Selon la nutritionniste Dr Nguyen Thu Ha (Hôpital général international de Nam Saigon), le mauvais cholestérol (également appelé cholestérol LDL, triglycérides et acides gras trans) peut augmenter après un repas riche en matières grasses. Une consommation excessive d'aliments riches en graisses saturées, en acides gras trans et en cholestérol peut, à terme, entraîner une augmentation du mauvais cholestérol dans l'organisme, ce qui est très dangereux car cela accroît le risque de maladies cardiovasculaires. Plus précisément, les graisses animales, la viande rouge, les aliments transformés, la restauration rapide et les aliments sucrés peuvent influencer le profil lipidique sanguin.
« Par conséquent, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, riche en fibres et pauvre en graisses saturées et en sucre, pour préserver sa santé. Privilégier des aliments sains comme les céréales complètes, les légumes, le saumon, les graines de lin, les graines de chia et l'huile d'olive contribue à la santé cardiovasculaire en réduisant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol. Le bon cholestérol (également appelé cholestérol HDL) transporte le cholestérol des organes vers le foie pour qu'il soit métabolisé et éliminé. Outre l'alimentation, la sédentarité contribue également à l'augmentation du taux de cholestérol sanguin », a ajouté le Dr Ha.
Pour réduire le mauvais cholestérol dans le sang, vous pouvez privilégier une alimentation saine et des changements de mode de vie.
Voici quelques aliments et habitudes alimentaires qui peuvent contribuer à protéger votre santé :
Régime riche en fibres
Un régime alimentaire riche en fibres et en noix contribue à réduire les mauvaises graisses.
Les fibres solubles peuvent réduire l'absorption des mauvaises graisses, notamment du cholestérol, dans le sang, tandis que les fibres insolubles ralentissent la digestion, procurant ainsi une sensation de satiété prolongée. Parmi ces fibres, on trouve les légumes frais, les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, le millet, les graines de chia, les graines de lin, les noix, le soja… ainsi que certains fruits riches en fibres et pauvres en sucre comme la goyave, les pommes, l'avocat, les oranges, les figues, le kiwi et les baies.
Augmentez votre consommation de graisses saines.
Les lipides sont essentiels à la formation des tissus nerveux et des membranes cellulaires, servent de support à la dissolution et au transport des vitamines, constituent une source d'énergie pour l'organisme et contribuent au maintien de la température corporelle. Il est important de consommer des lipides avec modération et d'augmenter sa consommation de graisses insaturées, comme les oméga-3 et les oméga-6. Le poisson est un excellent choix ; certains poissons, comme le saumon, la carpe, le hareng, le maquereau et les anchois, sont riches en acides gras oméga-3.
« Il est recommandé à chacun de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. De plus, les huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile de lin, l'huile de sésame et l'huile d'arachide peuvent améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang », a conseillé le Dr Ha.
Limitez les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol.
Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses malsaines, tels que les aliments transformés, la restauration rapide, la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, le fromage, la crème glacée, la margarine, le saindoux ; les produits carnés transformés comme les saucisses, le jambon, le poisson en conserve, la viande en conserve, etc.
Réduisez votre consommation d'aliments sucrés.
Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, il est important de limiter leur consommation de sucre et d'aliments sucrés. Évitez les aliments transformés riches en sucre comme les bonbons, les boissons gazeuses, le thé, les fruits secs, etc. En effet, un excès de sucre dans l'organisme est transformé en graisse.
Les aliments recommandés par les nutritionnistes pour aider à réduire le mauvais cholestérol comprennent le thé vert, le pamplemousse, la goyave, la courge, le brocoli, le gruau d'avoine, le blanc de poulet et divers types de poissons : saumon, hareng, anchois, etc.
La goyave fait partie des fruits à faible teneur en sucre recommandés par les médecins pour aider à réduire le taux de mauvais cholestérol.
Outre une alimentation équilibrée, il est nécessaire d'accroître son activité physique, d'éviter l'alcool et le tabac, et de combiner cela avec une approche scientifique de la perte de poids.
Augmentez votre activité physique.
Le manque d'activité physique est l'une des principales causes du mauvais cholestérol. L'activité physique stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Cela contribue à réduire le cholestérol et à contrôler son poids. Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière (30 à 60 minutes par jour, 5 à 6 fois par semaine, avec un maximum de deux jours de repos consécutifs), et de limiter le temps passé inactif, par exemple devant la télévision, allongé sur un appareil de massage ou devant un ordinateur ou un téléphone.
Perdre du poids (si nécessaire)
Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles d'avoir un taux élevé de lipides sanguins, notamment un taux élevé de mauvais cholestérol. Par conséquent, une perte de poids est recommandée pour améliorer leur profil lipidique.
Les personnes en surpoids ou obèses sont plus susceptibles d'avoir un taux élevé de lipides sanguins, notamment de mauvais cholestérol. C'est pourquoi une perte de poids est recommandée pour améliorer ce taux. Une méthode simple pour calculer le poids idéal consiste à utiliser la formule suivante : (taille (cm) - 100) x 0,9.
Vous ne devriez pas fumer.
Le tabagisme n'affecte pas seulement les poumons, mais est aussi une cause de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'augmentation des plaques d'athérosclérose et plusieurs types de cancer, comme cela a été prouvé.
Limitez votre consommation d'alcool.
La consommation excessive de stimulants comme l'alcool peut augmenter le taux de lipides dans le sang. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'une canette de bière de 330 ml ou d'un verre de vin de 45 ml par jour afin de préserver sa santé et d'éviter une augmentation du taux de lipides dans le sang.
Buvez beaucoup d'eau.
Il est également important de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour favoriser une bonne digestion et maintenir un poids stable. En cas de transpiration excessive, de fièvre, de diarrhée ou de vomissements, il est nécessaire de boire encore plus d'eau.
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