試してみたい高タンパク・低炭水化物スナック12選

低炭水化物、高タンパク質の食品を（もちろん、健康的でバランスの取れた食事の一部として）食べることは、減量、食欲抑制、筋肉の維持、血糖値の管理に役立ちます。

Những món ăn vặt giàu protein, ít tinh bột bạn có thể thử xem - Ảnh 1. — サーモンなどの魚介類には多くのメリットがありますが、食べ過ぎには注意しましょう - 写真: Simply Recipes/Ciara Kehoe

まずは、おやつを変えてみましょう。買い物をする際は、栄養価を考慮してください。1食あたり10～20%のタンパク質（良質なタンパク質源）を含み、炭水化物が総量5%未満の食品を選びましょう。

あなたの健康目標をサポートするために役立つ、高タンパク質、低炭水化物のスナックをいくつかご紹介します。

1. ギリシャヨーグルト

低脂肪ギリシャヨーグルト200グラムには、タンパク質19.9グラム、炭水化物7.88グラム、そして骨の健康に重要なカルシウムとリンの1日推奨摂取量の18%と22%が含まれています。プレーンなギリシャヨーグルトを選んで糖分を抑え、新鮮なフルーツで自然な甘みを加えましょう。

2. ゆで卵

卵1個には、タンパク質（主に白身）が6.24グラム含まれており、炭水化物は0.5グラム未満です。また、記憶力や気分に良いコリンの1日推奨摂取量の30%も含まれています。黄身にはビタミンA、B、Dが含まれています。

3. ナッツ

ナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、そして抗酸化植物性化合物を豊富に含んでいます。1日に28.3グラム（1オンス）のナッツを摂取すると、心臓病のリスクを軽減できる可能性があります。

1オンス（28.3グラム）あたり6.01グラムのタンパク質と6.12グラムの炭水化物を含むアーモンドや、5.73グラムのタンパク質と7.71グラムの炭水化物を含むピスタチオなど、さまざまなナッツを試してみてください。

4. チーズ

チーズは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB群などの必須栄養素を豊富に含んでいます。研究によると、チーズを定期的に摂取すると、心臓病、糖尿病、認知症などの健康問題のリスクが低下することが示されています。

低脂肪モッツァレラチーズ1オンスには、6.89グラムのタンパク質と1グラム未満の炭水化物が含まれています。チーズは果物や野菜と組み合わせることで、バランスの取れたスナックとして楽しめます。

5. フレッシュチーズ

低脂肪カッテージチーズはタンパク質が豊富で、1カップあたり24.2グラムのタンパク質と9.48グラムの炭水化物が含まれています。また、カルシウムは1日あたりの摂取量の17%、リンは26%を摂取でき、その他の必須栄養素も含まれています。

6. ツナ缶、サーモン缶

水煮ツナ缶は、3オンス（約85g）あたり21.7グラムのタンパク質を含み、炭水化物は含まれていません。ツナには健康に良いオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。魚に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸は、脳の正常かつ効率的な機能に役立ちます。

健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、サーモンは他にも多くの重要な栄養素を含んでいます。缶詰のサーモンには、タンパク質19.6グラム、炭水化物ゼロ、そしてコリンの1日摂取量の13%、ビタミンDの61%、カルシウムの18%が含まれています。

12 món ăn vặt giàu protein, ít tinh bột bạn có thể thử xem - Ảnh 2. — 豆乳と牛乳は健康的なおやつです - 写真: TTO

8. エビ

3オンスのエビには、20.4グラムのタンパク質と0.5グラム未満の炭水化物が含まれています。また、免疫力をサポートする栄養素であるリンの1日あたりの摂取量の16%と亜鉛の14%も含まれています。

9. カボチャの種

カボチャの種もまた、タンパク質が豊富な種子です。1オンス（約28g）あたり、8.45グラムのタンパク質と4.17グラムの炭水化物が含まれています。亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルは、エネルギー産生と健康な免疫システムの維持に関与しており、1日に必要な摂取量の20%以上を摂取できます。

10. 牛乳

食事ガイドラインでは健康的な食事に牛乳などの乳製品を含めることを推奨していますが、アメリカ人の約90%は牛乳を十分に摂取していません。

牛乳はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。低脂肪牛乳1カップには、タンパク質8.23グラム、炭水化物12グラム、1日に必要なビタミンDの14%、カルシウム、リン、ビタミンAの20%以上が含まれています。全粒穀物シリアルに混ぜたり、スムージーに混ぜたり、フルーツと一緒に食べたりして、おやつに牛乳を加えましょう。

11. 豆乳またはエンドウ豆乳

植物性ミルクの代替品はどれも同じではありませんが、豆乳とエンドウ豆ミルクはタンパク質含有量が特に高く、牛乳アレルギーや不耐性のある方にとって最適な選択肢です。

加糖豆乳 1 カップには、タンパク質 7.99 グラムと炭水化物 9 グラムが含まれていますが、無糖エンドウ豆乳にはタンパク質 7.99 グラムが含まれており、炭水化物は含まれていません。

どちらもカルシウムとビタミン D が豊富です。牛乳を選ぶときは、砂糖がほとんどまたはまったく添加されておらず、ビタミンとミネラルが強化されたものを選びましょう。

12. 乾燥肉

ジャーキーを選ぶ際は、砂糖がほとんどまたは全く添加されていない製品を選びましょう。栄養データベースによると、ビーフジャーキー（1オンス）には9.41グラムのタンパク質と3.12グラムの炭水化物が含まれており、ポークジャーキー（42グラム）には13.9グラムのタンパク質と4.62グラムの炭水化物が含まれています。

ジャーキーはナトリウム含有量が高い食品であることが多いため、適度な摂取を心がけ、野菜、果物、ナッツなどの他のホールフードと組み合わせることで、よりバランスの取れた栄養価の高いスナックとしてお召し上がりください。