Dois-je soulever des poids tous les jours pour gagner en masse musculaire ?

Je souhaite développer mes biceps. Dois-je faire de la musculation tous les jours ? Merci de me conseiller. (Minh Hung, 23 ans)

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La musculation est un excellent moyen de développer ses muscles, sa force, sa mobilité, de prévenir les blessures et d'améliorer sa santé mentale.

Cependant, un entraînement de haute intensité avec des charges lourdes provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Or, le corps a besoin d'une période de récupération d'au moins 48 heures pour reconstruire les muscles endommagés avec de nouvelles fibres musculaires plus fortes. Solliciter quotidiennement le même groupe musculaire avec des poids peut facilement entraîner un surentraînement, des blessures musculaires et une tendinite du biceps.

De plus, soulever des poids tous les jours peut entraîner une stagnation de l'efficacité de l'entraînement. Si l'athlète ne varie pas la charge ou l'amplitude des mouvements, il constatera rapidement une baisse progressive de son endurance et aucun gain musculaire.

Chaque personne devrait entraîner tous les principaux groupes musculaires 2 à 3 fois par semaine. Chaque séance de musculation devrait comprendre 8 à 10 exercices, en 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Il est recommandé de prévoir au moins deux jours de repos entre les séances d'entraînement à haute intensité par semaine.

Une étude finlandaise de 2019 a montré que les débutants peuvent gagner du muscle dès la première semaine, mais cela est dû à l'inflammation et aux micro-lésions musculaires qui surviennent lors des premiers entraînements. Les experts estiment qu'en moyenne, il faut compter entre 3 et 6 mois pour augmenter sa masse musculaire.

En réalité, la prise de masse musculaire au niveau des biceps dépend de nombreux facteurs tels que l'âge, les hormones, la génétique, le volume et la fréquence d'entraînement, le niveau de stress et l'alimentation. Par conséquent, chaque personne doit adopter un programme d'entraînement et un régime alimentaire adaptés.

Si vous vous entraînez quotidiennement, vous pouvez consacrer une journée au haut du corps, puis passer aux jambes et au bas du dos le lendemain. Commencez par une faible intensité et augmentez progressivement le nombre de séries et la charge.

Les exercices pour renforcer les biceps comprennent les tirages haltères, les flexions de biceps avec barre, les exercices avec élastique et chaise, les pompes, les tractions, les planches ou l'utilisation d'un rameur.

Maître, Docteur, Spécialiste I Dao Duy An Duy
Centre de traumatologie orthopédique, Hôpital général Tam Anh, Hô Chi Minh-Ville

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