3 способа упражнений для людей, склонных к мигрени

Регулярные занятия спортом в здоровые годы могут помочь уменьшить продолжительность, тяжесть и частоту приступов мигрени.

Аэробика

Аэробные упражнения – это упражнения, которые задействуют преимущественно крупные группы мышц рук и ног, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. По данным Verywell Health (США), такие упражнения могут быть полезны для страдающих мигренью, поскольку они уменьшают воспаление, которое часто способствует возникновению боли.

Упражнения на равновесие, такие как йога, также оказывают положительный эффект при мигренях.

ФОТО: ИИ

На самом деле существует множество видов упражнений, которые обычно называют аэробными, в том числе:

• Играйте в баскетбол, футбол, теннис, хоккей.
• Велоспорт, бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой.
• Танцы.
• Катание на роликовых коньках, лыжах.
• Работа по дому или садоводство требуют больших затрат энергии.

В ходе метаанализа были проанализированы 10 соответствующих исследований с участием 508 человек и установлено, что аэробные упражнения значительно снижают интенсивность боли, количество дней с болью и продолжительность боли.

Силовые тренировки, силовые тренировки

Эти упражнения способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и сопротивляемости. Некоторые исследования показывают, что они могут уменьшить интенсивность мигрени.

В одном исследовании женщины, страдающие мигренью, были разделены на две группы: одна группа участвовала в восьминедельной программе мышечных тренировок, а другая – нет. Результаты показали, что у группы, занимавшейся спортом, значительно снизилась интенсивность, продолжительность и частота головных болей, а также улучшилось качество жизни и увеличилась мышечная сила.

Некоторые эксперты рекомендуют начинать с веса, составляющего примерно 50% от вашего максимального потенциала, выполняя 2–3 подхода по 12–15 повторений 3 раза в неделю. Когда привыкнете к 3 подходам, можно увеличивать вес примерно на 5% каждую неделю, чередуя его с лёгкими упражнениями или днями восстановления, чтобы дать организму время на восстановление.

Не забывайте разминаться и растягиваться в течение 10 минут до и после тренировки; идеальное время сеанса — от 45 до 60 минут.

Упражнения на равновесие и гибкость

Упражнения, улучшающие равновесие и гибкость, важны для общего здоровья и могут помочь предотвратить мигрень. Среди распространённых упражнений: растяжка, тайцзи, йога…

Исследование показало, что люди, часто страдающие мигренями, занимались йогой дома по 1 часу 3 раза в неделю непрерывно в течение 3 месяцев. В результате группа, занимающаяся йогой, сократила частоту головных болей на 50%, в частности, вдвое уменьшив количество необходимых обезболивающих по сравнению с группой, которая не занималась.

Примечательно, что упражнения на равновесие и гибкость могут помочь облегчить симптомы, даже если у занимающегося во время упражнений возникает мигрень.

Однако чрезмерные или неправильные физические нагрузки могут усугубить приступы мигрени у некоторых людей.

Фото: ИИ

Как физические упражнения помогают страдающим мигренью?

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить частоту и тяжесть приступов мигрени. Существует несколько теорий относительно этой связи:

Естественное обезболивание : во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины — нейромедиаторы, которые считаются «естественным обезболивающим средством», помогающим облегчить боль и улучшить настроение.

Уменьшение воспаления : во время физических упражнений организм вырабатывает противовоспалительные вещества, помогающие вам лучше спать, снижать стресс и тем самым несколько ограничивать возникновение мигреней.

Увеличение сухой мышечной массы : считается, что наращивание крепкой мышечной массы также способствует снижению частоты мигреней. Более высокий процент сухой мышечной массы связан с уменьшением количества головных болей.

Кроме того, было доказано, что физические упражнения улучшают состояние при многих других заболеваниях, связанных с риском мигрени, таких как бессонница, ожирение и депрессия.

Продолжительность обучения и что нужно знать

Общее рекомендуемое время занятий спортом для взрослых составляет:

• 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (можно разделить на несколько сеансов).
• Включайте упражнения на укрепление мышц (например, силовые тренировки) два раза в неделю.

Однако у некоторых людей перетренированность может стать триггером мигрени. Это может быть связано с выбросом определённых химических веществ, провоцирующих мигрень во время интенсивных физических нагрузок, таких как гипокретин, лактат и CGRP.

Физические упражнения во время головной боли также увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мозгу, что может усугубить симптомы головной боли.

С другой стороны, если у вас когда-либо была мигрень после занятий спортом , подумайте, не задействованы ли другие факторы — например, запах в спортзале, резкий солнечный свет на улице... — потому что иногда причиной являются не сами занятия спортом.

Люди также могут попробовать изменить вид упражнений, уменьшить интенсивность и следить за тем, что лучше всего подходит для их организма, а затем своевременно вносить коррективы.

Источник: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm