高血圧の人は血圧をコントロールするために、果物、野菜、全粒穀物、ヨーグルトをもっと食べ、塩分を控えるべきです。
高血圧は、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の場合に発症します。高血圧が未検出またはコントロールされていない場合、心臓発作、脳卒中、心不全など、多くの健康問題につながる可能性があります。
血圧をコントロールするには、食事が重要な役割を果たします。ここでは、血圧をコントロールするのに役立つ食習慣をいくつかご紹介します。
果物や野菜をたくさん食べましょう
果物や野菜は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を豊富に含んでいるだけでなく、ナトリウム含有量も低いため、高血圧の方にもおすすめです。国立心肺血液研究所（NHLBI）は、高血圧の方にDASHダイエットを推奨しています。これは、1日に4～5サービングの野菜と果物を摂取する健康的な食事法です。
新鮮な果物に加えて、塩分や保存料が添加されていない限り、冷凍、缶詰、乾燥果物も摂取できます。果物と野菜を食事に取り入れる簡単な方法としては、朝食にアボカド入りポテトトーストや生野菜、間食にベリー入りヨーグルト、緑黄色野菜入りのマッシュルームサラダなどがあります。
果物や野菜をたくさん食べると、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が摂取でき、血圧のコントロールに役立ちます。写真： Freepik
全粒穀物を優先する
DASH ダイエットには、玄米、キヌア、全粒粉パン、オートミールなどの全粒穀物を優先して、1 日あたり 6 ～ 8 食分の穀物が含まれます。
シンプルな全粒穀物のレシピとしては、玄米粥、レーズン入りオートミール、オートミール粥などがあります。
牛乳、チーズ、ヨーグルトを増やす
乳製品（牛乳、チーズ、低脂肪または無脂肪ヨーグルト）を 1 日に 2 ～ 3 回摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧の指標を下げるのに役立ちます。
味を良くし、食物繊維を多く摂るために、オートミールに牛乳、フルーツにヨーグルトを組み合わせ、全粒粉トーストにチーズを加えるなどの方法があります。
塩分を減らす
アメリカ心臓協会は、高血圧の人は、指数を下げるために、1日あたり1,500 mg（塩小さじ2/3杯に相当）のナトリウム摂取を維持することを推奨しています。
塩分を多く含む食品には、サンドイッチ、パスタ、ピザ、チップス、クラッカー、スープなどの穀物ベースのミックスなどがあります。加工食品については、栄養成分表示をよく読み、外食を控えましょう。自宅で調理することで、ナトリウムの摂取量を抑えることができます。
脂身の多い肉ではなく赤身の多い肉を選ぶ
赤身の肉は、血圧のバランスを整える食事に最適です。 米国農務省（USDA）は、赤身の肉を100グラムあたり脂肪10グラム未満、飽和脂肪4.5グラム未満、コレステロール95mg未満と定義しています。
赤身の動物性タンパク質には、皮なし鶏むね肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、赤身の七面鳥肉などがあります。これらはすべて、血圧をコントロールするのに役立つ良質なタンパク質と栄養素を含んでいます。
バオバオ（ Eat This Not That、Healthlineによると）
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