"הקשר בין אוכל, מצב רוח וחרדה זוכה לתשומת לב גוברת", אומרת ד"ר אומה נאידו, פסיכיאטרית תזונתית שהוכשרה בהרווארד, שפית מקצועית ומחברת הספר "זהו המוח שלך על אוכל".
היא חלוצה בתחום הפסיכיאטריה התזונתית, תחום צומח החוקר כיצד אפילו שינויים קטנים בתזונה יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש.
לדוגמה, הפחתת מזונות מעובדים והגברת צריכת ירקות ירוקים, חלבון רזה ושומנים בריאים בארוחות יכולים לשפר את מצב הרוח בצורה חיובית.
המוח והבטן שלך תמיד "מתקשרים" אחד עם השני.
"כעת יש לנו הרבה נתונים המראים שתזונה בריאה יכולה לשפר את מצב הרוח", אמר ד"ר וולפגנג מרקס, חוקר בכיר במרכז למזון ומצב רוח באוניברסיטת דיקין (אוסטרליה) ונשיא האיגוד הבינלאומי לפסיכיאטרים תזונתיים.
"מחקרים תצפיתיים רבים הראו כי תזונה בריאה, ובמיוחד תזונה בסגנון ים תיכוני, קשורה לסיכון מופחת לדיכאון. לעומת זאת, תזונה עשירה במזונות מעובדים במיוחד או דלקתיים מאוד קשורה לסיכון מוגבר לדיכאון."
בלב ממצאים אלה עומדת הבנה גוברת של ציר המעי-מוח, מונח המדגיש את תפקידו של מעי מזין היטב בוויסות מצב הרוח.
"מידע מהמזון שאנו אוכלים מועבר למוח ומשפיע על בריאותנו הנפשית הכללית", אומר ד"ר ניידו. "יותר מ-90% מקולטני הסרוטונין - מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח והקוגניציה - ממוקמים במעיים. זה מראה עד כמה חזק הקשר בין אוכל למצב רוח."
מאכלים שיש להגדיל את צריכתם.
לא קשה לזהות את קבוצת המזונות המסייעים בשיפור מצב הרוח: מזונות מלאים וצבעוניים, המכונים לעיתים "מזונות-על".
"אנשים עם תזונה עשירה במזונות בריאים מקושרים לבריאות נפשית חיובית", אמר ד"ר נאידו. "לעומת זאת, תזונה עשירה בסוכר ובמזונות מעובדים מקושרת לעיתים קרובות עם תסמינים של בריאות נפשית לקויה, כגון דיכאון וחרדה."
עם זאת, אל תחשבו שכל מאכל הוא "תרופת פלא".
"אף רכיב תזונתי או תרכובת לא משפרים את בריאות הנפש", אמר ד"ר מרקס. "אנו מעודדים לאכול מגוון רחב של מזונות עשירים בחומרים מזינים. התמקדו בתזונה הכוללת שלכם לאורך זמן, במקום להסתכל רק על ארוחה אחת או קבוצת מזון אחת."
הנה כמה מאכלים מומלצים:
1. סלמון
"בניסויים קליניים הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בשיפור תסמיני דיכאון", אמר מרקס.
מקורות טובים לאומגה 3 כוללים: סלמון, מקרל, סרדינים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.
2. פחמימות מורכבות
"בחרו פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות עמילניים", אומרת שירן בהיירי, חברת מועצת המנהלים של המרכז לפסיכולוגיה תזונתית.
"הם מספקים אספקה קבועה של אנרגיה למוח ועוזרים להגביר את ייצור הסרוטונין, מה שמוביל לתחושות של רוגע ואושר."
3. ירקות ופירות
"פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות הכללית, כולל בריאות המוח", אומר בהיירי. "בחרו מגוון צבעים כדי לקבל את מירב החומרים המזינים".
4. מזונות עשירים בטריפטופן
"טריפטופן היא חומצת האמינו שהיא מרכיב מקדים לסרוטונין", הסביר בהיירי.
ניתן למצוא אותם בעוף, ביצים, חלב, אגוזים וזרעים.
שילוב של מזונות עשירים בטריפטופן עם פחמימות מסייע גם הוא להגביר את ייצור הסרוטונין.
5. מאכלים מותססים (כגון חמוצים)
"פרוביוטיקה מקדמת מיקרוביום מעיים בריא, שיכול להשפיע לטובה על מצב הרוח", אומר בהיירי.
ד"ר נאידו הזכיר גם מחקר שפורסם בכתב העת Psychiatry Research, שהראה כי מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו חמוצים וכרוב כבוש קשורים להפחתת תסמינים של חרדה חברתית.
שמרו על תוכנית ארוכת טווח.
כוח רצון טוב עוזר לנו להתחיל לאכול בריא יותר, אבל כדי להשיג תוצאות, חשוב לשמור עליו לטווח ארוך.
"שינויים קטנים אך בני קיימא ישפיעו הרבה יותר טוב מאשר לאכול מדי פעם 'נקי' ואז לחזור לאכילה בלתי מבוקרת", אומר ד"ר ניידו.
גם המומחה בהייירי מסכים: "שינויים תזונתיים בני קיימא וארוכי טווח מניבים תוצאות טובות יותר. חשוב לשמור על אורח חיים בריא לאורך זמן, במקום לצפות להשפעות מיידיות."
אז כמה זמן לוקח עד שמרגישים את ההבדל?
"מכיוון שהמיקרוביום במעיים של כל אדם הוא ייחודי, גם זמן התגובה משתנה", שיתף ד"ר ניידו.
"יש אנשים שמרגישים טוב יותר אחרי כמה ימים עד שבוע. אחרים עשויים להרגיש טוב יותר אחרי עד שלושה שבועות."
גם אם מצב הרוח שלכם לא משתנה מיד, זכרו שתחושות הבטן שלכם משתנות כמעט באופן מיידי.
"מחקרים מראים שהמיקרוביום של המעיים יכול להשתנות באופן דרמטי בפחות משלושה ימים כאשר משנים את התזונה שלכם", אומר בהיירי.
מקור: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp
תגובה (0)