غذاهای برتر سرشار از امگا ۳ که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از غنی‌ترین منابع امگا ۳ است. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که در ماهی سالمون یافت می‌شوند، به راحتی جذب می‌شوند و نه تنها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، بلکه به کاهش حساسیت پوست به اشعه ماوراء بنفش نیز کمک می‌کنند.

تصویر تزئینی. (منبع تصویر: اینترنت)

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون به کاهش التهاب و تسکین بیماری‌های پوستی مانند اگزما و آکنه کمک می‌کند. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از پروتئین و ویتامین D است که هر دو برای رشد و نگهداری مو ضروری هستند.

می‌توانید ماهی سالمون را با کمی چاشنی و لیمو کباب کنید یا آن را به عنوان سالاد برای یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی آماده کنید.

سویا

سویا منبع عالی امگا ۳ برای گیاهخواران است. سویا نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) را فراهم می‌کند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شود. یک وعده ۱۰۰ گرمی سویا تقریباً حاوی ۱.۴ گرم اسید چرب ALA است.

علاوه بر این، این نوع لوبیا حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواستروژن‌های زیادی است که به تعادل هورمون‌ها و حمایت از سلامت پوست کمک می‌کنند. مصرف سویا می‌تواند به کاهش خشکی پوست و به حداقل رساندن ظاهر چین و چروک کمک کند.

می‌توانید از دانه‌های سویا در غذاهای سرخ‌شده، سالادها استفاده کنید یا آنها را به شیر سویا تبدیل کنید تا امگا ۳ را به همراه سایر مواد مغذی مانند پروتئین گیاهی دریافت کنید.

دانه‌های کتان

در میان غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، بذر کتان یکی از غذاهایی است که بیشترین میزان آلفا لینولنیک اسید (ALA) را دارد. علاوه بر این، روغن بذر کتان به عنوان مکمل امگا ۳ نیز استفاده می‌شود.

دانه‌های کتان سرشار از فیبر، ویتامین E، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ در دانه‌های کتان در مقایسه با سایر دانه‌های روغنی کاملاً متعادل است.

هر قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی ۲۳۳۸ میلی‌گرم امگا ۳ است، در حالی که هر قاشق غذاخوری روغن دانه کتان حاوی ۷۱۹۶ میلی‌گرم امگا ۳ است. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت گوارش، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حمایت از سلامت پوست و مو کمک کند.

کلم بروکلی

در میان سبزیجات، کلم بروکلی همواره در میان غذاهای برتر سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ قرار دارد. علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، ویتامین B و ویتامین E است. برای حفظ مواد مغذی موجود در کلم بروکلی، بهترین روش‌ها بخارپز کردن یا آب‌پز کردن است و از پختن بیش از حد که می‌تواند منجر به از دست رفتن مواد مغذی شود، خودداری کنید.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا سرشار از مواد معدنی و اسیدهای چرب ALA هستند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود ۱۵ گرم) تقریباً حاوی ۵ گرم اسید چرب امگا ۳ است. علاوه بر این، مصرف دانه‌های چیا به افزایش فیبر، پروتئین و دریافت آنتی‌اکسیدان نیز کمک می‌کند و از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند.

دانه‌های چیا را می‌توان در غذاهایی مانند اسموتی، ماست یا سالادها گنجاند تا ارزش غذایی وعده‌های غذایی را افزایش دهد.

گردو

گردو نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب ALA نیز می‌باشد، به طوری که در هر وعده ۲۸ گرمی، ۲.۵ گرم امگا ۳ وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی کمک می‌کنند و همچنین با تأمین مواد مغذی ضروری برای فولیکول‌های مو، سلامت مو را تقویت می‌کنند.

برای داشتن پوست و موی سالم، گردو را به غلات، سالاد اضافه کنید یا مستقیماً به عنوان میان وعده میل کنید.

صدف

صدف‌ها غذایی سرشار از امگا ۳ هستند، حقیقتی که همه از آن آگاه نیستند. ۱۰۰ گرم صدف خام علاوه بر تأمین ریزمغذی‌های مهم مانند روی، مس و منیزیم، حاوی ۰.۷ گرم امگا ۳ است. اگرچه صدف‌ها نسبت به ماهی سالمون، ماهی کولی و ساردین امگا ۳ کمتری دارند، اما همچنان منبع بسیار غنی از امگا ۳ هستند. صدف‌ها همچنین چندین ماده مغذی ضروری مانند ویتامین B12 و مقدار لازم پروتئین را تأمین می‌کنند.

خوردن صدف به ایجاد و تقویت کلاژن کمک می‌کند. کلاژن برای ساختار پوست، کاهش چین و چروک، به حداقل رساندن افتادگی پوست، حفظ سلامت ناخن‌ها و حفظ سلامت پوست سر و مو بسیار مهم است.

جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. این ماده دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است که به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های محیطی و بهبود سلامت مو کمک می‌کند.

جلبک دریایی را می‌توان در غذاهای مختلفی از جمله رول سوشی، سوپ، خورش، سالاد، مکمل‌ها، اسموتی‌ها و موارد دیگر استفاده کرد.

منبع: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html