3 principes d'exercice pour rester en forme à la trentaine

À partir de la trentaine, votre corps n'est plus aussi énergique qu'à vingt ans. Durant cette période, votre métabolisme ralentit, votre masse musculaire commence à diminuer de 3 à 8 % tous les dix ans et vos tissus conjonctifs perdent de leur élasticité.

Cependant, cette période est également cruciale pour préparer sa santé aux 30 prochaines années. Pratiquer une activité physique adaptée durant cette période permet non seulement de maintenir sa silhouette et de ralentir le vieillissement des os et des muscles, mais aussi de prévenir de nombreuses maladies graves, selon le site web de santé Healthline (États-Unis).

Les exercices pour le dos brûlent beaucoup de calories car les muscles du dos constituent un groupe musculaire important.

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Pour que l'exercice physique apporte réellement des bienfaits pour la santé, les personnes dans la trentaine doivent appliquer les principes suivants :

Entraînez-vous en musculation au moins deux fois par semaine

Les experts en santé recommandent aux adultes de pratiquer régulièrement des exercices de musculation, comme l'haltérophilie, les squats et les pompes. En règle générale, il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.

Échauffement de 5 à 10 minutes

L'échauffement est une étape cruciale. Il prépare les muscles à un effort intense, améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux. Certaines études montrent qu'un échauffement adéquat peut réduire jusqu'à 30 % le risque de claquage musculaire et de déchirure ligamentaire.

Il est important de noter que les pratiquants doivent privilégier les mouvements dynamiques tels que la marche rapide, la rotation articulaire, les flexions sans poids et ne doivent pas s'étirer trop longtemps car cela peut réduire temporairement la force.

À 30 ans, les articulations des épaules et des genoux sont souvent mises à rude épreuve par le travail, notamment pour les personnes travaillant assises de longues heures. Il est donc essentiel de privilégier les exercices d'échauffement qui sollicitent la rotation des épaules, des bras et des hanches afin d'améliorer leur souplesse. Après l'effort, il est conseillé de marcher 3 à 5 minutes en respirant lentement pour faire redescendre le rythme cardiaque et la tension artérielle. Cette habitude contribue à limiter les vertiges et l'accumulation d'acide lactique après l'exercice.

Combinez le cardio

De nombreuses personnes fréquentant les salles de sport privilégient la musculation pour gagner en masse musculaire et négligent souvent les exercices cardio comme la course à pied et le vélo. Or, ces exercices cardio sont essentiels pour la santé et devraient être associés à la musculation.

Les exercices cardio peuvent être effectués en dernier lieu, après la musculation. Leur durée idéale est de 10 minutes ou plus, selon la condition physique et les besoins de chacun. D'après Healthline (États-Unis), le jogging ou le vélo, en particulier, contribuent à augmenter la combustion des graisses, à améliorer l'endurance et à optimiser les fonctions cardiorespiratoires.

Source : https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm