উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করা প্রয়োজন?

নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে সহজ, কার্যকর এবং প্রাকৃতিক উপায়গুলির মধ্যে একটি। শারীরিক কার্যকলাপ হৃদপিণ্ডকে শক্তিশালী করে, রক্তকে আরও দক্ষতার সাথে পাম্প করে এবং রক্তনালীর দেয়ালে চাপ কমায়।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে যে যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার হৃদপিণ্ড শক্তিশালী হয় এবং কম পরিশ্রমে রক্ত ​​পাম্প করে। এটি আপনার ধমনীর উপর চাপ কমায়, যার অর্থ রক্তচাপ কমায়। ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং চাপ কমাতেও সাহায্য করে। স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এগুলি সবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের উচ্চ রক্তচাপ কমাতে ভারোত্তোলন সাহায্য করে

চিত্রণ: এআই

ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম সিস্টোলিক রক্তচাপ কমাতে রক্তচাপের ওষুধের মতোই কার্যকর, বিশেষ করে যাদের ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ ছিল তাদের ক্ষেত্রে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। এর মধ্যে হাঁটা, দ্রুত হাঁটা, হালকা সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যদি আপনি উচ্চ তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার সপ্তাহে মাত্র ৭৫ মিনিট জগিং, দড়ি লাফানো, ভারোত্তোলন, অথবা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে ভারোত্তোলন, স্কোয়াটিং বা পুল-আপগুলি একত্রিত করা উচিত।

উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম বজায় রাখা সিস্টোলিক রক্তচাপ 5 থেকে 8 mmHg কমাতে সাহায্য করতে পারে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য সেরা ধরণের ব্যায়ামগুলির মধ্যে রয়েছে:

সহনশীলতা

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা এবং অ্যারোবিক নৃত্যের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি হল ধৈর্যের ব্যায়াম যা রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং রক্তনালীর দেয়ালের উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে। হাইপারটেনশন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি-তীব্রতার ধৈর্যের ব্যায়াম, যেখানে শরীর খুব বেশি ক্লান্ত থাকে না কিন্তু হৃদপিণ্ড এখনও দ্রুত স্পন্দিত হয় এবং ফুসফুস এখনও দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নেয় যাতে ব্যায়ামের চাহিদা মেটানো যায়, সিস্টোলিক রক্তচাপ 7 মিমি এইচজি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

শক্তি প্রশিক্ষণ

হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, অথবা পুশ-আপ এবং পুল-আপের মতো বডিওয়েট ব্যায়াম পেশীর ভর উন্নত করতে, বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এই সমস্ত কারণগুলি রক্তচাপের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মতে, সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আনবে।

যোগব্যায়াম এবং ধ্যান

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং স্ট্রেচিংকে একত্রিত করে এমন ব্যায়াম, যেমন যোগব্যায়াম, তাই চি, অথবা ধ্যান, কর্টিসল কমায়, যা উচ্চ রক্তচাপের জন্য দায়ী স্ট্রেস হরমোন। ক্লিনিক্যাল হাইপারটেনশন জার্নালের গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে ৫ মিমি এইচজি কমে।

মাত্র ১-২ সপ্তাহ নিয়মিত ব্যায়াম করার পরই ব্যায়ামের রক্তচাপ কমানোর সুবিধা দেখা দিতে শুরু করে। তবে, দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা বজায় রাখার জন্য, রোগীদের নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ভেরিওয়েল হেলথের মতে, যদি তারা ব্যায়াম বন্ধ করে দেয়, তাহলে মাত্র ১-২ সপ্তাহ পরে রক্তচাপ আবার বৃদ্ধি পেতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm