Czy lepiej jeść olej roślinny czy tłuszcz zwierzęcy?

Wiele osób uważa, że ​​spożywanie oleju roślinnego jest lepsze w porównaniu z tłuszczem zwierzęcym, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, otyłości itp. Jednak zdaniem ekspertów ds. żywienia pogląd ten nie jest do końca kompletny ani dokładny.

Dr Bui Thi Yen Nhi, specjalista poziomu 1 (Szpital Uniwersytecki Medycyny i Farmacji w Ho Chi Minh City – Oddział 3), udziela następujących szczegółowych porad:

Oba rodzaje tłuszczu są ważne dla zdrowia organizmu. Dostarczają energii, chronią narządy, budują błony komórkowe, zwłaszcza komórki nerwowe, stabilizują ciśnienie krwi, pomagają organizmowi wchłaniać niektóre witaminy i minerały oraz budują niektóre hormony płciowe i nadnercza.

Według zaleceń stosunek oleju roślinnego do tłuszczu zwierzęcego w diecie powinien wynosić 2:1.

ZDJĘCIE: PHUONG AN STWORZONE PRZEZ GEMINI AI

C ZAWIERA TA SAMĄ ENERGIĘ

„Oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce zawierają to samo źródło energii; 1 gram oleju roślinnego lub tłuszczu zwierzęcego zawiera 9 kcal, generując taką samą ilość ciepła, a spożycie energii przez organizm jest porównywalne. Oleje roślinne zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, podczas gdy tłuszcze zwierzęce zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych” – powiedział dr Yen Nhi.

Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone zwiększają spożycie kalorii, co w przypadku nadmiernego spożycia prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia obwodu talii. Można stać się otyłym nawet bez spożywania tłuszczów zwierzęcych. Jednak dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć poziom cholesterolu całkowitego i zaburzyć równowagę w stosunku do złego cholesterolu LDL, co prowadzi do zatkania tętnic w sercu i innych częściach ciała.

Tłuszcze nienasycone dzielą się dalej na jednonienasycone i wielonienasycone. Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i większość orzechów. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są łosoś, makrela, sardynki, anchois, siemię lniane, ostrygi, orzechy włoskie, olej rzepakowy i nieutwardzony olej sojowy. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 to olej sojowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały i masło orzechowe.

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, drób, pełnotłuste produkty mleczne, jaja oraz oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy. Ponieważ w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają postać stałą, czasami nazywa się je „tłuszczami stałymi”.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby tłuszcz stanowił około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a kalorie z tłuszczów nasyconych poniżej 6%. Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu zalecenie to może być jeszcze niższe.

UWAGI DOTYCZĄCE GOTOWANIA

Dr Yen Nhi zaleca spożywanie zarówno oleju roślinnego, jak i tłuszczu zwierzęcego w codziennej diecie rodziny. Stosunek oleju roślinnego do tłuszczu zwierzęcego w diecie powinien wynosić 2:1.

Do smażenia w głębokim tłuszczu w wysokich temperaturach należy używać tłuszczu zwierzęcego, ponieważ w wysokich temperaturach tłuszcz zwierzęcy jest mniej podatny na przekształcanie się w tłuszcze trans (spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans zwiększa poziom złego cholesterolu i zmniejsza poziom dobrego cholesterolu). Do sosów sałatkowych lub potraw, które nie wymagają wysokich temperatur, należy używać oleju roślinnego.

Smażenie oleju w wysokich temperaturach (powyżej 180 stopni Celsjusza) lub jego wielokrotne używanie zamienia go w tłuszcz trans, który łatwo ulega utlenieniu i wytwarza toksyny mogące powodować nowotwory.

Jeśli cierpisz na cukrzycę, otyłość, nieprawidłowy poziom lipidów we krwi, miażdżycę, niewydolność tętnic wieńcowych lub nadciśnienie, powinieneś unikać spożywania dużej ilości tłuszczu zawartego w mięsie, zwiększyć spożycie olejów roślinnych, jeść więcej owoców i warzyw, a także ryb i oleju rybiego.

Badanie z 2020 roku, opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Nutrition”, objęło ponad 1000 osób w okresie obserwacji trwającym średnio 14 lat. Wyniki wykazały, że stosowanie oleju sojowego zamiast smalcu, oleju arachidowego i rafinowanych olejów roślinnych wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednak stosowanie olejów roślinnych do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach znacznie zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2.

W innym badaniu, którego wyniki opublikowano w 2023 r. w czasopiśmie Current Problems in Cardiology , przebadano ponad 15 000 osób powyżej 65. roku życia w Chinach. Wyniki wykazały, że spożywanie smalcu i innych tłuszczów zwierzęcych korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy w porównaniu z grupą spożywającą oleje roślinne i olej sezamowy.

W przypadku dzieci niedobór tłuszczu zwierzęcego jest szczególnie szkodliwy dla ich zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o wchłanianie witamin A i D. Brak tłuszczu zwierzęcego w diecie może również prowadzić do krzywicy, nawet jeśli spożywają wiele innych pożywnych produktów.

„Zarówno oleje roślinne, jak i tłuszcze zwierzęce mają swoje zalety i wady. Aby wykorzystać je najskuteczniej i najbezpieczniej, konieczne jest zbilansowanie proporcji tłuszczów zwierzęcych i roślinnych w dziennej diecie zgodnie z zaleceniami wymienionymi powyżej. Ponadto kluczowe jest zapewnienie odpowiednich metod przetwarzania i temperatur gotowania dla każdego rodzaju tłuszczu oraz ograniczenie ponownego wykorzystania olejów i tłuszczów” – zauważyła dr Bui Thi Yen Nhi.

Źródło: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm