تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن منجر به کاهش قدرت، کند شدن متابولیسم، افزایش تجمع چربی و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ میشود. با این حال، مطالعات نشان میدهد که ورزش مناسب میتواند به طور قابل توجهی روند از دست دادن عضلات را کند کرده و حتی توده عضلانی را افزایش دهد، طبق گفته وبسایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا).
تمرینات قدرتی به طور همزمان عضلات پشت، باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار میدهند.
عکس: هوش مصنوعی
برای حفظ قدرت عضلانی و افزایش استقامت، متخصصان توصیه میکنند که مردان میانسال حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز با تمرینات پایه زیر ورزش کنند:
بارفیکس یک تمرین با وزن بدن است که عضله پشتی بزرگ، عضله دوسر و شانهها را تقویت میکند. همچنین یک تمرین عالی برای آزمایش قدرت بالاتنه است.
علاوه بر این، بارفیکس به بهبود تراکم عضلات کمر، کاهش آتروفی عضلات مرتبط با سن، بهبود وضعیت بدن، کاهش درد بالای کمر و حفظ حالت طبیعی بدن کمک میکند. برای مبتدیان ۳ تا ۵ تکرار در نظر بگیرید، سپس به تدریج تعداد تکرارها را به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست افزایش دهید.
اسکات
اسکوات یک تمرین کلاسیک برای تمام بدن است که بزرگترین گروههای عضلانی مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات سرینی را فعال میکند. در طول اسکوات، بدن باید تعادل و هماهنگی روان بین هسته بدن و پایینتنه را حفظ کند. این عمل باعث تحریک ترشح هورمون رشد و تستوسترون میشود که دو عامل کلیدی در حفظ توده عضلانی در مردان میانسال هستند.
شنا سوئدی
شنا سوئدی یک تمرین با وزن بدن است که به حفظ عضلات سینه، شانه و سه سر بازو کمک میکند. این نواحی در مردان میانسال مستعد افتادگی هستند. مطالعهای که در مجله JAMA Network Open منتشر شد، نشان داد مردانی که میتوانند بیش از ۴۰ شنا سوئدی به طور متوالی انجام دهند، در مقایسه با افرادی که میتوانند کمتر از ۱۰ شنا سوئدی انجام دهند، ۹۶٪ خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمتری دارند. هنگام انجام شنا سوئدی، بدن مجبور میشود برای حفظ تعادل، هم عضلات شکم و هم عضلات پشت را درگیر کند و به طور غیرمستقیم گروههای عضلانی اصلی را تقویت کند.
ددلیفت
ددلیفت کل زنجیره عضلانی، از جمله عضلات پشت، سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر میکند. کارشناسان میگویند ددلیفت به حداکثر رساندن فعالسازی فیبرهای عضلانی مسئول قدرت و سرعت کمک میکند. اینها گروههای عضلانی هستند که اغلب پس از رسیدن مردان به دهه ۴۰ زندگی به سرعت ضعیف میشوند.
علاوه بر افزایش قدرت، ددلیفت به افزایش مصرف انرژی، کنترل وزن و حفظ متابولیسم پایدار گلوکز نیز کمک میکند. این موارد برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مهم هستند.
برای حفظ مؤثر توده عضلانی، مردان میانسال باید حداقل ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهند. همچنین باید دو جلسه کاردیو سبک مانند پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری را به طور متناوب انجام دهند. طبق گفته Verywellfit ، نکته کلیدی، تداوم، افزایش تدریجی شدت و اطمینان از مصرف پروتئین کافی برای بازیابی عضلات است.
منبع: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
نظر (0)