高血圧を下げるのに役立つ5つの食習慣

高血圧の人は血圧をコントロールするために、果物、野菜、全粒穀物、ヨーグルトをもっと食べ、塩分を控えるべきです。

高血圧は、収縮期血圧が 140 mmHg 以上、および/または拡張期血圧が 90 mmHg 以上のときに発生します。糖尿病が検出されなかったり、コントロールされていない場合、心臓発作、脳卒中、心不全など多くの健康上の問題につながる可能性があります。

食事は血圧をコントロールする上で重要な役割を果たします。以下の食習慣のいくつかは患者さんに役立ちます。

果物や野菜をたくさん食べましょう

果物や野菜は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を供給してくれるだけでなく、ナトリウムも少ないので高血圧の人にも適しています。国立心肺血液研究所（NHLBI）は高血圧の人にDASHダイエットを推奨しています。これは、毎日 4 ～ 5 種類の野菜と果物を摂取する健康的な食事方法です。

新鮮な果物に加えて、塩や保存料が添加されていない限り、冷凍果物、缶詰果物、または乾燥果物も使用できます。食事に果物や野菜を加えるための簡単な方法としては、朝食にアボカドと生野菜を添えたポテトトーストを食べることなどがあります。スナックには、ベリー、マッシュルームサラダ、野菜を添えたヨーグルト。

果物や野菜をたくさん食べると、血圧のコントロールに役立つカリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が摂取できます。写真: Freepik

全粒穀物を優先する

DASH ダイエットでは、玄米、キヌア、全粒粉パン、オート麦などの全粒穀物を優先し、1 日あたり 6 ～ 8 食分の穀物を摂取します。

シンプルな全粒穀物のレシピとしては、玄米粥、レーズン入りのオートミール、オートミールなどがあります。

牛乳、チーズ、ヨーグルトを増やす

乳製品（牛乳、チーズ、低脂肪または無脂肪ヨーグルト）を 1 日に 2 ～ 3 回摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧の指標を下げるのに役立ちます。

味を良くし、食物繊維を多く摂るために、牛乳とオートミール、ヨーグルトとフルーツを組み合わせ、全粒粉トーストにチーズを加えるなどの方法があります。

塩分を減らす

アメリカ心臓協会は、高血圧の人は、指数を下げるために、1日あたり1,500 mg（塩小さじ2/3杯に相当）のナトリウム摂取を維持することを推奨しています。

塩分が多く含まれる食品としては、サンドイッチ、パスタ、ピザ、チップス、クラッカー、スープなどの穀物ベースのミックス食品などがあります。包装済みの製品の場合、患者は栄養成分表示ラベルの情報を読み、外食を制限する必要があります。自宅で料理をするとナトリウムの摂取量をより適切にコントロールできます。

脂身の多い肉ではなく赤身の多い肉を選ぶ

赤身の肉は血圧のバランスの取れた食事に適しています。米国農務省は、赤身肉を100グラムあたり脂肪10グラム未満、飽和脂肪4.5グラム未満、コレステロール95mg未満と定義しています。

赤身の動物性タンパク質には、皮なし鶏胸肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、赤身の七面鳥などがよく使われます。どちらも高品質のタンパク質と血圧をコントロールする栄養素を提供します。

バオバオ（ Eat This Not That、Healthlineによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html