Czy lepiej jeść olej roślinny czy tłuszcz zwierzęcy?

Wiele osób uważa, że ​​spożywanie oleju roślinnego jest lepsze niż spożywanie tłuszczu zwierzęcego, ponieważ zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i otyłości. Jednak zdaniem ekspertów ds. żywienia pogląd ten nie jest kompletny i dokładny.

Lekarz specjalista Bui Thi Yen Nhi (Szpital Uniwersytecki Medycyny i Farmacji, Ho Chi Minh City - Kampus 3) udziela następujących szczegółowych porad:

Oba rodzaje tłuszczów są ważne dla zdrowia organizmu. Dostarczają energii, chronią narządy, budują błony komórkowe, zwłaszcza komórki nerwowe, stabilizują ciśnienie krwi, pomagają organizmowi wchłaniać niektóre witaminy i minerały, a także budują niektóre hormony płciowe, nadnercza itp.

Według zaleceń stosunek olejów roślinnych do tłuszczów zwierzęcych w diecie powinien wynosić 2:1

ZDJĘCIE: PHUONG AN STWORZONE PRZEZ GEMINI AI

C OBIECUJE TO SAMO ŹRÓDŁO ENERGII

„Olej roślinny i tłuszcz zwierzęcy zawierają taką samą ilość energii. 1 gram oleju roślinnego lub tłuszczu zwierzęcego zawiera 9 kcal, generuje taką samą ilość ciepła, a energia absorbowana przez organizm jest równoważna. Olej roślinny zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, podczas gdy tłuszcz zwierzęcy zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych” – powiedział dr Yen Nhi.

Zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone dostarczają kalorii, co w przypadku nadmiernego spożycia prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia obwodu talii. Otyłość może wystąpić nawet bez spożywania tłuszczów zwierzęcych. Jednak dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć poziom cholesterolu całkowitego i przechylić szalę na korzyść złego LDL, co prowadzi do zatkania tętnic w sercu i innych częściach ciała.

Tłuszcze nienasycone dzielą się dalej na jednonienasycone i wielonienasycone. Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i większość orzechów… Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są łosoś, makrela, sardynki, anchois, siemię lniane, ostrygi, orzechy włoskie, olej rzepakowy i nieutwardzony olej sojowy. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 to olej sojowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, masło orzechowe…

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, drób, pełne mleko, jaja oraz oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i palmowy. Ponieważ w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają postać stałą, czasami nazywa się je „tłuszczami stałymi”.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby spożycie tłuszczów stanowiło 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osób z wysokim poziomem cholesterolu zalecenie to może być jeszcze niższe.

UWAGI DOTYCZĄCE GOTOWANIA

Dr Yen Nhi zaleca spożywanie zarówno oleju roślinnego, jak i tłuszczu zwierzęcego w codziennej diecie rodziny. Stosunek oleju roślinnego do tłuszczu zwierzęcego w diecie powinien wynosić 2:1.

Potrawy smażone w wysokich temperaturach powinny być smażone na tłuszczu zwierzęcym, ponieważ w wysokich temperaturach tłuszcz zwierzęcy jest mniej podatny na przekształcanie się w tłuszcze trans (spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobrego cholesterolu). Do sosów sałatkowych lub potraw, które nie wymagają wysokich temperatur, należy używać oleju roślinnego.

Smażenie na oleju w wysokiej temperaturze (>180 stopni C) lub smażenie powtarzane wielokrotnie zamienia się w tłuszcz trans, który łatwo ulega utlenieniu i wytwarza toksyczne substancje powodujące powstawanie nowotworów.

Jeśli cierpisz na jedną z poniższych chorób: cukrzycę, otyłość, nieprawidłowe stężenie lipidów we krwi, miażdżycę, niewydolność tętnic wieńcowych, wysokie ciśnienie krwi, nie powinieneś jeść dużej ilości tłuszczu mięsnego, powinieneś zwiększyć częstotliwość spożywania olejów roślinnych oraz spożywać dużo warzyw i owoców... a także ryb i tłuszczu rybiego.

Badanie z 2020 roku opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Nutrition” , w którym przebadano ponad 1000 osób po średnio 14-letnim okresie obserwacji, wykazało, że stosowanie oleju sojowego zamiast smalcu, oleju arachidowego i mieszanek rafinowanych olejów roślinnych wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednak stosowanie oleju roślinnego do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach znacznie zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2.

W innym badaniu, którego wyniki opublikowano w 2023 r. w czasopiśmie Current Problems in Cardiology, przebadano ponad 15 000 osób powyżej 65. roku życia w Chinach. Wyniki wykazały, że spożywanie smalcu i innych tłuszczów zwierzęcych korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko miażdżycy tętnic w większym stopniu niż w przypadku grupy spożywającej oleje roślinne i olej sezamowy.

W przypadku dzieci niedobór tłuszczu zwierzęcego nie jest korzystny dla zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o wchłanianie witamin A i D. Ponadto, brak tłuszczu zwierzęcego w diecie może sprawić, że dzieci będą podatne na krzywicę, mimo że spożywają wiele innych pożywnych produktów.

„Zarówno olej roślinny, jak i tłuszcz zwierzęcy mają swoje zalety i wady. Aby wykorzystać je najlepiej i najbezpieczniej, należy zrównoważyć proporcje tłuszczów zwierzęcych i roślinnych w codziennej diecie zgodnie z zaleceniami wymienionymi powyżej. Ponadto należy zadbać o to, aby metoda przetwarzania i temperatura gotowania były odpowiednie dla każdego rodzaju tłuszczu, a także ograniczyć ponowne użycie oleju i tłuszczu” – zauważyła dr Bui Thi Yen Nhi.

Źródło: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm