호치민시 에볼 클리닉의 스포츠 영양 전문가인 응우옌 응옥 트람 안 씨에 따르면, 고강도 훈련은 에너지 고갈, 근육 조직 손상, 탈수 등 신체에 여러 가지 영향을 미칩니다. 훈련 후 회복은 신체의 빠른 회복을 도울 뿐만 아니라 훈련에 대한 적응력을 향상시키고 부상 위험을 줄여줍니다.
고강도 훈련은 에너지 소모, 근육 조직 손상, 탈수 등 신체에 많은 부정적인 영향을 미칩니다.
일러스트: AI
다음은 운동선수들이 훈련이나 경기 후 효과적으로 회복하는 데 도움이 되는 주요 영양 및 생활 습관 원칙입니다.
탄수화물로 에너지를 충전하세요.
탄수화물은 신체 활동, 특히 고강도 운동에서 주요 에너지원입니다. 운동 후에는 근육에 저장된 에너지인 글리코겐이 고갈되는 상태가 됩니다. 따라서 가능한 한 빨리 탄수화물을 보충하면 글리코겐을 회복하여 다음 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.
권장량: 운동량에 따라 체중 1kg당 하루 6~10g의 탄수화물을 섭취하세요.
예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 최소 420g의 탄수화물을 섭취해야 하는데, 이는 세 끼 식사에 각각 쌀 3컵씩을 섭취하고 간식으로 통곡물과 빵을 곁들인 양에 해당합니다.
운동 후 4시간 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 신체의 최대 흡수 능력을 활용할 수 있는 가장 이상적인 시간입니다.
고품질 단백질을 통한 근육 회복.
단백질은 운동으로 인한 근육 손상 후 근육 조직을 복구하고 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 양질의 단백질에 함유된 아미노산, 그중에서도 류신은 근육 단백질 합성을 촉진합니다.
권장 사항: 운동 후 3~5시간마다 20~25g의 단백질을 섭취하세요. 적합한 단백질 공급원으로는 우유, 유청 단백질, 계란, 살코기, 생선(연어 등), 콩 등이 있습니다.
예를 들어, 유청 단백질 1회 제공량(25g), 연어 100g 또는 신선한 우유 400~500ml는 모두 이 요구량을 충족할 수 있습니다.
단백질은 운동으로 인한 부상 후 근육 조직을 복구하고 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
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적절한 수분 섭취 및 전해질 보충
탈수는 운동 능력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 회복 과정도 늦춥니다. 운동 중에는 신체가 수분뿐만 아니라 전해질, 특히 나트륨을 손실합니다.
참고: 일반 물 대신 경구용 수분 보충제(ORS), 발포성 전해질 정제, 살구 주스, 레몬 주스 등 전해질이 함유된 음료를 마시세요. 알코올 음료는 이뇨 작용을 하여 회복을 늦추므로 피하십시오.
운동 후 커피, 마셔야 할까요, 말아야 할까요?
카페인은 일반적으로 각성 효과를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 사용됩니다. 그러나 운동 후 커피를 마시는 것은 신중하게 고려해야 합니다.
운동 후 카페인 섭취는 해롭지 않으며, 오히려 글리코겐 합성을 촉진할 수 있습니다. 그러나 카페인은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여, 높은 수치가 지속될 경우 회복을 늦출 수 있습니다. 특히 오후나 저녁에 커피를 마시면 회복에 필수적인 수면을 방해할 수 있습니다.
그러므로 아침에 운동을 한다면 운동 후에 커피 한 잔을 마셔도 괜찮습니다. 하지만 오후나 저녁에 운동을 한다면 수면의 질을 위해 커피를 피하는 것이 좋습니다.
수면은 운동 후 회복에 매우 중요한 요소입니다.
수면은 신체가 가장 심오한 자가 치유 과정을 수행하는 시간입니다. 규칙적으로 운동하는 사람, 특히 고강도 운동을 하는 사람은 일반인보다 더 많은 수면이 필요합니다.
권장 사항: 성인은 일반적으로 하루에 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. 운동선수의 경우 이상적인 수면 시간은 하루 8~10시간입니다.
"운동선수를 대상으로 한 수많은 연구에서 수면 시간이 길어질수록 경기력, 반응 속도, 기분 등이 크게 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다."라고 석사 과정 학생인 트람 안이 말했다.
출처: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm
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