อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมองของคุณหลังอายุ 40

ผู้คนมักมองว่าภาวะความจำเสื่อมเป็นผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้จากการแก่ชรา และไม่เคยพิจารณาว่าสิ่งที่เราใส่ไว้ในตู้เย็นหรือบนโต๊ะก็อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เป็นเช่นนั้นได้เช่นกัน

ความจำของผู้ที่มีอายุ 40 ขึ้นไปบางครั้งจะช้าลง และจิตใจจะไม่เฉียบคมเหมือนเมื่อตอนอายุ 20 กว่า

ภาวะนี้พบได้บ่อยมากขึ้นในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่นๆ โดยเฉพาะภาวะเช่น โควิด-19 เรื้อรัง หรือวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นภาวะที่มักทำให้เกิด "ภาวะสมองล้า"

ผู้คนมักมองว่าเป็นผลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการแก่ชรา และไม่เคยพิจารณาจริงๆ ว่าสิ่งที่เราใส่ไว้ในตู้เย็นหรือวางบนโต๊ะอาหารก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งได้เช่นกัน

สมองเปลี่ยนแปลงไปตามอายุอย่างไร

สมองเช่นเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากเมื่อเราอายุมากขึ้น

“เมื่อเราอายุมากขึ้น สมองของเราก็จะเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ” ดร. Alexander Zubkov ซึ่งเป็นแพทย์ด้านระบบประสาทที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษา ทางวิทยาศาสตร์ ของ 1MD Nutrition กล่าว

“การไหลเวียนของเลือดไปยังสมองมีแนวโน้มลดลง และมักมีการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของระดับสารสื่อประสาท โดยเฉพาะสารที่เกี่ยวข้องกับความจำ อารมณ์ และสมาธิ เช่น โดปามีน อะเซทิลโคลีน และเซโรโทนิน”

ความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ ก็เพิ่มขึ้นตามกาลเวลาเช่นกัน ดร. ซับคอฟ กล่าว

ความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ ก็เพิ่มขึ้นตามกาลเวลาเช่นกัน (ที่มา: Vietnam+)

อย่างไรก็ตาม อายุยังนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกบางอย่างด้วย

“เมื่อเราอายุมากขึ้น การเรียนรู้และการจดจำจะยากขึ้น แต่ทุกอย่างก็ไม่ได้แย่ลง คำศัพท์จะเพิ่มขึ้นตามอายุ เช่นเดียวกับปัญญา สติปัญญาที่ตกผลึก ซึ่งเป็นปริมาณความรู้ทั้งหมดที่สะสมมาเป็นเวลานาน ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถคิดและประเมินสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้น” ยูโกะ ฮาระ ผู้อำนวยการโครงการป้องกันผู้สูงอายุและอัลไซเมอร์แห่ง ADDF กล่าว

อาหารที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อสมองของคุณ

การรับประทานอาหารส่งผลต่อเกือบทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงสมองด้วย

“การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมองและสุขภาพทางปัญญา” ยูโกะ ฮาระ กล่าว เธออธิบายว่าเราสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบมากขึ้น

ดร. ซับคอฟอธิบายว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงจะช่วย "ให้วัตถุดิบสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท ช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ ลดการอักเสบ และป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชัน"

อาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง

1. ชา

ชาเขียว ชาดำ ชาขาว และชาอู่หลงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (คาเทชินและฟลาโวนอยด์) ที่ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ ลอเรน มาเนเกอร์ นักโภชนาการ กล่าว

ชาประกอบด้วยแอล-ธีอะนีน ซึ่งช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายโดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน คาเฟอีน ช่วยเพิ่มความระมัดระวังและความสามารถในการรับรู้

การผสมผสานนี้ “ช่วยปรับปรุงสมาธิ ความจำ และความตื่นตัว” การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาเป็นประจำ โดยเฉพาะชาเขียว มีผลดีต่อการรับรู้ของผู้สูงอายุ

2. วอลนัท

วอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม และ ALA โอเมก้า 3 (ที่มา: iStock)

รูปร่างคล้ายสมองของวอลนัทเป็นสัญญาณจากธรรมชาติที่บ่งบอกว่ามีประโยชน์ต่อสมองเป็นพิเศษ แมเนอร์กล่าว

มีสารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม และ ALA โอเมก้า 3 ในปริมาณสูง (วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มี ALA ในปริมาณสูง)

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าระดับ ALA ในเลือดที่สูงมีความเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่ดีขึ้นในบริเวณสมองที่มักได้รับผลกระทบจากโรคอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อโรคนี้

3.เห็ด

เห็ดได้รับการยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าเป็นสุดยอดอาหารบำรุงสมอง

อุดมไปด้วยเออร์โกไธโอนีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ อุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดอะมิโนที่ช่วยเสริมการทำงานของสมองและการเผาผลาญพลังงาน

4. อาหารอื่นๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน) : อุดมไปด้วย DHA ซึ่งสำคัญต่อโครงสร้างเซลล์สมอง

บลูเบอร์รี่: อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ช่วยต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันและปรับปรุงความจำ

ผักใบเขียว (ผักโขม ผักคะน้า): อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค ลูทีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ที่ช้าลง

อาหารที่ควรจำกัด

อาหารบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสมองและสุขภาพโดยรวมของคุณ

ดร. โจชัว เฮลแมน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดด้านการป้องกันการเสื่อมถอยทางสติปัญญา ชี้ให้เห็นกลุ่มที่น่ากังวลที่สุด:

อาหารแปรรูป

โดยเฉพาะอาหารที่มี: น้ำตาลขัดขาว แป้งขัดขาว ไขมันทรานส์ น้ำมันโอเมก้า 6 สูง

พวกมันทำให้เกิดการอักเสบและภาวะดื้อต่ออินซูลินในสมอง นักวิจัยบางคนถึงกับเรียกโรคอัลไซเมอร์ว่า "โรคเบาหวานประเภท 3" เพราะความเชื่อมโยงนี้

อาหารที่มีเกลือ ไนเตรต และสารปรุงแต่งสูง

ดร. เฮลแมนเตือนว่าสารเหล่านี้สามารถทำลายหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้

เขากล่าวเสริมว่า “หลายๆ คนประหลาดใจเมื่อรู้ว่าแม้การสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืช พลาสติก และโลหะหนักในอาหารและน้ำในปริมาณปานกลางก็สามารถส่งผลต่อความจำและสมาธิได้ในระยะยาว”

(เวียดนาม+)

ที่มา: https://www.vietnamplus.vn/nhung-thuc-pham-tot-nhat-cho-suc-khoe-nao-bo-cua-ban-sau-tuoi-40-post1080318.vnp