جم نہیں جا سکتے، فٹنس برقرار رکھنے کے لیے گھر میں ورزش کیسے کریں؟

یہ تمام مشقیں ہیں جو چھوٹی جگہوں اور کہیں بھی کی جا سکتی ہیں۔ صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق درحقیقت انہیں ورزش کے کسی سامان کی بھی ضرورت نہیں ہے۔

ماؤنٹین کلائمبر ایک مشق ہے جو پہاڑ پر چڑھنے کی حرکت کی نقل کرتی ہے، بنیادی عضلات، بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور قلبی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

یہاں کچھ مشقیں ہیں جو لوگ ان دنوں گھر میں کر سکتے ہیں جب وہ جم نہیں جا سکتے:

بیٹھنا

اسکواٹس، جسے اسکواٹنگ بھی کہا جاتا ہے، ایک سادہ ورزش ہے جو صحت پر بہت سے مثبت اثرات مرتب کرسکتی ہے۔ جب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، اسکواٹس کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ، گلوٹس، اور کئی دوسرے اہم ٹانگوں کے پٹھوں کے گروپس پر کام کریں گے۔

اس قسم کی مشق مشکل کی مختلف سطحوں پر کی جا سکتی ہے۔ ابتدائی افراد بغیر وزن کے اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ لیکن ایک بار جب وہ اس کے عادی ہو جائیں تو، وہ وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں یا فی سیٹ تکرار کی تعداد بڑھا سکتے ہیں۔

تاہم، گھر میں ورزش کرنے والوں کے لیے، اگر وزن دستیاب نہ ہو، تو دوسری اشیاء جیسے کہ اسکول بیگ کو متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ہر سیٹ میں کم از کم 3 سیٹوں کے ساتھ 5 سے 10 تکرار پر مشتمل ہونا چاہیے۔

پش اپس

پش اپس اوپری جسم کی بہترین ورزشوں میں سے ایک ہیں جن میں وزن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ پش اپس کے بہت سے تغیرات ہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے، آپ دیوار پر اپنے ہاتھوں سے پش اپس شروع کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اس کے عادی ہو جائیں تو آپ اپنے ہاتھوں سے زمین پر یا پاؤں کے نیچے کرسی رکھ کر پش اپس کر سکتے ہیں۔

تختہ

تختہ سب سے زیادہ مقبول مشقوں میں سے ایک ہے جو بنیادی عضلات کو نشانہ بناتی ہے، جس سے کرنسی اور جسمانی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، آپ فی سیٹ 30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک منصوبہ بنا سکتے ہیں اور کم از کم 3 سیٹ انجام دے سکتے ہیں۔ تختے نہ صرف پیٹ، کمر اور کولہوں کے بنیادی عضلات بلکہ کندھوں اور بازوؤں کو بھی مضبوط کرتے ہیں۔

کوہ پیما ۔

ماؤنٹین کلائمبر ایک مشق ہے جو پہاڑ پر چڑھنے کی نقل کرتی ہے لیکن جگہ پر کی جاتی ہے۔ ورزش کرنے والا اپنے ہاتھوں اور انگلیوں کو فرش پر رکھ کر شروع کرتا ہے۔ پھر، اپنے ہاتھوں کو ساکت رکھتے ہوئے، ہر ٹانگ باری باری جھکتی اور پھیلتی ہے۔

اس قسم کی ورزش سے قلبی تندرستی، بنیادی طاقت، اور بچھڑے کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ ہیلتھ لائن کے مطابق ہر سیٹ 5-10 تکرار پر مشتمل ہونا چاہیے، اور آپ کو کم از کم 3 سیٹ کرنا چاہیے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm