3 вида упражнений для людей, склонных к мигрени.

Регулярные физические упражнения, пока организм здоров, могут помочь уменьшить продолжительность, тяжесть и частоту приступов мигрени.

Аэробная

Аэробные упражнения в основном задействуют большие группы мышц рук и ног, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания. Этот вид упражнений может быть полезен для людей, страдающих мигренью, благодаря своей способности уменьшать воспаление — фактор, который часто способствует возникновению боли, согласно данным Verywell Health (США).

Упражнения на равновесие, такие как йога, также могут оказывать положительное воздействие на мигрень.

ФОТО: Искусственный интеллект

На самом деле существует множество видов физических упражнений, которые в совокупности называются аэробными, в том числе:

• Играйте в баскетбол, футбол, теннис, хоккей.
• Езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой.
• Танцы.
• Катание на коньках, катание на лыжах.
• Выполнение домашних обязанностей или работа в саду требуют значительной физической силы.

Метаанализ 10 исследований с участием 508 человек показал, что аэробные упражнения значительно снижают интенсивность боли, количество болевых дней и продолжительность болевого синдрома.

Упражнения для силовых тренировок, поднятие тяжестей.

Эти упражнения помогают повысить выносливость, силу и сопротивляемость мышц. Некоторые исследования показывают, что они могут снизить тяжесть мигрени.

В одном исследовании женщины, страдающие мигренью, были разделены на две группы: одна группа участвовала в 8-недельной программе по наращиванию мышечной массы, а другая — нет. Результаты показали, что у группы, занимавшейся физическими упражнениями, наблюдалось значительное снижение интенсивности, продолжительности и частоты головных болей, а также улучшение качества жизни и мышечной силы.

Некоторые эксперты рекомендуют тренироваться с весом, составляющим примерно 50% от вашего максимального, выполняя 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом, 3 раза в неделю. Как только вы освоите 3 подхода, вы можете увеличивать вес примерно на 5% каждую неделю, чередуя тренировки с легкими упражнениями или днями отдыха, чтобы дать организму время на восстановление.

Не забудьте размяться и растянуться в течение 10 минут до и после тренировки; идеальная продолжительность занятия составляет 45-60 минут.

Упражнения на равновесие и гибкость

Упражнения, улучшающие равновесие и гибкость, имеют решающее значение для общего здоровья и могут помочь предотвратить мигрень. К популярным видам относятся растяжка, тай-чи и йога.

Исследование показало, что люди, часто страдающие от мигрени, занимались йогой дома по одному часу три раза в неделю в течение трех месяцев подряд. Результаты показали, что у группы, занимавшейся йогой, наблюдалось снижение частоты головных болей на 50% и, что особенно важно, вдвое уменьшилось количество необходимых обезболивающих препаратов по сравнению с группой, не занимавшейся йогой.

Примечательно, что упражнения, направленные на развитие баланса и гибкости, могут помочь облегчить симптомы даже в том случае, если во время тренировки у занимающегося возникают мигрени.

Однако чрезмерные нагрузки или неадекватные физические упражнения могут усугубить мигрень у некоторых людей.

Фото: ИИ

Как физические упражнения помогают людям, страдающим мигренью?

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить частоту и тяжесть мигрени. Несколько теорий объясняют эту связь:

Естественное обезболивание : Во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины — нейромедиатор, считающийся «естественным обезболивающим» организма, который помогает снять боль и улучшить настроение.

Снижение воспаления : Во время физических упражнений организм выделяет противовоспалительные вещества, которые могут помочь улучшить сон, снизить стресс и, таким образом, несколько ограничить возникновение мигрени.

Увеличение мышечной массы : Считается также, что наращивание сильных мышц помогает снизить частоту мигреней. Более высокое соотношение мышечной массы связано с меньшим количеством головных болей.

Кроме того, доказано, что физические упражнения улучшают состояние при многих других заболеваниях, связанных с риском развития мигрени, таких как бессонница, ожирение и депрессия.

Продолжительность упражнений и важная информация.

Рекомендуемое время тренировок для взрослых составляет:

• 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок (это можно разделить на несколько занятий).
• Включите в тренировочный процесс упражнения для укрепления мышц (например, поднятие тяжестей) два раза в неделю.

Однако у некоторых людей чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной головных болей. Это может быть связано с тем, что организм выделяет определенные вещества, которые «провоцируют» приступы мигрени во время интенсивной физической активности, такие как гипокретин, лактат и CGRP.

Физические упражнения при наличии боли могут увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мозгу, что потенциально может усугубить симптомы головной боли.

С другой стороны, если у вас когда-либо случались мигрени после тренировок , подумайте, не могут ли быть задействованы другие факторы – например, запах в спортзале, интенсивное солнечное излучение на улице и т. д., – потому что иногда причиной являются не сами упражнения.

Люди также могут попробовать изменить свою программу тренировок, снизить интенсивность и понаблюдать, что лучше всего подходит их организму, своевременно внося необходимые корректировки.

Источник: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm