Я хочу збільшити масу біцепсів. Чи варто мені щодня піднімати вагу? Будь ласка, порадьте, лікарю. (Мінь Хунг, 23 роки)
Відповідь:
Важка атлетика – це форма нарощування м’язів, розвитку сили, покращення рухливості, запобігання травмам та зміцнення психічного здоров’я.
Однак високоінтенсивні тренування з важкими вагами можуть спричинити мікророзриви м’язових волокон. Тим часом організму потрібно щонайменше 48 годин, щоб відновитися та відновити пошкоджені м’язи за допомогою нових, сильніших волокон. Щоденне тренування однієї й тієї ж групи м’язів з вагами може легко призвести до синдрому перетренованості, травми м’язів та тендиніту біцепса.
Крім того, щоденне підняття ваги може призвести до застою ефективності тренування. Якщо людина, яка займається спортом, не коригує навантаження або діапазон рухів, вона швидко відчує зниження своєї витривалості та не побачить жодних ознак зростання м’язів.
Кожна людина повинна тренувати всі основні групи м’язів 2-3 рази на тиждень. Кожне силове тренування повинно включати 8-10 вправ, з 2-3 підходами по 8-12 повторень у кожному. Між високоінтенсивними тренуваннями має бути щонайменше два дні відпочинку на тиждень.
Дослідження, проведене у Фінляндії у 2019 році, показало, що новачки можуть відчути ріст м'язів протягом першого тижня, але це пов'язано з набряком та пошкодженням м'язів, які виникають під час початкових тренувань. За словами експертів, середній час для збільшення м'язової маси становить 3-6 місяців.
Насправді, ріст м'язів біцепсів залежить від багатьох факторів, таких як вік, гормони, генетика, обсяг і частота тренувань, рівень стресу та харчування. Тому кожній людині потрібен відповідний план тренувань та дієти.
Якщо ви щодня відвідуєте спортзал, один день можна зосередитися на вправах для верхньої частини тіла. Потім наступного дня збільшити вправи для ніг та груп м’язів попереку/нижньої частини тіла. Спочатку почніть з легкої інтенсивності та поступово збільшуйте кількість підходів та вагу.
Вправи для зміцнення біцепсів включають підйоми гантелей над головою, веслування зі штангою, вправи з еспандером та лавкою, віджимання, підтягування, планки або використання гребного тренажера.
Магістр наук. Доктор Дао Зуй Ан Зуй
Ортопедично-травматологічний центр, Загальна лікарня Там Ань, Хошимін
| Читачі можуть публікувати тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, на які лікарі отримають відповіді. |
Посилання на джерело
Коментар (0)