غذاهای برتر سرشار از امگا ۳ که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ است. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که به راحتی جذب می‌شوند و در ماهی سالمون یافت می‌شوند، نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه به کاهش حساسیت پوست به اشعه ماوراء بنفش نیز کمک می‌کنند.

عکس نمایشی. (منبع عکس: اینترنت)

امگا ۳ موجود در ماهی سالمون دارای خواص ضد التهابی است و بیماری‌های پوستی مانند اگزما و آکنه را تسکین می‌دهد. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین و ویتامین D نیز هست که هر دو برای رشد و نگهداری مو ضروری هستند.

می‌توانید ماهی سالمون را با کمی ادویه و لیمو کباب کنید، یا آن را به سالاد تبدیل کنید و یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی داشته باشید.

سویا

سویا منبع عالی امگا ۳ برای گیاهخواران است. سویا نوعی چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) را فراهم می‌کند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شود. یک وعده ۱۰۰ گرمی سویا حاوی حدود ۱.۴ گرم اسید چرب ALA است.

علاوه بر این، این لوبیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواستروژن‌های زیادی است که به تعادل هورمون‌ها و حمایت از سلامت پوست کمک می‌کنند. مصرف سویا می‌تواند به کاهش خشکی پوست و کاهش چین و چروک کمک کند.

می‌توانید از دانه‌های سویا در غذاهای سرخ‌شده، سالادها استفاده کنید یا آنها را به شیر سویا تبدیل کنید تا امگا ۳ را به همراه سایر مواد مغذی مانند پروتئین گیاهی دریافت کنید.

دانه کتان

در میان غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، دانه‌های کتان یکی از غذاهایی هستند که بیشترین میزان آلفا لینولنیک اسید (ALA) را دارند. علاوه بر این، روغن دانه کتان به عنوان مکمل امگا ۳ نیز استفاده می‌شود.

دانه‌های کتان سرشار از فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در دانه‌های کتان در مقایسه با سایر دانه‌های روغنی کاملاً متعادل است.

هر قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی ۲۳۳۸ میلی‌گرم امگا ۳ است، در حالی که هر قاشق غذاخوری روغن دانه کتان حاوی ۷۱۹۶ میلی‌گرم امگا ۳ است. گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حفظ سلامت پوست و مو کمک کند.

کلم بروکلی

در میان سبزیجات، کلم بروکلی همیشه در صدر فهرست غذاهای سرشار از امگا ۳ برای تأمین نیاز بدن قرار دارد. علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر مانند: منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، ویتامین E و غیره نیز هست. برای حفظ مواد مغذی موجود در کلم بروکلی، بهترین راه بخارپز کردن یا آب‌پز کردن آن است، از پختن بیش از حد که باعث از بین رفتن مواد مغذی می‌شود، خودداری کنید.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا سرشار از مواد معدنی و اسیدهای چرب ALA هستند. ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود ۱۵ گرم) حاوی حدود ۵ گرم چربی امگا ۳ است. علاوه بر این، خوردن دانه‌های چیا به افزایش میزان فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز کمک می‌کند و به محافظت از پوست در برابر اثرات مضر نور خورشید کمک می‌کند.

دانه‌های چیا را می‌توان در غذاهایی مانند اسموتی، ماست یا سالادها گنجاند تا ارزش غذایی وعده‌های غذایی را افزایش دهد.

گردو

گردو نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب ALA نیز می‌باشد و در هر وعده ۲۸ گرمی، ۲.۵ گرم امگا ۳ وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی کمک می‌کنند و در عین حال با تأمین مواد مغذی ضروری برای فولیکول‌های مو، سلامت مو را نیز افزایش می‌دهند.

برای داشتن پوست و موی سالم، گردو را به غلات، سالاد اضافه کنید یا مستقیماً به عنوان میان وعده میل کنید.

صدف

صدف‌ها غذایی سرشار از امگا ۳ هستند که همه آن را نمی‌شناسند. علاوه بر تأمین ریزمغذی‌های مهم مانند روی، مس، منیزیم، ۱۰۰ گرم صدف خام حاوی ۰.۷ گرم امگا ۳ است. صدف‌ها نسبت به ماهی سالمون، ماهی کولی و ساردین چربی امگا ۳ کمتری دارند، اما همچنان منبع بسیار غنی هستند. صدف‌ها همچنین برخی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 را به همراه مقدار لازم پروتئین تأمین می‌کنند.

خوردن صدف به ایجاد و تقویت کلاژن کمک می‌کند. کلاژن برای ساختار پوست، صاف کردن چین و چروک، کاهش افتادگی پوست، کمک به حفظ استحکام ناخن‌ها و سالم نگه داشتن پوست سر و مو مهم است.

جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. جلبک دریایی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی و در عین حال بهبود سلامت مو کمک می‌کند.

جلبک دریایی را می‌توان در غذاهای متنوعی از جمله رول سوشی، سوپ، خورش، سالاد، مکمل‌ها، اسموتی‌ها و موارد دیگر استفاده کرد.

منبع: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html