エヴォールクリニック（ホーチミン市）のスポーツ栄養専門家、グエン・ゴック・トラム・アン氏によると、高強度トレーニングは、エネルギー枯渇、筋組織の損傷、脱水症状など、身体に様々な影響を与えます。トレーニング後のリカバリーは、身体の回復を早めるだけでなく、トレーニングへの適応力を高め、怪我のリスクを軽減します。
高強度のトレーニングは、エネルギー消費、筋肉組織の損傷、脱水症状など、身体に多くの悪影響を及ぼします。
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以下は、アスリートが各トレーニング セッションまたは競技の後に効果的に回復するのに役立つ重要な栄養とライフスタイルの原則です。
炭水化物でエネルギーを補給しましょう。
炭水化物は、特に高強度のスポーツにおいて、身体活動の主要なエネルギー源です。運動後、体は筋肉に蓄えられたエネルギーであるグリコーゲンが枯渇した状態になります。そのため、できるだけ早く炭水化物を補給することでグリコーゲンを補充し、次のトレーニングセッションに備えることができます。
推奨事項: 運動のレベルに応じて、1 日に体重 1 kg あたり 6 ～ 10 g の炭水化物を摂取します。
たとえば、体重 70 kg の人は、1 日あたり少なくとも 420 g の炭水化物を摂取する必要があります。これは、主食 3 回分（1 食あたり約 3 カップの米）に、間食の全粒穀物やパンを加えた量に相当します。
体の最大の吸収能力を利用するために、炭水化物を摂取する理想的な時間は、運動後 4 時間以内です。
良質なタンパク質で筋肉を回復。
タンパク質は、運動による損傷を受けた筋肉組織の修復と構築に重要な役割を果たします。良質なタンパク質に含まれるアミノ酸、特にロイシンは、筋肉タンパク質の合成を促進します。
推奨事項：運動後3～5時間ごとに20～25gのタンパク質を補給してください。適切なタンパク質源としては、牛乳、ホエイプロテイン、卵、赤身の肉、魚（鮭など）、大豆などが挙げられます。
たとえば、ホエイプロテイン 1 食分 (25 g)、サーモン 100 g、または新鮮な牛乳 400 ～ 500 ml はすべてこの要件を満たすことができます。
タンパク質は、運動による損傷後の筋肉組織の修復と構築に重要な役割を果たします。
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適切な水分補給と電解質補給
脱水症状は運動パフォーマンスに影響を与えるだけでなく、回復プロセスを遅らせます。運動中、体は水分だけでなく電解質、特にナトリウムも失います。
注意：ただの水ではなく、経口補水液（ORS）、発泡性電解質タブレット、塩味のアプリコットジュース、塩味のレモンジュースなど、電解質を含む水分を摂取してください。アルコール飲料は利尿作用があり、回復を遅らせるため、避けてください。
運動後のコーヒー：飲むべきか、飲まないべきか？
カフェインは、注意力を高め、運動パフォーマンスを向上させるためによく使用されます。しかし、運動後にコーヒーを飲む場合は、慎重に検討する必要があります。
運動後のカフェイン摂取は有害ではなく、むしろグリコーゲン合成を促進する可能性があります。しかし、カフェインはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させるため、高濃度が続くと回復を遅らせる可能性があります。特に、午後や夕方にコーヒーを飲むと、回復に不可欠な睡眠を妨げる可能性があります。
したがって、朝に運動した場合は、その後にコーヒーを一杯飲んでも構いません。午後や夕方に運動した場合は、睡眠の質を保つためにコーヒーを避けてください。
睡眠は運動後の回復にとって重要な要素です。
睡眠は、体が最も深い自己治癒プロセスを行う時間です。特に高強度の運動を定期的に行う人は、平均的な人よりも睡眠の必要性が高くなります。
推奨事項：成人は一般的に1晩に7～9時間の睡眠をとるべきです。アスリートの場合、理想的な睡眠時間は1日8～10時間です。
「アスリートを対象とした数多くの研究で、睡眠時間が長くなるとパフォーマンス、反応速度、気分が大幅に改善されることがわかっています」と修士課程の学生であるトラム・アンさんは語った。
出典: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm
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