Malade et ayant du mal à prendre du poids : que manger pour gagner du muscle sans accumuler de graisse ?

Nombreuses sont les personnes minces qui peinent à prendre du poids. Malgré une pratique sportive régulière, elles ont du mal à développer leurs muscles. Pour elles, l'exercice seul ne suffit pas. L'alimentation joue un rôle déterminant dans la prise de poids et le développement musculaire.

Les personnes minces consomment souvent de l'énergie plus rapidement en raison d'un métabolisme basal élevé, c'est-à-dire un métabolisme rapide. Cela permet à leur corps de brûler plus de calories lors des activités quotidiennes. Par conséquent, il leur est difficile de prendre du poids, selon le site web Eating Well (États-Unis).

Un repas équilibré comprenant des protéines, des glucides complexes et des lipides contribuera à une augmentation efficace de la masse musculaire.

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Par conséquent, si vous souhaitez prendre du poids, vous avez besoin d'un surplus calorique. Le surplus calorique recommandé pour une prise de poids est d'environ 300 à 500 calories par jour. Associé à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, ce surplus contribuera à développer votre masse musculaire et à limiter la prise de graisse.

La prise de poids doit être progressive. Si vous prenez du poids trop rapidement, vous accumulerez trop de graisse. En revanche, si vous prenez du poids trop lentement, vos muscles ne se développeront pas.

Les protéines sont l'ingrédient de base pour la récupération et le développement musculaire.

Pour que la prise de poids soit principalement musculaire et non grasse, la composition des repas est primordiale. Les protéines sont essentielles à la récupération et au développement musculaire. Par conséquent, pour avoir des muscles forts, il est nécessaire de consommer suffisamment de protéines.

Pour prendre du poids en combinant musculation et nutrition, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. De plus, il est important de répartir cet apport protéique uniformément tout au long de la journée, en évitant de concentrer la totalité des protéines sur un ou deux repas principaux. Chaque repas devrait contenir entre 30 et 40 grammes de protéines.

Consommez des protéines toutes les 3 à 4 heures pour fournir à vos muscles un apport constant d'énergie, essentiel à leur reconstruction et à leur croissance. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le lait écrémé, les légumineuses et le lait enrichi en protéines sont d'excellentes sources de protéines.

Les protéines sont importantes, mais si vous en consommez suffisamment sans apport calorique supplémentaire, votre corps aura du mal à prendre du muscle et du poids efficacement. Dans ce cas, les glucides complexes jouent un rôle essentiel en fournissant l'énergie nécessaire à l'entraînement et à la récupération. Parmi les glucides complexes de qualité, on trouve le riz brun, les pommes de terre, les céréales complètes et l'avoine.

Pour une prise de masse musculaire optimale, la répartition idéale des macronutriments est d'environ 45 à 55 % de glucides complexes, 25 à 30 % de protéines et 20 à 30 % de lipides sains. Privilégiez les lipides sains présents dans les noix, les graines, les poissons gras, les avocats et l'huile d'olive.

Les matières grasses sont importantes car elles fournissent non seulement une énergie abondante, mais aident également le corps à créer des hormones, à absorber les vitamines et à mieux synthétiser les muscles, selon le site Eating Well .

Source : https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm