気分を良くするのに役立つ5つの食べ物をご紹介します。

「食べ物と気分、不安のつながりはますます注目を集めています」と、ハーバード大学で栄養精神科医、プロのシェフ、そして『This is Your Brain on Food』の著者でもあるウマ・ナイドゥー博士は述べています。

彼女は栄養精神医学の分野の先駆者であり、食生活の小さな変化が精神的健康にどのような大きな影響を与えるかを研究する成長中の学問分野です。

たとえば、加工食品を減らし、食事の中で緑の野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を増やすと、気分が良くなります。

あなたの心と腸は常に互いに「コミュニケーション」しています。

「健康的な食生活が気分を改善できることを示すデータが現在ではたくさんある」と、ディーキン大学（オーストラリア）の食物と気分センターの上級研究員であり、国際栄養精神科医協会会長のヴォルフガング・マルクス博士は語った。

多くの観察研究により、健康的な食事、特に地中海式ダイエットはうつ病のリスク低下と関連していることが示されています。逆に、超加工食品や炎症性食品を多く含む食事は、うつ病のリスク増加と関連しています。

これらの研究結果の核心にあるのは、腸脳相関についての理解の深まりです。腸脳相関とは、栄養の行き届いた腸が気分の調節に果たす役割を強調する用語です。

「私たちが食べる食べ物からの情報は脳に伝達され、私たちの心の健康全体に影響を与えます」とナイドゥー博士は言います。「気分や認知に影響を与える神経伝達物質であるセロトニン受容体の90%以上は腸管に存在します。これは、食べ物と気分のつながりがいかに強いかを示しています。」

気分を改善するのに役立つ食品のグループを特定するのは難しくありません。それは、時には「スーパーフード」と呼ばれる、自然で色鮮やかな食品です。

「健康的な食品を多く摂取する人は、精神的に良好な状態にあるとされています」とナイドゥー博士は述べています。「逆に、砂糖や加工食品を多く摂取する人は、うつ病や不安といった精神的に悪い症状を引き起こすことが多いのです。」

しかし、すべての食品が「奇跡の治療薬」だとは思わないでください。

「単一の栄養素や化合物がメンタルヘルスを改善するわけではありません」とマルクス博士は述べています。「栄養価の高い多様な食品を摂取することを推奨しています。1回の食事や1つの食品群だけに注目するのではなく、長期的な食生活全体に焦点を当ててください。」

以下におすすめの食品をご紹介します。

「臨床試験ではオメガ3脂肪酸がうつ病の症状の改善に役立つことが実証されている」とマルクス氏は語った。

オメガ 3 の良い供給源としては、サーモン、サバ、イワシ、クルミ、チアシード、亜麻の種子などが挙げられます。

「全粒穀物、豆類、でんぷん質の野菜などの複合炭水化物を選びましょう」と栄養心理学センター理事のシーレン・ベヘアリー氏は言う。

「脳に安定したエネルギーを供給し、セロトニンの生成を促進して、穏やかさと幸福感をもたらします。」

「果物や野菜には、脳の健康を含む健康全般をサポートする抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています」とベヘアリー氏は言います。「栄養素を最大限に摂取するには、さまざまな色の野菜を選びましょう。」

「トリプトファンはセロトニンの原料となるアミノ酸です」とベヘアリー氏は説明した。

これらは鶏肉、卵、牛乳、ナッツ、種子に含まれています。

トリプトファンを豊富に含む食品と炭水化物を組み合わせると、セロトニンの生成を増やすのにも役立ちます。

「プロバイオティクスは腸内細菌叢の健康を促進し、気分に良い影響を与える可能性がある」とベヘアリー氏は言う。

ナイドゥー博士はまた、ピクルスやザワークラウトなどのプロバイオティクスを豊富に含む食品が社会不安の症状の軽減に関連していることを示した精神医学研究誌の研究にも言及した。

強い意志は健康的な食生活を始めるのに役立ちますが、結果を出すにはそれを長期的に維持することが重要です。

「時々『クリーン』な食事をして、その後無秩序な食事に戻るよりも、小さくても持続可能な変化のほうがずっと良い効果があります」とナイドゥー博士は言う。

専門家のベヘアリー氏も同意しています。「持続可能で長期的な食生活の変化がより良い結果をもたらします。すぐに効果が出ることを期待するのではなく、健康的なライフスタイルを長期的に維持することが重要です。」

「腸内細菌叢は人それぞれ異なるため、反応時間も異なります」とナイドゥー博士は語った。

「数日から1週間で気分が良くなる人もいますが、3週間ほどかかる人もいます。」

気分がすぐに変わらなくても、直感はほぼ瞬時に変わるということを覚えておいてください。

「研究によると、食生活を変えると、腸内細菌叢は3日以内に劇的に変化する可能性がある」とベヘアリー氏は言う。

（ベトナム+）

出典: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp

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