Quiero aumentar la masa muscular de mis bíceps. ¿Debería levantar pesas a diario? Por favor, doctor, ¿podría aconsejarme? (Minh Hung, 23 años)
Responder:
El levantamiento de pesas es una forma de desarrollar músculos, desarrollar fuerza, mejorar la movilidad, prevenir lesiones y mejorar la salud mental.
Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad con pesas pesadas puede causar microdesgarros en las fibras musculares. Mientras tanto, el cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse y reconstruir los músculos dañados con fibras nuevas más fuertes. Entrenar el mismo grupo muscular a diario con pesas puede fácilmente provocar síndrome de sobreentrenamiento, lesiones musculares y tendinitis del bíceps.
Además, levantar pesas a diario puede estancar la efectividad del entrenamiento. Si no se ajusta la carga ni el rango de movimiento, la resistencia disminuirá rápidamente y no se observarán signos de ganancia muscular.
Todos deberían entrenar todos los grupos musculares principales de 2 a 3 veces por semana. Cada sesión de pesas debe incluir de 8 a 10 ejercicios, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Debe haber al menos dos días de descanso a la semana entre sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Un estudio realizado en Finlandia en 2019 demostró que los principiantes pueden experimentar crecimiento muscular en la primera semana, pero esto se debe a la inflamación y al daño muscular que se produce durante el entrenamiento inicial. Según los expertos, el tiempo promedio para aumentar la masa muscular es de 3 a 6 meses.
En realidad, el crecimiento muscular del bíceps depende de muchos factores, como la edad, las hormonas, la genética, el volumen y la frecuencia del entrenamiento, los niveles de estrés y la alimentación. Por lo tanto, cada persona necesita un plan de ejercicio y dieta adecuado.
Si vas al gimnasio a diario, puedes centrarte en ejercicios de la parte superior del cuerpo un día. Al día siguiente, intensifica los ejercicios de piernas y lumbares. Empieza con una intensidad baja y aumenta gradualmente el número de series y el peso.
Las actividades para fortalecer los bíceps incluyen elevaciones con mancuernas por encima de la cabeza, remo con barra, ejercicios con bandas de resistencia y en banco, flexiones, dominadas, planchas o el uso de una máquina de remo.
Maestría en Ciencias. Dr. Dao Duy An Duy
Centro de Traumatología Ortopédica, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh
| Los lectores pueden publicar aquí preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones para que los médicos las respondan. |
[anuncio_2]
Enlace de origen
Kommentar (0)