'ลด 3 ต่อ สุขภาพ 3' เคล็ดลับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี 'ฮิต' บนโซเชียลเน็ตเวิร์กจีน

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งประเทศจีนระบุว่า การจะมีสุขภาพที่ดีได้นั้นต้องปฏิบัติตาม “ลด 3 อย่าง 3 สุขภาพ” สโลแกนนี้กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากจำง่าย ปฏิบัติง่าย และได้ผลจริง แล้ว “ลด 3 อย่าง 3 สุขภาพ” คืออะไร?

การที่จะมีชีวิตที่มีสุขภาพดี จำเป็นต้องมีนิสัยที่ดี

สูตร “ลด 3 เท่า”

นั่นคือการลดการบริโภคเกลือ ลดการบริโภคน้ำตาล และลดการบริโภคไขมัน นี่คือพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนและการป้องกันโรคเรื้อรัง

การรับประทานอาหารที่มีเกลือ น้ำมัน และน้ำตาลสูงเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน และปัญหาอื่นๆ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

หากภาวะไขมันในเลือดสูงยังคงอยู่ต่อไป อาจทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับ หลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดแดงไตแข็ง ความดันโลหิตสูงไต ตับอ่อนอักเสบ ถุงน้ำดีอักเสบ และโรคอื่นๆ ได้

- ลดการบริโภคเกลือ

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 5 กรัมต่อวัน (รวมปริมาณเกลือในซอสและอาหารอื่นๆ) สำหรับผู้ที่รับประทานเกลือมากเกินไป สามารถเพิ่มรสชาติด้วยน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว เครื่องเทศ ขิง และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของอาหารได้

คุณควรควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภค ใช้ช้อนตวงเกลือ และปรุงรสอาหารด้วยปริมาณที่เหมาะสม ควรใช้ซีอิ๊วขาว น้ำจิ้มโซเดียมต่ำ น้ำจิ้มโซเดียมต่ำ หรือน้ำปลาที่มีเกลือน้อย และใช้ผงชูรสให้น้อยลง

เราต้องลดปริมาณผักดอง และอาหารรสเค็มอื่นๆ ลงด้วย ทานของว่าง อาหารแปรรูปให้น้อยลง เรียนรู้ที่จะอ่านฉลากอาหาร และปฏิเสธหรือเลือกทานอาหารที่มีเกลือสูงในปริมาณที่พอเหมาะ

- ลดน้ำตาล

ปริมาณน้ำตาลที่แต่ละคนควรได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 50 กรัม ควรควบคุมให้น้อยกว่า 25 กรัม ดื่มน้ำกรอง น้ำต้มสุก และงดหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มาก รับประทานขนมหวานและของว่างให้น้อยลง และใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารให้น้อยลง

- ลดไขมัน

ควบคุมปริมาณน้ำมันในการปรุงอาหาร ปรุงอาหารจานที่ใช้น้ำมันมากให้น้อยลง ปริมาณน้ำมันปรุงอาหารที่บริโภคต่อวันต่อคนคือ 25 กรัม

คุณควรใช้วิธีการปรุงอาหารแบบไม่ใช้น้ำมันและใช้น้ำมันน้อย เช่น การนึ่ง การต้ม การตุ๋น และการผสม ควรใช้การควบคุมน้ำมันทั้งหมดระหว่างการปรุงอาหาร ใช้เครื่องมือตวงเพื่อควบคุมน้ำมัน และใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับปริมาณอาหารที่ปรุงด้วย

คุณควรทานอาหารทอดให้น้อยลง เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ อาหารทอดสำเร็จรูป แป้งทอดแท่ง แป้งทอดทุกชนิด ไม่ควรทานซุปหรือน้ำซุปที่มีน้ำมันมาก ควรทานอาหารแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่มีส่วนผสมที่เกี่ยวข้องกับน้ำมัน ไขมัน เนย และครีมให้น้อยลง

สูตร “3 สุขภาพดี”

- น้ำหนักสุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้สมดุล ทุกคนจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะธัญพืช ยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารอย่างพอประมาณและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

คุณต้องกินผัก ผลไม้ นม ถั่วเหลืองให้มาก ทานปลา สัตว์ปีก ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะ ทานน้ำมันให้น้อยลง ควบคุมน้ำตาล และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์

อย่ากินมากเกินไป รับประทานให้ตรงเวลา ในปริมาณที่เพียงพอ และเคี้ยวอาหารช้าๆ เลิกใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เพิ่มการออกกำลังกายทุกครั้งที่ทำได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือความเพียรพยายาม เพิ่มนิสัยเดินวันละ 5,000-10,000 ก้าวให้อยู่ในความสามารถของคุณ

- ช่องปากสุขภาพดี

ถือเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันโรค โดยเน้นที่การดูแลสุขภาพช่องปากให้ดี การทำงานของช่องปากที่ดี และการไม่มีโรคในช่องปาก

แปรงฟันในตอนเช้าและตอนกลางคืนเพื่อรักษาความสะอาดในช่องปาก บ้วนปากหรือเคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหลังอาหาร ใช้ยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ ลดปริมาณน้ำตาลและดื่มน้ำอัดลม ผู้ปกครองควรช่วยเหลือหรือดูแลเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปีให้แปรงฟันอย่างทั่วถึง ระมัดระวัง และสม่ำเสมอ ขูดหินปูน (ถอนฟัน) ปีละครั้ง ตรวจสุขภาพช่องปากเป็นประจำ การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเหงือก

หากคุณมีอาการเช่น เหงือกเลือดออก เหงือกบวม หรือมีคราบอาหารติดฟัน คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาอย่างทันท่วงที

- กระดูกแข็งแรง

แคลเซียมเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดสุขภาพกระดูก เมื่อร่างกาย "ใช้" แคลเซียมมากกว่า "รับ" แคลเซียม ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน

แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นม โยเกิร์ต ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง กุ้งแห้ง ปลาทะเล ไข่ และตับสัตว์ รับประทานอาหารอ่อนๆ และลดการบริโภคเกลือ ดื่มกาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง อาบแดดอย่างน้อย 20 นาทีทุกวัน

ออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อรักษาและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ออกกำลังกายเพื่อทรงตัว (เช่น ยืนขาเดียว กระโดดขาเดียว ฯลฯ) เพื่อลดความเสี่ยงในการล้มและกระดูกหัก

เพื่อสุขภาพที่ดีและยาวนาน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำ "ลด 3 อย่าง สุขภาพดี 3 อย่าง" อย่างสม่ำเสมอและครบถ้วน

บ๋าวเจา

ที่มา: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html