卵を食べるとき：黄身は食べるべきか、それとも捨てるべきか？

栄養学界では長い間、卵を丸ごと食べるのと黄身を除いて食べるのとではどちらが健康に良いのかという議論が続いています。

以下では、My Private Dietitian Nutrition Consulting Center（英国）の創設者である栄養士のエマー・デラニー氏と、Nutrition-Wise Nutrition Clinic（米国）の上級栄養士のヴィッキー・ケーニグ氏が、健康雑誌「プリベンション」によると、上記の2つの食べ方の違いと、栄養価における卵黄の役割について説明します。

米国農務省（USDA）によれば、大きな卵 1 個には 72 カロリー、6 グラムのタンパク質、5 グラムの脂肪が含まれていますが、卵白には 18 カロリー、4 グラムのタンパク質しか含まれておらず、脂肪はまったく含まれていません。

卵は健康全般にとても良いです。

写真：AI

デラニー氏によると、卵は最も栄養価の高い自然食品の一つです。卵はタンパク質の完全な供給源であり、筋肉の構築と維持に役立つ9種類の必須アミノ酸をすべて含み、満腹感も持続させます。卵黄は特にビタミンA、D、E、K、B12、葉酸、コリン、そして抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富です。米国国立衛生研究所によると、卵は細胞膜、気分調節、筋肉制御、代謝に不可欠なコリンの豊富な供給源です。さらに、卵に含まれる脂肪の約3分の2は良質な（不飽和）脂肪で、炎症を抑え、心臓を保護するのに役立ちます。

デラニー氏によると、卵黄については過去にコレステロール値の上昇との関連が指摘されている。卵1個には約207mgのコレステロールが含まれているが、米国心臓協会は2019年に25万人以上を対象とした研究を引用し、食事中のコレステロールは心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスクを高めないという結果を示している。しかし、調理法は重要だ。チーズ、ベーコン、ソーセージを卵に混ぜると飽和脂肪酸が増える可能性がある一方、野菜と少量のチーズを加えたスクランブルエッグはよりヘルシーな選択肢となる。

卵白について、デラニー氏は次のように述べています。「卵白は良質なタンパク質の優れた供給源なので、カロリーを抑えながらタンパク質摂取量を増やしたい方に最適です。筋肉の回復を助け、空腹感を軽減し、減量にも最適です。」

しかし、ケーニグ氏は警告する。「黄身を取り除くと、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のほとんども失われてしまいます。」一方、デラニー氏は、卵の中で最も栄養価が高いのは黄身だと強調する。

それで、どちらの方法が良いのでしょうか?

答えは「どちらも有益です」です。ただし、栄養目標に応じて適切な選択をすることができます。

専門家のケーニヒ氏によると、カロリーを減らしながらも十分なタンパク質を摂取したい場合は、卵黄を減らして卵白を加えるとよいそうです。

しかし、すべての栄養素を摂取したいのであれば、卵を丸ごと食べた方が良い。なぜなら、プリベンションによれば、結局のところ、卵全体も卵白も健康的な食事の一部だからだ。

出典: https://thanhnien.vn/an-trung-rot-cuoc-nen-an-hay-bo-long-do-moi-tot-185251025230352754.htm