Que dois-je manger pour réduire le mauvais gras dans mon sang ?

La nutritionniste Nguyen Thu Ha (Hôpital général international de Saigon Sud) explique que le taux de « mauvais lipides » dans le sang (également appelé cholestérol LDL, triglycérides et acides gras trans) peut augmenter après un repas riche en graisses. Une consommation excessive et régulière d'aliments riches en graisses saturées, en acides gras trans et en cholestérol peut, à terme, entraîner une augmentation de ce « mauvais lipide » dans l'organisme, ce qui est très dangereux car cela accroît le risque de maladies cardiovasculaires. Plus précisément, les graisses animales, la viande rouge, les aliments transformés, la restauration rapide et les aliments sucrés peuvent influencer le taux de lipides dans le sang.

« Il est donc nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en graisses saturées et en sucre, pour préserver sa santé. Privilégier des aliments sains comme les céréales complètes, les légumes, le saumon, les graines de lin, les graines de chia et l'huile d'olive contribue à la santé cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol (HDL) et en augmentant le bon. Le HDL, ou bon cholestérol, transporte le cholestérol des organes vers le foie pour qu'il soit métabolisé et éliminé. Outre l'alimentation, la sédentarité, associée à un manque d'exercice, favorise également l'augmentation du taux de lipides dans le sang », a ajouté le Dr Ha.

Pour réduire le mauvais cholestérol dans le sang, vous pouvez privilégier une alimentation saine et des changements de mode de vie.

Voici quelques aliments et habitudes alimentaires qui peuvent contribuer à protéger votre santé :

régime riche en fibres

Un régime alimentaire riche en fibres et en noix contribue à réduire les mauvaises graisses.

Les fibres solubles peuvent réduire l'absorption des mauvaises graisses, notamment du cholestérol, dans le sang, tandis que les fibres insolubles ralentissent la digestion, procurant ainsi une sensation de satiété prolongée. Parmi les fibres recommandées, on trouve les légumes frais, les céréales complètes, l'avoine, le quinoa, le millet, les graines de chia, les graines de lin, les noix, le soja… ainsi que certains fruits riches en fibres et pauvres en sucre comme la goyave, la pomme, l'avocat, l'orange, la figue, le kiwi et les baies.

Augmenter les bonnes graisses

Les lipides sont un composant des tissus nerveux et des membranes cellulaires. Ils servent de milieu pour la dissolution et le transport des vitamines, constituent une source d'énergie pour l'organisme et contribuent au maintien de la température corporelle. Il est conseillé de consommer des lipides avec modération et de privilégier les acides gras insaturés, comme les oméga-3 et les oméga-6. Le poisson est un excellent choix ; certains poissons, tels que le saumon, la carpe, le hareng, le maquereau et les anchois, sont riches en acides gras oméga-3.

« Il est recommandé à chacun de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. De plus, les huiles végétales, comme l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de sésame et l’huile d’arachide, peuvent améliorer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang », conseille le Dr Ha.

Limitez les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol.

Réduisez votre consommation d'aliments riches en mauvaises graisses, tels que les aliments transformés, la restauration rapide, la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, le fromage, la crème, la margarine, le saindoux ; les produits carnés transformés comme les saucisses, le jambon maigre, le poisson en conserve, la viande en conserve…

Réduisez votre consommation d'aliments riches en sucre.

Pour les personnes présentant un taux élevé de lipides sanguins, il est important de limiter leur consommation de sucre et d'aliments sucrés. Évitez les aliments transformés riches en sucre, les bonbons, les boissons gazeuses, le thé, les fruits secs… En effet, un excès de sucre dans l'organisme est transformé en graisse.

Les aliments recommandés par les nutritionnistes pour aider à réduire le mauvais cholestérol comprennent le thé vert, le pamplemousse, la goyave, la courge, le brocoli, le gruau d'avoine, le blanc de poulet et divers types de poissons : saumon, hareng, anchois, etc.

La goyave fait partie des fruits à faible teneur en sucre recommandés par les médecins pour aider à réduire le mauvais cholestérol sanguin.

Outre une alimentation équilibrée, il est nécessaire d'augmenter l'activité physique, d'éviter l'alcool et le tabac, et d'associer une perte de poids scientifique à une méthode appropriée.

Augmenter l'activité physique

Le manque d'activité physique est l'une des principales causes du mauvais cholestérol. L'activité physique stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Cela contribue à réduire le cholestérol et à contrôler son poids. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière (30 à 60 minutes par jour, 5 à 6 fois par semaine, avec un maximum de deux jours de repos consécutifs), et de limiter le temps passé inactif, par exemple devant la télévision, allongé sur un appareil de massage ou devant un ordinateur ou un téléphone.

Perdre du poids (si nécessaire)

Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles d'avoir un taux élevé de lipides sanguins, notamment de « mauvais » lipides. Par conséquent, une perte de poids est recommandée pour améliorer ce taux.

Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles d'avoir un taux élevé de lipides sanguins, notamment de « mauvais » lipides. Il est donc conseillé de perdre du poids pour améliorer ce taux. Une méthode simple pour calculer votre poids idéal consiste à appliquer la formule suivante : (taille (cm) - 100) x 0,9.

Ne fumez pas

Le tabagisme n'affecte pas seulement les poumons, mais est aussi la cause de maladies cardiovasculaires : infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, augmentation des plaques d'athérosclérose… et de certains cancers avérés.

Limitez votre consommation d'alcool.

La consommation excessive de stimulants comme l'alcool peut augmenter le taux de lipides dans le sang. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'une canette de bière de 330 ml ou d'un verre de vin de 45 ml par jour afin de préserver sa santé et d'éviter une augmentation du taux de lipides dans le sang.

Buvez beaucoup d'eau.

Il est également important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour favoriser une bonne digestion et maintenir un poids stable. En cas de transpiration excessive, de fièvre, de diarrhée ou de vomissements, il est nécessaire de boire davantage d'eau.

Lien source: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm