3 principes d'exercices pour rester en forme à 30 ans

À l'approche de la trentaine, votre corps n'est plus aussi énergique qu'à 20 ans. Durant cette période, votre métabolisme ralentit, votre masse musculaire commence à diminuer de 3 à 8 % tous les 10 ans et votre tissu conjonctif perd de son élasticité.

Cependant, c'est aussi une étape essentielle pour préparer sa santé pour les 30 prochaines années. Pratiquer une activité physique adéquate pendant cette période permet non seulement de maintenir sa silhouette, de ralentir le vieillissement des os et des muscles, mais aussi de prévenir de nombreuses maladies dangereuses, selon le site web Healthline (États-Unis).

Les exercices du dos brûlent beaucoup de calories car les muscles du dos constituent un grand groupe musculaire.

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Pour que l’exercice soit réellement bénéfique pour la santé, les personnes dans la trentaine doivent appliquer les principes suivants :

Entraînez-vous en force au moins deux fois par semaine

Les experts de santé recommandent aux adultes de pratiquer régulièrement des exercices de musculation, comme l'haltérophilie, les squats et les pompes. En règle générale, chaque groupe musculaire doit être sollicité au moins deux fois par semaine.

Échauffement 5 à 10 minutes

L'échauffement est une étape extrêmement importante. Il prépare les groupes musculaires à un effort intense, améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux. Des études montrent qu'un échauffement adéquat peut réduire jusqu'à 30 % le risque de claquage musculaire et de déchirure ligamentaire.

Une chose à noter est que les pratiquants doivent privilégier les mouvements dynamiques tels que la marche rapide, la rotation des articulations, les squats sans poids et ne doivent pas s'étirer trop longtemps car cela peut réduire temporairement la force.

À 30 ans, les articulations des épaules et des genoux sont souvent soumises à une forte pression en raison de la nature de leur travail, notamment pour les personnes travaillant de bureau et souvent assises. Il est donc important de privilégier les exercices d'échauffement qui sollicitent les articulations des épaules, des bras et des hanches afin de stimuler leur souplesse. Après l'entraînement, prenez 3 à 5 minutes pour marcher et respirer lentement afin de normaliser votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Cette habitude permet de limiter les étourdissements et l'accumulation d'acide lactique après l'effort.

Combinez cardio

Beaucoup de personnes qui vont en salle de sport privilégient la musculation pour gagner du muscle et négligent souvent les exercices cardio comme la course à pied et le vélo. Pourtant, ces exercices cardio restent essentiels pour la santé et doivent être associés à la musculation.

Les exercices cardio peuvent être effectués en dernier lieu, après les exercices de musculation. La durée idéale d'un exercice cardio est de 10 minutes ou plus, selon la condition physique et les besoins de chacun. Selon Healthline (États-Unis), le jogging ou le vélo contribuent notamment à brûler les graisses, à améliorer l'endurance et à améliorer considérablement les fonctions cardiaques et pulmonaires.

Source : https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm