Segundo especialistas em saúde , o colesterol (uma gordura presente no sangue, também conhecida como lipídio sanguíneo) desempenha um papel muito importante no organismo, auxiliando as células na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. Além disso, o colesterol atua como precursor da vitamina D, dos hormônios esteroides e dos hormônios sexuais, como o estrogênio e a testosterona.
Além disso, o colesterol desempenha muitas outras funções importantes, especialmente como um componente indispensável das membranas celulares. A quantidade de colesterol determina se essas membranas são flexíveis ou rígidas. No entanto, o excesso de colesterol é prejudicial, principalmente o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), também conhecido como " colesterol ruim ", que forma placas nas paredes das artérias, aumentando assim o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
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Muitos fatores influenciam a quantidade de "colesterol ruim" no sangue. Entre eles, estão a genética, a idade ou o sexo, o peso, a atividade física, os hábitos de vida, certas condições médicas e, principalmente, a alimentação.
Para minimizar as anormalidades nos níveis de colesterol ruim provenientes da alimentação, precisamos construir uma dieta equilibrada e nutritiva, especificamente da seguinte forma:
8 alimentos naturais que ajudam a reduzir o colesterol ruim
Peixe gordo
Especialistas em saúde recomendam que pessoas com colesterol alto consumam peixe em vez de carne, especialmente carne vermelha, que é rica em gordura saturada. Peixes gordos como salmão, atum e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir ou manter níveis saudáveis de colesterol. Essas são gorduras essenciais que ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol, reduzindo os níveis de triglicerídeos.
Nozes
Para baixar o colesterol, é importante eliminar as gorduras saturadas e substituí-las por gorduras insaturadas saudáveis, como as encontradas em nozes. Amêndoas, pistaches, castanhas de caju e nozes contêm fibras que podem impedir que o colesterol entre na corrente sanguínea.
Além disso, grãos integrais como arroz integral, pão integral e macarrão integral são boas fontes de fibras. Uma dieta rica em fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim, que aumenta o risco de acidente vascular cerebral ou doenças cardíacas.
Tomates, azeite
A ciência demonstra que os tomates e seus derivados contêm o pigmento carotenóide licopeno, que ajuda a reduzir a inflamação, diminuir o "colesterol ruim" e aumentar o "colesterol bom". Isso se deve à presença de uma vitamina chamada rutina, além da pectina, nos tomates.
Além disso, os tomates ajudam os vasos sanguíneos a dilatarem melhor, melhorando a circulação sanguínea. Eles também reduzem o risco de doenças cardiovasculares, incluindo a aterosclerose. Especialmente quando combinados com azeite de oliva cozido, os tomates podem melhorar o bloqueio arterial, prevenindo eficazmente doenças cardiovasculares e colesterol alto.
Aveia
Estudos demonstraram que o consumo diário de aveia durante 4 semanas pode reduzir significativamente os níveis de LDL – o "colesterol ruim". Isso ocorre porque a aveia é rica em β-glucano e fibras solúveis, que podem inibir a absorção de colesterol pelo organismo e ter um efeito positivo na regulação dos lipídios sanguíneos.
A aveia também tem um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, reduzindo os triácidos e a gordura no fígado. Ao mesmo tempo, o potássio presente nesse alimento pode ajudar a excretar sódio e baixar a pressão arterial, o que é muito benéfico para o sangue.
Alho cru
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Ao falar de alho, as pessoas geralmente pensam em sua incrível propriedade medicinal: a alicina. Essa substância pode reduzir significativamente os indicadores de doenças cardíacas, incluindo o colesterol total, o "colesterol ruim" e os triglicerídeos no sangue. Além disso, o consumo regular de alho negro também ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom no organismo.
Segundo um estudo americano publicado no Very Well Health, pessoas que tomaram suplementos de alho por 6 semanas apresentaram um aumento de 15% no "colesterol bom". Simultaneamente, os níveis de lipídios no sangue também melhoraram após o consumo regular de extrato de alho por 4 meses.
Cebola
As cebolas contêm um tipo de prostaglandina A que pode dilatar os vasos sanguíneos, reduzir a viscosidade do sangue e a pressão sobre os vasos sanguíneos, prevenir a agregação plaquetária e eliminar o "colesterol ruim".
Estudos também demonstraram que os aminoácidos sulfurados e o dissulfeto de dialila presentes na cebola aumentam a atividade da hidrólise da fibrina, reduzem os lipídios sanguíneos e previnem a arteriosclerose. A cebola é rica em quercetina, uma substância que pode ajudar a inibir a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Isso auxilia na prevenção da aterosclerose, promove a circulação sanguínea, combate a hiperlipidemia causada pelo excesso de "colesterol ruim" e previne doenças coronárias.
Abacate
De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Heart Association, que avaliou o impacto do consumo de um abacate por dia em comparação com uma dieta habitual, constatou-se que as pessoas que consumiam abacate diariamente apresentavam níveis mais baixos de colesterol ruim.
Como os abacates contêm muitas gorduras saudáveis e fibras, e nenhum colesterol, consumi-los diariamente pode reduzir significativamente os níveis de LDL (colesterol ruim), prevenindo assim aterosclerose, hipertensão, ataques cardíacos e derrames.
Chá verde
O chá verde demonstrou ser o mais eficaz na redução do colesterol bom. Uma meta-análise de estudos publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de chá verde reduziu significativamente os níveis de colesterol total (em mais de 7 mg/dl) e reduziu significativamente os níveis de colesterol ruim (em mais de 2 mg/dl), sem afetar os níveis de colesterol bom no organismo.
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