영양소는 풍부하지만 칼로리는 낮은 이 8가지 식품으로 손쉽게 체중을 감량하세요.

과도한 칼로리 섭취 없이 포만감을 느낄 수 있는 8가지 음식 유형을 소개합니다. 건강한 식단과 활동적인 생활 방식에 이러한 음식들을 포함시키면 체중 감량 여정이 더욱 수월하고 지속 가능해질 것입니다.

하룻밤 사이에 살을 빼주는 마법 같은 음식은 없습니다. 하지만 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부하고 열량이 낮은 음식들은 체중 관리에 효과적일 수 있습니다.

즉, 칼로리를 과다 섭취하지 않고도 배부를 때까지 먹을 수 있다는 뜻입니다. 이러한 식품들을 건강한 식단과 활동적인 생활 방식에 포함시키면 체중 감량 여정이 더욱 수월하고 지속 가능해질 것입니다.

다음은 영양 전문가들이 체중 감량과 전반적인 건강 증진을 위해 강력히 추천하는 8가지 식품군입니다.

1. 아보카도 - 포만감을 오래 유지시켜주는 좋은 지방이 함유되어 있습니다.

아보카도는 다양한 맛있는 요리를 만드는 데 사용할 수 있습니다. (사진: iStock)

아보카도에는 단일불포화지방산, 식이섬유, 칼륨 및 다양한 유익한 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 2021년 미국 영양학회지(American Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개를 섭취하면 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 다른 과일과 채소보다 칼로리가 높지만, 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유의 완벽한 조합 덕분에 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

아보카도를 샐러드, 샌드위치, 오믈렛, 타코 또는 스무디에 넣으면 크리미한 풍미를 더하면서도 영양가를 유지할 수 있습니다.

2. 계란 - 단백질 함량이 높은 아침 식사로, 체중 감량에 도움이 됩니다.

계란은 양질의 단백질, 비타민 D, 콜린, 그리고 건강한 지방을 제공합니다. 계란의 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주고 식욕 호르몬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 2020년 미국 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(American International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 시리얼을 먹은 사람들보다 포만감을 더 오래 느끼고 다음 식사량을 줄인 것으로 나타났습니다.

삶은 달걀. (사진: iStock)

매일 아침 달걀 하나를 먹는 것은 하루를 활기차게 시작하고 체중 감량에 도움이 되는 간단한 방법입니다.

3. 콩류 - 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.

콩은 섬유질 함량이 높아 포만감을 주고 칼로리 섭취를 줄여주기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 동반자입니다. 2022년 미국 영양 및 식이요법 학회지(Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics)에 발표된 연구에 따르면 콩 섭취량을 늘리면 체중 감량 효과가 더 커지는 것으로 나타났습니다.

또한, 콩은 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩은 수프, 샐러드, 스튜 또는 채식 버거에 넣어 먹을 수 있습니다.

4. 요구르트 - 장 건강에 좋고, 체중 관리에도 좋습니다.

요구르트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 건강한 장내 미생물 생태계를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 신진대사와 체중 관리에 중요한 요소입니다. 2020년 영양학 저널(Nutrition Reviews)에 발표된 연구에 따르면 요구르트와 발효유 제품 섭취는 비만 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그릭 요거트는 설탕을 넣은 요거트보다 건강에 더 좋습니다. (이미지: iStock)

그릭 요거트나 유청 단백질과 프리바이오틱스가 강화된 요거트를 선택하세요. 설탕 함량이 높은 요거트는 피하고, 신선한 과일과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.

5. 연어 - 고품질 단백질과 오메가-3

연어는 흡수율이 좋은 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 오메가-3는 염증 완화, 심혈관 건강 증진, 체중 감량에 도움이 됩니다. 2021년 영양 및 대사 통찰(Nutrition and Metabolic Insights) 저널에 발표된 연구에 따르면 생선은 장기적인 체중 감량을 위한 최고의 단백질 공급원 세 가지 중 하나로 선정되었습니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 연어는 영양가가 높고 다양한 요리에 활용할 수 있으며 맛도 좋은 선택입니다.

6. 과일 - 자연적으로 단맛이 나면서도 체중 감량에 도움이 됩니다.

통과일에는 섬유질, 수분, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 천연 당분이 함유되어 있음에도 불구하고, 과일은 단 음식이나 고칼로리 간식을 줄이고 싶을 때 훌륭한 선택입니다.

(사진: 게티 이미지)

2020년 영양학 저널에 발표된 연구 검토에 따르면 과일 섭취는 여성의 체지방 감소에 도움이 되며 하루 전체 칼로리 섭취량 감소에도 효과적입니다.

주스보다는 사과, 배, 오렌지, 키위, 딸기, 포도와 같은 통과일을 우선적으로 섭취하세요.

7. 팝콘 - 칼로리는 낮지만 중독성이 강한 간식.

제대로 조리하면 (버터나 설탕을 첨가하지 않고) 팝콘은 훌륭한 다이어트 간식입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 28g 한 봉지에는 섬유질 4g, 단백질 약 4g이 함유되어 있지만 칼로리는 약 110kcal에 불과합니다.

팝콘은 칼로리가 낮고 식이섬유 함량이 높아 체중에 영향을 주지 않으면서 식욕을 만족시키는 데 도움이 됩니다.

8. 아몬드 - 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부합니다.

아몬드는 섬유질, 단백질, 단일불포화지방을 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하고 간식을 줄이는 데 도움을 줍니다. 2021년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 아몬드 섭취는 체지방, 복부지방, 허리둘레 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

아몬드는 샐러드, 수프, 그래놀라에 뿌려 먹거나 스무디에 섞어 먹을 수 있고, 작은 봉지에 담아 건강 간식으로 즐길 수도 있습니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp