断続的な断食でウエスト60cmを維持

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ハノイ25 歳のブイ・ホン・アンさんは、断続的な断食によって、60 センチのウエスト、引き締まった体型、そして健康な体を維持しています。

フリーランサーのブイ・ホン・アンさんは、身長162センチ、体重52キロ、スリーサイズ80-63-94と均整の取れた体型の持ち主です。しかし、不健康な生活習慣のせいで、本来の体型を維持できていません。

アンさんは、キッチンに入るのが怖かったため、レストランで食事をしたり、ビールやアルコールを飲んだり、出来合いの食べ物を買って持ち帰ったりしていたと話しました。2022年には、体重は55キロ、ウエストは70センチ近くまで増加し、吐き気や消化不良、腹部膨満感に悩まされるようになりました。太もも、お尻、上腕二頭筋に脂肪がつき、体が弱っていると感じていました。

健康状態が不安で、体型に自信が持てなかった彼女は、自分を変えようと決意し、科学的な食事法を学び始めました。アンの信条は、1週間や1ヶ月で「即効」のダイエット法を選ぶのではなく、健康を維持するための持続可能な方法を選ぶことです。しばらく経験を重ねた彼女は、脂肪を減らすためのネガティブな断食や質素な食事ではなく、クリーンな食事法が自分に最も合っていることに気づきました。

「イート・クリーン」は、果物、野菜、穀物など、加工食品を最小限にすることを重視しています。この食生活は健康増進に貢献し、食品本来の風味を保ちます。アンさんは、イート・クリーンに加えて、スケジュールに応じて4-4-12または16-8のインターミッテント・ファスティング（断続的断食）も行っています。

断続的断食とは、周期的な食事と断食の習慣を指す用語です。カロリー摂取を厳しく制限しながらも、体が食物を完全に消化するのに十分な時間を確保します。断続的断食では、通常、1日の食事時間を制限します（6～8時間は食事をし、残りの16～18時間は断食します）。これにより、体はブドウ糖由来のエネルギーをケトン体由来のエネルギーに変換し、ストレス軽減、がんや肥満の発生率低下、そして寿命の延長につながります。

アンのクリーンな食事メニューの一部。写真：キャラクター提供 — クリーンミールのメニュー。写真*提供：キャラクター*

2021年後半にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載された研究によると、断続的な断食はストレスを軽減し、がんや肥満のリスクを減らし、寿命を延ばし、減量を助けることがわかりました。

アンは朝起きると、セロリとリンゴを混ぜた野菜ジュース、または温かいタピオカ澱粉、温かいクロロフィルウォーターをコップ1杯飲んで体を浄化します。朝食はオートミール、ナッツミルク、フルーツ、サラダです。春雨、フォー、パンは澱粉が多く食物繊維がほとんど含まれていないため、摂取量を制限しています。昼食と夕食は4～5時間間隔をあけ、食物繊維、タンパク質、澱粉、良質な脂肪という4つの栄養素を十分に摂取するようにしています。

アンは断続的な断食に加えて、野菜から肉、そして最後に炭水化物という特定の順番で食事をすることで、すぐに満腹感を得ています。これは多くの栄養士が推奨する効果的な減量法です。

ベトナム応用医学研究所所長のチュオン・ホン・ソン博士によると、食前に野菜を食べると消化器系が刺激されるそうです。野菜は食物繊維が豊富で、乾燥したり硬くなったりしないため、消化活動はそれほど重くなく、穏やかでスムーズに行われます。食前にご飯や肉を食べると、胃の内壁は乾燥して硬い食べ物を消化するために大量の消化液を分泌しなければならず、胃痛を引き起こしやすくなります。

「ですから、野菜を先に食べる習慣は、消化器系だけでなく、体の食物吸収にも有益です」とソン氏は述べ、空腹時に野菜をたっぷり食べるとすぐに満腹感が得られ、それ以上食べたくなくなると付け加えた。こうすることで、食品に含まれる糖分や脂肪分をより適切にコントロールできるようになる。

アンさんは、アボカド、バナナ、オレンジ、ドラゴンフルーツ、パイナップル、リンゴなどの果物や、ケールやブロッコリーなどの緑黄色野菜など、クリーンな果物や野菜を多く購入するようにしています。さらに、ナッツ類で良質な脂肪を補い、オメガ3脂肪酸を摂取し、料理にはオリーブオイルを使用しています。

彼女は、変化のプロセスの中で最も困難だったのは、新しい習慣を維持することと、20年以上続いた習慣を捨てることだと気づきました。

「多くの人は、そんな食生活は大変でつらいと思うでしょうが、私にとっては精神力がとても大切です。だから、体重減少にあまり影響を与えずに、より快適に過ごせるよう、毎週1～2食、自分の好みに合わせて食事をしています」と彼女は語った。

アンさんは食事に加え、毎日15～30分の運動を続けました。3ヶ月後、彼女の体は劇的に改善し、体重は54kgから50kg、ウエストは67cmから60cm、下腹部は72cmに減り、お尻と太ももは引き締まり、体脂肪率も減少しました。軽い病気も改善し、精神的にもリフレッシュし、睡眠も良くなりました。