Gå ner i vikt enkelt med dessa 8 näringsrika, kalorisnåla livsmedel.

Det finns ingen magisk mat som hjälper dig att gå ner i vikt över en natt. Men det finns livsmedel som effektivt kan stödja vikthantering eftersom de är rika på fibrer, protein, hälsosamma fetter och har en låg energitäthet.

Med andra ord kan du äta tills du är mätt utan att få i dig för många kalorier. När du införlivar dessa livsmedel i en hälsosam kost och en aktiv livsstil blir din viktminskningsresa enklare och mer hållbar.

Nedan följer åtta livsmedelsgrupper som näringsexperter starkt rekommenderar för viktminskning och allmän hälsaförbättring.

1. Avokado – ett bra fett som gör att du känner dig mätt längre.

Avokado kan användas för att tillaga många läckra rätter. (Foto: iStock)

Avokado innehåller enkelomättade fettsyror, fibrer, kalium och många nyttiga växtföreningar. En studie från 2021 i American Journal of Nutrition visade att en avokado om dagen kan bidra till att minska magfettet. Trots att avokado har ett högre kaloriinnehåll än många andra frukter och grönsaker, hjälper den dig att känna dig mätt längre tack vare den perfekta kombinationen av hälsosamma fetter och fibrer.

Du kan lägga till avokado i sallader, smörgåsar, omeletter, tacos eller smoothies för att förbättra den krämiga smaken samtidigt som du säkerställer näringsvärdet.

2. Ägg – en proteinrik frukost som är lätt att gå ner i vikt med.

Ägg ger högkvalitativt protein, D-vitamin, kolin och hälsosamma fetter. Proteinet i ägg hjälper dig att känna dig mätt längre och kontrollera hungerhormoner. En studie från 2020 i American International Journal of Environmental Research and Public Health fann att personer som åt ägg till frukost kände sig mättare och åt mindre vid nästa måltid jämfört med gruppen som åt flingor.

Ett ägg varje morgon är ett enkelt sätt att börja dagen med energi och stödja viktminskning.

3. Baljväxter – rika på fibrer och växtbaserat protein.

Bönor är ett utmärkt "följeslagare" om du vill gå ner i vikt tack vare deras höga fiberinnehåll, vilket hjälper till att kontrollera hunger och minska kaloriintaget. En studie från 2022 i Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics visade att ökad bönkonsumtion ledde till mer effektiv viktminskning.

Dessutom kan bönor hjälpa till att sänka blodtryck, LDL-kolesterol och risken för hjärt-kärlsjukdomar. Du kan använda bönor i soppor, sallader, grytor eller vegetariska hamburgare.

4. Yoghurt - bra för tarmen, bra för vikthantering.

Yoghurt är rik på protein och probiotika, vilket hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom – en avgörande faktor för ämnesomsättning och vikthantering. En studie från 2020 i Nutrition Reviews visade att konsumtion av yoghurt och fermenterade mjölkprodukter är förknippad med en minskad risk för fetma.

Grekisk yoghurt är nyttigare än sötad yoghurt. (Bild: iStock)

Välj grekisk yoghurt eller en som är berikad med vassleprotein och prebiotika. Undvik yoghurt med högt sockerinnehåll; ät den istället med färsk frukt för att förbättra smaken.

5. Lax - högkvalitativt protein och omega-3

Lax är en bra källa till lättabsorberat protein och omega-3, vilket är fördelaktigt för att bekämpa inflammation, förbättra hjärt-kärlhälsan och stödja fettförbränning. En översikt från 2021 i Nutrition and Metabolic Insights rankade fisk bland de tre bästa proteinkällorna för långsiktig viktminskning.

Enligt FDA bör du äta två portioner fisk per vecka, där lax är ett näringsrikt, mångsidigt och gott val.

6. Frukter - naturligt söta men ändå gynnsamma för viktminskning.

Hela frukter innehåller fibrer, vatten och antioxidanter. Trots sitt naturliga sockerinnehåll är frukt ett bra val när du vill minska på sötsaker och kaloririka snacks.

En granskning i Nutrients från 2020 fann att fruktkonsumtion hjälper till att minska kroppsfett hos kvinnor och stöder en minskning av det totala kaloriintaget under dagen.

Prioritera hela frukter som äpplen, päron, apelsiner, kiwi, jordgubbar och vindruvor istället för juice.

7. Popcorn – ett kalorisnålt mellanmål som är lätt beroendeframkallande.

Om popcorn tillagas korrekt (vanligt, utan tillsatt smör eller socker) är det ett utmärkt mellanmål för viktminskning. Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) ger en portion på 28 g 4 g fibrer, nästan 4 g protein, men bara cirka 110 kalorier.

Tack vare sitt låga kaloriinnehåll och höga fiberinnehåll hjälper popcorn till att stilla ditt sug utan att påverka din vikt.

8. Mandlar – rika på fibrer, protein och hälsosamma fetter.

Mandlar ger fibrer, protein och enkelomättade fetter som hjälper dig att känna dig mätt längre och minska småätande. En granskning från 2021 i Nutrients fann att mandelkonsumtion var förknippad med minskat kroppsfett, magfett och midjemått.

Du kan strö mandlar på sallader, soppor, granola, blanda dem i smoothies eller ha en liten påse som ett hälsosamt mellanmål.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp