۴ تمرین ساده برای کمک به مردان میانسال در حفظ سفتی عضلاتشان

بعد از ۴۰ سالگی، توده عضلانی مردان می‌تواند به طور متوسط ​​هر ۱۰ سال ۳-۸٪ کاهش یابد. علل اصلی آن کاهش هورمون مردانه تستوسترون، کاهش فعالیت بدنی و روند طبیعی پیری است.

تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن باعث کاهش قدرت، کند شدن متابولیسم، افزایش چربی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ می‌شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش مناسب می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت از دست دادن عضلات را کاهش داده و حتی به افزایش توده عضلانی کمک کند، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا).

تمرینات قدرتی، عضلات پشت، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را همزمان درگیر می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

برای حفظ قدرت عضلانی و افزایش استقامت، متخصصان توصیه می‌کنند که مردان میانسال حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز با تمرینات اساسی زیر ورزش کنند:

چین‌آپ یک تمرین با وزن بدن است که عضله پشتی بزرگ، عضله دوسر و شانه‌ها را تقویت می‌کند. همچنین از این تمرین برای آزمایش قدرت بالاتنه استفاده می‌شود.

نه تنها این، بلکه بارفیکس به بهبود تراکم عضلات در ناحیه کمر، کاهش روند آتروفی عضلات ناشی از افزایش سن، بهبود وضعیت بدن، کاهش درد بالای کمر و حفظ وضعیت طبیعی بدن کمک می‌کند. برای مبتدیان ۳ تا ۵ تکرار در نظر بگیرید، سپس به تدریج تعداد تکرارها را به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست افزایش دهید.

اسکات

اسکوات یک تمرین کلاسیک برای تمام بدن است که بزرگترین گروه‌های عضلانی مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی را فعال می‌کند. هنگام اسکات، بدن باید تعادل را حفظ کند و هسته بدن و پایین‌تنه را هماهنگ کند. این عمل باعث تحریک ترشح هورمون رشد و تستوسترون می‌شود. این دو عامل کلیدی در حفظ عضلات در مردان میانسال هستند.

شنا سوئدی

شنا سوئدی یک تمرین با وزن بدن است که به حفظ عضلات سینه، شانه‌ها و سه سر بازو کمک می‌کند. این نواحی در مردان میانسال مستعد شل شدن هستند. مطالعه‌ای که در مجله JAMA Network Open منتشر شد، نشان داد مردانی که می‌توانند بیش از ۴۰ شنا سوئدی پشت سر هم انجام دهند، ۹۶٪ کمتر از افرادی که می‌توانند کمتر از ۱۰ شنا سوئدی انجام دهند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند. هنگام انجام شنا سوئدی، بدن مجبور می‌شود برای حفظ تعادل، هر دو ناحیه شکم و کمر را به حرکت درآورد و به طور غیرمستقیم عضلات مرکزی بدن را تقویت کند.

ددلیفت

ددلیفت کل زنجیره عضلانی، از جمله عضلات پشت، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. متخصصان می‌گویند ددلیفت فعال‌سازی فیبرهای عضلانی مسئول قدرت و سرعت را به حداکثر می‌رساند، که با افزایش سن مردان به سرعت کاهش می‌یابند.

علاوه بر افزایش قدرت، ددلیفت به افزایش مصرف انرژی، کنترل وزن و حفظ متابولیسم پایدار گلوکز نیز کمک می‌کند. این موارد برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مهم هستند.

برای حفظ مؤثر عضلات، مردان میانسال باید حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرینات قدرتی فوق را انجام دهند. آنها همچنین باید ۲ جلسه کاردیو سبک را با تمریناتی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری جایگزین کنند. طبق گفته Verywellfit ، نکته مهم این است که نظم را حفظ کنید، شدت را به آرامی افزایش دهید و پروتئین کافی برای بازیابی عضلات مصرف کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm