膨満感や不快感なしに食物繊維を摂取するにはどうすればいいでしょうか?

食物繊維は、消化器系をサポートし、体重を効果的に管理し、糖尿病や心臓血管疾患などの慢性疾患のリスクを軽減する重要な栄養素です。

しかし、食事中の食物繊維の摂取量を急激に増やすと、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。これは、人体が食物繊維を完全に消化できないためです。腸内細菌が食物繊維を分解・発酵させ、ガスを発生させます。健康ウェブサイト「Health」によると、胃や腸にガスが溜まると、膨満感を引き起こすそうです。

米国の医療専門家ロシニ・ラジ氏は、食物繊維に関する重要な情報を指摘しています。

食物繊維は、大麦、豆、オート麦ふすま、ナッツ、野菜、果物に豊富に含まれています。

写真：AI

繊維とは何ですか？

食物繊維は、野菜、果物、穀物などの植物に由来する炭水化物の一種です。

食物繊維は主に2種類に分けられます。水溶性食物繊維は消化器系で水と結合してゲル状になり、消化を遅らせます。このタイプの食物繊維は、大麦、豆類、オートブラン、ナッツ類、野菜、果物に豊富に含まれています。

2つ目は不溶性食物繊維で、消化管における食物の移動を促進し、便の量を増やすことで便を柔らかくし、便秘を予防します。このタイプの食物繊維は、小麦ふすま、全粒穀物、野菜に豊富に含まれています。

体は1日にどれくらいの量の繊維を必要としますか?

米国国立衛生研究所の推奨によると、女性は1日に約25グラム、男性は約38グラムの食物繊維を摂取する必要があるとされています。しかし、実際には、ほとんどの成人は推奨量をはるかに下回る量を摂取しています。

繊維の利点

食物繊維を十分に摂取すると、多くの明らかなメリットがあります。食物繊維は健康な消化器系を促進し、排便を促し、便秘を予防します。また、満腹感を与え、体重管理をサポートします。さらに、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値を安定させる効果もあります。

繊維質を豊富に含む食事は、糖尿病、脳卒中、高血圧、大腸がん、心臓病などの深刻な病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

なぜ食物繊維は膨満感を引き起こすのでしょうか?

食物繊維には多くの利点がありますが、腹部膨満感を引き起こす可能性があります。食物繊維の摂取量の急激な増加が、腹部膨満感の一般的な原因です。

腸内細菌が食物繊維を分解・発酵させるとガスが発生します。適切に管理しないと、膨満感、便秘、下痢、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。

膨満感を感じずに食物繊維の摂取量を増やす方法。

最も重要なアプローチは、食物繊維の摂取量を徐々に増やしていくことです。一度に大量の食物繊維を摂取するのではなく、体がゆっくりと慣れていくようにしましょう。数週間かけて徐々に食物繊維の摂取量を増やすことで、不快感を最小限に抑え、腸内環境を守ることができます。

さらに、食物繊維の摂取源を多様化することも重要です。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりもガスを発生させやすい傾向がありますが、どちらも体に不可欠です。

もう一つの重要な要素は、十分な水分補給です。1日に約2リットルの水を飲むと、膨満感を軽減し、消化を助けます。

ちょっとした注意点ですが、果物や野菜の皮には食物繊維が豊富に含まれています。可能であれば、皮をよく洗い、食べる際は皮ごと食べると、栄養素を最大限に摂取できます。

出典: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm