobiet i przyczynia się do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii w ciągu dnia.

Wybieraj całe owoce, takie jak jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi, truskawki i winogrona, a nie soki.

7. Popcorn – niskokaloryczna przekąska, od której łatwo się uzależnić.

Prawidłowo przygotowany (naturalny, bez dodatku masła i cukru), popcorn to doskonała przekąska wspomagająca odchudzanie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), porcja 28 g zawiera 4 g błonnika, prawie 4 g białka, ale tylko około 110 kalorii.

Dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości błonnika popcorn pomaga zaspokoić apetyt, nie wpływając na wagę.

8. Migdały – bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.

Migdały dostarczają błonnika, białka i tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają dłużej czuć się sytym i ograniczają podjadanie. Przegląd z 2021 roku opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” wykazał, że spożycie migdałów wiązało się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej, tłuszczu brzusznego i obwodu talii.

Migdały możesz posypywać sałatkami, zupami, granolą, dodawać do koktajli lub przechowywać w małej torebce jako zdrową przekąskę.

(Wietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp