Dr Bui Thi Yen Nhi, specjalista pierwszego stopnia (Szpital Uniwersytecki Medycyny i Farmacji w Ho Chi Minh City – Oddział 3), udziela następujących szczegółowych porad:
Oba rodzaje tłuszczu są ważne dla zdrowia organizmu. Dostarczają energii, chronią narządy, budują błony komórkowe, zwłaszcza komórki nerwowe, stabilizują ciśnienie krwi, pomagają organizmowi wchłaniać niektóre witaminy i minerały oraz budują niektóre hormony płciowe i nadnercza.
Według zaleceń stosunek oleju roślinnego do tłuszczu zwierzęcego w diecie powinien wynosić 2:1.
ZDJĘCIE: PHUONG AN STWORZONE PRZEZ GEMINI AI
C ZAWIERA TA SAMĄ ENERGIĘ
„Oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce zawierają to samo źródło energii; 1 gram oleju roślinnego lub tłuszczu zwierzęcego zawiera 9 kcal, generując taką samą ilość ciepła, a spożycie energii przez organizm jest porównywalne. Oleje roślinne zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, podczas gdy tłuszcze zwierzęce zawierają więcej nasyconych kwasów tłuszczowych” – powiedział dr Yen Nhi.
Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone zwiększają spożycie kalorii, co w przypadku nadmiernego spożycia prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia obwodu talii. Można stać się otyłym nawet bez spożywania tłuszczów zwierzęcych. Jednak dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększyć poziom cholesterolu całkowitego i zaburzyć równowagę w stosunku do złego cholesterolu LDL, co prowadzi do zatkania tętnic w sercu i innych częściach ciała.
Tłuszcze nienasycone dzielą się dalej na jednonienasycone i wielonienasycone. Dobrymi źródłami tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i większość orzechów. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów wielonienasyconych: kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są łosoś, makrela, sardynki, anchois, siemię lniane, ostrygi, orzechy włoskie, olej rzepakowy i nieutwardzony olej sojowy. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 to olej sojowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały i masło orzechowe.
Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, drób, pełnotłuste produkty mleczne, jaja oraz oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy. Ponieważ w temperaturze pokojowej zazwyczaj mają postać stałą, czasami nazywa się je „tłuszczami stałymi”.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby tłuszcz stanowił około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a kalorie z tłuszczów nasyconych poniżej 6%. Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu zalecenie to może być jeszcze niższe.
UWAGI DOTYCZĄCE GOTOWANIA
Dr Yen Nhi zaleca spożywanie zarówno oleju roślinnego, jak i tłuszczu zwierzęcego w codziennej diecie rodziny. Stosunek oleju roślinnego do tłuszczu zwierzęcego w diecie powinien wynosić 2:1.
Do smażenia w głębokim tłuszczu w wysokich temperaturach należy używać tłuszczu zwierzęcego, ponieważ w wysokich temperaturach tłuszcz zwierzęcy jest mniej podatny na przekształcanie się w tłuszcze trans (spożywanie produktów bogatych w tłuszcze trans zwiększa poziom złego cholesterolu i zmniejsza poziom dobrego cholesterolu). Do sosów sałatkowych lub potraw, które nie wymagają wysokich temperatur, należy używać oleju roślinnego.
Smażenie oleju w wysokich temperaturach (powyżej 180 stopni Celsjusza) lub jego wielokrotne używanie zamienia go w tłuszcz trans, który łatwo ulega utlenieniu i wytwarza toksyny mogące powodować nowotwory.
Jeśli cierpisz na cukrzycę, otyłość, nieprawidłowy poziom lipidów we krwi, miażdżycę, niewydolność tętnic wieńcowych lub nadciśnienie, powinieneś unikać spożywania dużej ilości tłuszczu zawartego w mięsie, zwiększyć spożycie olejów roślinnych, jeść więcej owoców i warzyw, a także ryb i oleju rybiego.
Badanie z 2020 roku, opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Nutrition”, objęło ponad 1000 osób w okresie obserwacji trwającym średnio 14 lat. Wyniki wykazały, że stosowanie oleju sojowego zamiast smalcu, oleju arachidowego i rafinowanych olejów roślinnych wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednak stosowanie olejów roślinnych do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach znacznie zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2.
W innym badaniu, którego wyniki opublikowano w 2023 r. w czasopiśmie Current Problems in Cardiology , przebadano ponad 15 000 osób powyżej 65. roku życia w Chinach. Wyniki wykazały, że spożywanie smalcu i innych tłuszczów zwierzęcych korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy w porównaniu z grupą spożywającą oleje roślinne i olej sezamowy.
W przypadku dzieci niedobór tłuszczu zwierzęcego jest szczególnie szkodliwy dla ich zdrowia, zwłaszcza jeśli chodzi o wchłanianie witamin A i D. Brak tłuszczu zwierzęcego w diecie może również prowadzić do krzywicy, nawet jeśli spożywają wiele innych pożywnych produktów.
„Zarówno oleje roślinne, jak i tłuszcze zwierzęce mają swoje zalety i wady. Aby wykorzystać je najskuteczniej i najbezpieczniej, konieczne jest zbilansowanie proporcji tłuszczów zwierzęcych i roślinnych w dziennej diecie zgodnie z zaleceniami wymienionymi powyżej. Ponadto kluczowe jest zapewnienie odpowiednich metod przetwarzania i temperatur gotowania dla każdego rodzaju tłuszczu oraz ograniczenie ponownego wykorzystania olejów i tłuszczów” – zauważyła dr Bui Thi Yen Nhi.
Źródło: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm
