片頭痛持ちの人のための3つの運動方法

健康な間に定期的な運動習慣を維持すると、片頭痛発作の持続時間、重症度、頻度を軽減するのに役立ちます。

有酸素運動

有酸素運動は、主に腕と脚の大きな筋肉群を動かし、心拍数と呼吸数を増加させる運動です。Verywell Health （米国）によると、この種の運動は、痛みの原因となる炎症を軽減するため、片頭痛患者に有益である可能性があります。

ヨガのようなバランス運動も片頭痛に良い効果があります。

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実際、一般的に有酸素運動と呼ばれる運動には、次のような多くの形式があります。

• バスケットボール、サッカー、テニス、ホッケーをプレイします。
• サイクリング、ジョギング、早歩き、水泳、縄跳び。
• ダンシング。
• ローラースケート、スキー。
• 家事や庭仕事をするにはたくさんのエネルギーが必要です。

メタ分析では、508 人の参加者を対象とした 10 件の関連研究を分析した結果、有酸素運動によって痛みの強さ、痛みの日数、痛みの持続期間が大幅に減少することが判明しました。

筋力トレーニング、ウェイトトレーニング

これらのエクササイズは、筋力、持久力、抵抗力を高めるのに役立ちます。また、片頭痛の症状を軽減できることがいくつかの研究で示されています。

ある研究では、片頭痛の女性を2つのグループに分け、一方のグループは8週間の筋力トレーニングプログラムに参加し、もう一方のグループは参加しませんでした。その結果、運動グループは頭痛の重症度、持続時間、頻度が有意に減少し、生活の質と筋力が向上したことが示されました。

専門家の中には、最大筋力の約50%の重量から始め、12～15回を2～3セット、週3回行うことを推奨する人もいます。3セットに慣れたら、毎週約5%ずつ重量を増やし、軽い運動や回復日を交互に設けることで、体の回復を促しましょう。

運動の前後に必ず 10 分間のウォームアップとストレッチを行ってください。セッションの理想的な時間は 45 分から 60 分です。

バランスと柔軟性のエクササイズ

バランスと柔軟性を高める運動は、健康全般にとって重要であり、片頭痛の予防にも役立ちます。一般的な運動としては、ストレッチ、太極拳、ヨガなどが挙げられます。

ある研究によると、片頭痛に悩まされる人々が、自宅で週3回、1時間、3ヶ月間継続してヨガを行ったところ、ヨガを行ったグループは頭痛の回数が50%減少し、特に鎮痛剤の使用量も半減しました。

特に、バランスと柔軟性のトレーニングは、運動中に片頭痛を経験している場合でも、症状の緩和に役立ちます。

しかし、過度な運動や不適切な運動は、人によっては片頭痛発作を悪化させる可能性があります。

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運動は片頭痛患者にどのように役立つのでしょうか?

研究によると、定期的な運動は片頭痛発作の頻度と重症度を軽減する可能性があることが示されています。この関連性についてはいくつかの説があります。

自然な痛みの緩和: 運動すると、体内で「自然な鎮痛剤」と考えられている神経伝達物質であるエンドルフィンが生成され、痛みを和らげ、気分を改善するのに役立ちます。

炎症を軽減する: 運動中、体は抗炎症物質を放出し、睡眠の質を高め、ストレスを軽減し、それによって片頭痛の発症をある程度抑えます。

除脂肪筋肉量を増やす：強い筋肉を鍛えることは、片頭痛の頻度を減らすのにも役立つと考えられています。除脂肪筋肉量が多いほど、頭痛の頻度は少なくなります。

さらに、運動は不眠症、肥満、うつ病など、片頭痛のリスクに関連する他の多くの健康状態を改善することが示されています。

トレーニング期間と知っておくべきこと

成人に一般的に推奨される運動時間は次のとおりです。

• 中程度の強度の運動を週150分（複数回に分けて行うこともできます）。
• 筋力強化運動（ウェイトトレーニングなど）を週 2 回取り入れましょう。

しかし、一部の人では、オーバートレーニングが片頭痛の引き金となる可能性があります。これは、激しい運動中にヒポクレチン、乳酸、CGRPなど、片頭痛の引き金となる特定の化学物質が放出されることが原因と考えられます。

頭痛のときに運動すると、心拍数と脳への血流が増加し、頭痛の症状が悪化する可能性があります。

一方、 運動後に片頭痛が起こったことがある場合、ジムの臭いや屋外の強い日差しなど、他の要因が関係しているかどうかを検討してください。運動が原因でない場合もあります。

また、運動の形式を変えたり、強度を下げたりして、自分の体に最適なものを監視し、そこから適時に調整することもできます。

出典: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm