Según los expertos en salud , el colesterol (una grasa que se encuentra en la sangre, también conocida como lípido sanguíneo) juega un papel muy importante en el cuerpo, ayudando a las células a absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Además, el colesterol actúa como precursor de la vitamina D, las hormonas esteroides y las hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona.
Además, el colesterol desempeña muchas otras funciones importantes, especialmente como componente indispensable de las membranas celulares. La cantidad de colesterol determina si estas membranas son flexibles o rígidas. Sin embargo, un exceso de colesterol es perjudicial, especialmente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como « colesterol malo », que forma placa en las paredes arteriales, aumentando así el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
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Muchos factores influyen en la cantidad de colesterol malo en la sangre. Entre ellos se incluyen la genética, la edad o el sexo, el peso, la actividad física, los hábitos de vida, ciertas afecciones médicas y, especialmente, la dieta.
Para minimizar las anomalías en los niveles de colesterol malo provenientes de los alimentos, es necesario construir una dieta equilibrada y nutritiva, específicamente la siguiente:
8 alimentos naturales que ayudan a reducir el colesterol malo
pescado graso
Los expertos en salud recomiendan que las personas con colesterol alto consuman pescado en lugar de carne, especialmente carne roja, rica en grasas saturadas. Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir o mantener niveles saludables de colesterol. Estas grasas esenciales ayudan a mantener niveles saludables de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos.
Cojones
Para reducir el colesterol, es importante eliminar las grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos. Las almendras, los pistachos, los anacardos y las nueces contienen fibra que puede impedir que el colesterol entre en el torrente sanguíneo.
Además, los cereales integrales como el arroz integral, el pan integral y la pasta integral son buenas fuentes de fibra. Una dieta rica en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca.
Tomates, aceite de oliva
La ciencia demuestra que los tomates y sus derivados contienen licopeno, un pigmento carotenoide que ayuda a reducir la inflamación, disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Esto se debe a la vitamina rutina presente en los tomates, junto con la pectina.
Además, los tomates ayudan a dilatar mejor los vasos sanguíneos, mejorando la circulación. También reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la aterosclerosis. Especialmente combinados con aceite de oliva cocido, los tomates pueden mejorar la obstrucción arterial, previniendo eficazmente las enfermedades cardiovasculares y el colesterol alto.
Avena
Estudios han demostrado que consumir avena a diario durante 4 semanas puede reducir significativamente los niveles de LDL (colesterol malo). Esto se debe a que la avena es rica en β-glucano y fibra soluble, que pueden inhibir la absorción de colesterol y tener un efecto positivo en la regulación de los lípidos sanguíneos.
La avena también tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo los triácidos del hígado graso. Al mismo tiempo, el potasio presente en este alimento puede ayudar a excretar sodio y reducir la presión arterial, lo cual es muy beneficioso para la sangre.
Ajo crudo
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Al hablar del ajo, a menudo pensamos en su asombrosa propiedad medicinal: la alicina. Esta sustancia puede reducir significativamente los indicadores de enfermedades cardíacas, como el colesterol total, el colesterol malo y los triglicéridos en sangre. Además, el consumo regular de ajo negro también ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno.
Según un estudio estadounidense publicado en Very Well Health, las personas que consumieron suplementos de ajo durante 6 semanas experimentaron un aumento del 15 % en el colesterol bueno. Simultáneamente, los niveles de lípidos en sangre también mejoraron tras consumir regularmente extracto de ajo durante 4 meses.
Cebolla
Las cebollas contienen un tipo de prostaglandina A que puede dilatar los vasos sanguíneos, reducir la viscosidad de la sangre y la presión sobre los vasos sanguíneos, prevenir la agregación plaquetaria y eliminar el "colesterol malo".
Estudios también han demostrado que los aminoácidos azufrados y el disulfuro de dialilo presentes en la cebolla mejoran la hidrólisis de la fibrina, reducen los lípidos sanguíneos y previenen la arteriosclerosis. La cebolla es rica en quercetina, una sustancia que puede ayudar a inhibir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad. Esto ayuda a prevenir la aterosclerosis, favorece la circulación sanguínea, combate la hiperlipidemia causada por el exceso de colesterol malo y previene las enfermedades coronarias.
Palta
Según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, que evaluó el impacto de comer un aguacate al día en comparación con una dieta habitual, encontraron que las personas que comían aguacates diariamente tenían niveles más bajos de colesterol malo.
Debido a que los aguacates contienen muchas grasas saludables y fibra, y no tienen colesterol, comerlos a diario puede reducir significativamente los niveles de LDL (colesterol malo), previniendo así la aterosclerosis, la presión arterial alta, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Té verde
Se ha demostrado que el té verde es el más eficaz para reducir el colesterol bueno. Un metaanálisis de estudios publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que consumir té verde redujo significativamente los niveles de colesterol total (en más de 7 mg/dl) y los niveles de colesterol malo (en más de 2 mg/dl), sin afectar los niveles de colesterol bueno.
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