3 أشياء يجب على كبار السن تغييرها لعلاج الأرق

وفقًا لأوليفيا أريزولو، خبيرة النوم الأسترالية الشهيرة، فإن الأرق ليس مجرد مشكلة شخصية، بل أصبح أزمة صحية عامة، بسبب اضطراب العديد من العوامل البيولوجية الناجمة عن أنماط الحياة الحديثة.

يؤكد الخبير أريزولو أن النوم يتأثر بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والطعام، ودرجة الحرارة. إذا اختلّت هذه العوامل الثلاثة، يجد الدماغ صعوبة في تحديد الوقت المناسب للراحة، مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — قد يكون تغيير روتينك اليومي مفتاحًا بسيطًا وفعالًا لتحسين نومك بطريقة مستدامة.

اخرج إلى ضوء الشمس

يلعب الضوء، وخاصة الضوء الطبيعي، دورًا حاسمًا في بدء الإيقاع اليومي. وتوصي أريزولو بالتعرض لضوء الشمس لمدة 20 دقيقة على الأقل خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ لتحفيز الدماغ على إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يزيد من اليقظة، وفقًا لصحيفة نيويورك بوست.

على النقيض، قد يُثبّط الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية في المساء إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس، مما يُؤدي إلى صعوبة الدخول في نوم عميق. لذا، يُنصح بتجنب استخدام الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

فطور مبكر

أحد العوامل التي تبدو غير ذات صلة هو توقيت وجبة الإفطار، لا سيما في ظل تزايد شعبية الصيام المتقطع. ووفقًا للخبير أريزولو، فإن تناول الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ يساعد على تحديد "معلم" أساسي للإيقاع اليومي، مما يسمح للساعة البيولوجية بالتمييز بوضوح بين الليل والنهار.

تنصح بتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والحفاظ على فاصل زمني لا يقل عن ثلاث ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم لتجنب تحفيز الجهاز الهضمي واضطراب النوم. أما بالنسبة للكافيين، فالفاصل الزمني الأدنى هو ثماني ساعات، ولكن من الأفضل عدم تناول القهوة بعد الساعة الثانية عشرة ظهرًا، خاصةً لمن يعانون من صعوبة في النوم، لضمان نوم هانئ ليلاً.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ هو وسيلة لوضع "علامة فارقة" لإيقاعك البيولوجي.

تجنب الضغط على زر الغفوة

ومن النتائج اللافتة للنظر أن عادة الضغط على زر الغفوة صباحاً تؤثر سلباً على الحالة النفسية. ففي كل مرة يتأخر فيها المنبه، يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول، مما يضع الجهاز العصبي في حالة تأهب قصوى، ويؤدي إلى الإجهاد المزمن والإرهاق وصعوبة النوم لاحقاً.

تشير الخبيرة أريزولو إلى أن وضع روتين صباحي ومسائي ثابت، بما في ذلك وقت استيقاظ ثابت، والتعرض للضوء، وتناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد، وتجنب المحفزات قرب وقت النوم، أمر بالغ الأهمية لخلق أساس بيولوجي متين للنوم.

وتخلص إلى أن الكثيرين يلجؤون غالبًا إلى وسائل مساعدة على النوم كالأعشاب والعلاج بالروائح والأجهزة التقنية، متجاهلين الأساسيات. ومع ذلك، وكما تؤكد أريزولو، لا يمكن تحقيق نوم جيد دون أساس بيولوجي مستقر، يتحكم فيه ثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، والنظام الغذائي، والإيقاع اليومي. ويمكن أن يكون تغيير العادات اليومية مفتاحًا بسيطًا وفعالًا لتحسين النوم بشكل مستدام.

المصدر: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm