Je souhaite développer mes biceps. Dois-je soulever des poids tous les jours ? Pourriez-vous me conseiller ? (Minh Hung, 23 ans)
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L’haltérophilie est un excellent moyen de développer les muscles, la force, d’améliorer la mobilité, de prévenir les blessures et d’améliorer la santé mentale.
Cependant, un entraînement intensif avec des poids lourds peut provoquer des micro-déchirures des fibres musculaires. Parallèlement, le corps a besoin d'une période de récupération d'au moins 48 heures pour reconstruire les muscles endommagés avec de nouvelles fibres musculaires plus fortes. Entraîner le même groupe musculaire tous les jours avec des poids peut facilement provoquer un syndrome de surentraînement, des blessures musculaires et une tendinite du biceps.
De plus, soulever des poids quotidiennement entraîne une stagnation de la productivité. Si l'utilisateur n'ajuste pas la charge ou l'amplitude de mouvement, il ressentira rapidement une diminution progressive de son endurance et aucun signe de gain musculaire.
Chaque personne devrait entraîner chaque groupe musculaire majeur 2 à 3 fois par semaine. Chaque séance de musculation devrait comprendre 8 à 10 exercices, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il est conseillé de prévoir au moins deux jours de repos par semaine entre les séances d'entraînement intensif.
Une étude finlandaise de 2019 a révélé que les débutants peuvent gagner du muscle dès la première semaine, mais cela est dû à l'inflammation et aux lésions musculaires qui surviennent au début de l'entraînement. Les experts estiment qu'il faut en moyenne 3 à 6 mois pour gagner de la masse musculaire.
En fait, l'augmentation de la masse musculaire des biceps dépend de nombreux facteurs tels que l'âge, les hormones, la génétique, le volume et la fréquence d'entraînement, le niveau de stress et l'alimentation. Par conséquent, chaque personne doit suivre un programme d'exercice et un régime alimentaire adaptés.
Si vous vous entraînez tous les jours, concentrez-vous sur le haut du corps un jour, puis sur les jambes et le bas du dos le lendemain. Faites-le à faible intensité les premiers jours, puis augmentez progressivement le nombre de séries et la charge.
Les activités visant à renforcer les biceps comprennent les rangées d’haltères, les flexions d’haltères, les exercices avec bande et chaise, les pompes, les tractions, les planches ou l’utilisation d’un rameur.
Maître, Docteur, Spécialiste I Dao Duy An Duy
Centre de traumatologie orthopédique, Hôpital général Tam Anh, Hô-Chi-Minh-Ville
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