緑の葉野菜は私たちの健康維持に役立ち、栄養価が高く健康的な毎日の食事に適した食材として知られています。
緑の葉野菜のほとんどは濃い緑色の野菜でもあり、定期的に摂取する必要があります。
多くの良い効果がありますが、間違った加工をすると栄養素が失われ、害を及ぼすこともあります。
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉などがあります...
野菜の加工時に栄養素が失われ、毒素が発生する5つの間違い
1.野菜は洗う前に準備し、調理せずに長時間放置しないでください。
多くの主婦は、野菜の外側を切り落とし、何度も洗ってきれいにする習慣があります。実は、これは野菜本来の栄養素や健康効果を失わせる有害な習慣です。
すべての栄養素を保持するには、野菜を加工する前に徹底的に洗うのが最善です。
野菜に含まれるビタミンは液体であることが多く、洗うと水に溶けやすく、流れ落ちてしまうからです。また、野菜を切ってすぐに調理せずに洗うと、水分の蒸発によって大量のビタミンが失われてしまいます。
2. 野菜を炒めるときに油を入れすぎる
野菜炒めに油を入れすぎると、野菜が脂っこくなってしまうことがよくあります。さらに、加熱すると油の温度が急激に上昇し、野菜に含まれるビタミンが焦げて栄養が失われてしまいます。
野菜の栄養素の損失を最小限に抑えるには、フライパンに少量の油を薄く塗り、強火でちょうど火が通るまで炒めるのが最適です。
3. 野菜を煮すぎたり、長時間煮すぎたりする
栄養士は、緑黄色野菜に含まれる栄養素やビタミンは非常に「敏感」であるため、長時間の調理は避けるよう推奨しています。弱火で長時間加熱すると、栄養素が完全に破壊されてしまいます。
したがって、このタイプの食品を調理するときは、野菜のビタミンの損失を最小限に抑えるために、水の入れすぎを制限する必要があります。
4. 野菜を塩水に長時間浸す
多くの主婦は、残留農薬や虫を恐れて、調理前に野菜を塩水に30分ほど浸す習慣があります。しかし、専門家によると、これは野菜に付着した農薬の量を減らすどころか、野菜の風味を変えてしまうそうです。生野菜を10分以上浸すと、栄養素のほとんどが失われてしまいます。
野菜の安全を確保する最良の方法は、葉を一枚一枚、流水で直接洗い、虫の卵、病原菌、残留農薬を取り除くことです。野菜を長く浸すほど、野菜に含まれるビタミンが水に溶け出します。
5. 野菜の栄養価の高い部分を捨てる
多くの人は野菜を調理するときに、ブロッコリーの茎や葉、キュウリの皮、ニンジンの皮など、食べられないと思って野菜の一部を捨ててしまうことがよくあります。
専門家によると、これらの部位には他の部位にはない多くの栄養素が含まれており、ビタミン含有量もはるかに高いそうです。切り落とすのではなく、洗って食べるのが最善です。
緑黄色野菜の4つの健康効果
カルシウムが豊富
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉、ディルなどがあります...
一部の野菜にはカルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸が含まれていますが、調理前に沸騰したお湯で湯通しすることで、シュウ酸の大部分を除去できます。
さらに、これらの野菜にはカルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含まれているので、カルシウムを補給するために毎日緑の葉野菜を食べるといいでしょう。
血糖値をコントロールする
2014年に英国医学雑誌に掲載された研究では、特定の食事療法について4.6～23年間追跡調査された21,000人の糖尿病患者を調査した。
調査結果によると、緑葉野菜は糖尿病のリスクを大幅に低減することが示されました。緑葉野菜の摂取量を1日あたり0.2サービング増やすと、糖尿病のリスクは13%低減します。
緑の葉野菜は血糖値のコントロールに役立ちます。写真イラスト：Pixabay
肺がんのリスクを軽減する可能性がある
いくつかの研究により、緑の葉野菜をたくさん食べると肺がんのリスクが減る可能性があることが示されています。
その中で、上海（中国）の男性6万人以上を6年近く追跡調査した研究では、緑の葉野菜の摂取量を1日35グラムから176グラムに増やすと、肺がんのリスクが28％減少することが示されました。
脳の機能を高める
多くの研究で、緑黄色野菜を多く摂取すると肺がんのリスクが低下することが示されています。イラスト写真：SH
有名な学術誌「神経学」に掲載された研究によると、1日に緑の葉野菜を1食分（約100グラム）食べると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができるという。
一般的には、年齢を重ねるにつれて脳の活動性が低下すると言われていますが、緑の葉野菜を多く食べると、この変化を遅らせることができるかもしれません。
緑の葉野菜をたくさん食べるとこんなにたくさんのメリットがあるとは思っていませんでしたよね？
食べる前に湯通しする必要がある野菜はどれですか?
消化管では、シュウ酸とカルシウムが結合して不溶性のシュウ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収率を低下させる可能性があります。
さらに、血液中に吸収された大量のシュウ酸は尿中のシュウ酸含有量を増加させ、シュウ酸カルシウム結石の形成を増加させます。
したがって、緑黄色野菜がカルシウム補給の役割をより効果的に果たすようにしたい場合は、まずシュウ酸を除去する必要があります。
緑黄色野菜をたくさん食べると、こんなにたくさんの効果があるなんて、想像もしていませんでしたよね？イラスト写真SH
野菜に含まれるシュウ酸は不溶性と水溶性に分けられます。不溶性のシュウ酸は調理では除去しにくいですが、水溶性のシュウ酸は加熱することで効果的に除去できます。
これは、加熱によって野菜の細胞構造が破壊され、シュウ酸の溶解が促進されるためです。そのため、シュウ酸を多く含む野菜を炒める場合は、加工する前に沸騰したお湯で湯通しする必要があります。
緑葉野菜の中でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空心菜、ほうれん草、からし菜、白菜、アマランサスなどがあります。これらはシュウ酸含有量が200mg/100gを超える野菜です。
したがって、緑黄色野菜がカルシウム補給としてより効果的に機能するためには、まずシュウ酸を除去する必要があります。イラスト写真：SH
一晩放置した加工済みの緑葉野菜は食べてもいいのでしょうか?
野菜の中で、葉野菜は最も硝酸塩を蓄積しやすいです。硝酸塩は細菌の作用で亜硝酸塩を生成します。葉野菜の亜硝酸塩含有量は野菜の中で最も高いです。
一晩野菜を炒める際に最も心配なのは亜硝酸塩の問題です。一晩炒めた高菜の亜硝酸塩含有量を比較した実験では、一晩常温で炒めた高菜の亜硝酸塩含有量が非常に高く、食品安全基準を超えていることが示されました。
しかし、4℃で24時間保存した炒めたカラシナの亜硝酸塩含有量には大きな変化は見られませんでした。
しかし、ある実験では、揚げたほうれん草を冷蔵庫に16時間置いても、亜硝酸塩の濃度が食品安全基準を超えてしまうことが判明している。
そのため、加工野菜は一晩置いてから食べるのではなく、加工後すぐに食べるようにしましょう。たとえ一晩置いておいた緑黄色野菜の亜硝酸塩含有量が基準値を超えていなくても、再加熱して食べると栄養素が失われ、味も悪くなります。
緑葉野菜でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空芯菜、ほうれん草、カラシナ、白菜、アマランサスなどがある。イラスト写真 Inf.news
緑の野菜を加工して栄養素を保持するにはどうすればよいでしょうか?
さっと炒める
高温で調理すると、特に緑の野菜などの熱に弱い栄養素が破壊されますが、素早く炒めると栄養素の損失が減ります。
ある研究によれば、160～200℃で1～2分炒めると、野菜の栄養素保持率は86～90％にも達するという。
ただし、炒め物にする場合は、トランス脂肪酸や発がん物質の発生を抑えるため、冷たい油でフライパンを熱してください。また、油の量は少なめにし、使用前に油を垂らさないようにしてください。
さらに、ほうれん草やアマランサスなどシュウ酸含有量の多い緑の葉野菜は、カルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸の大部分を除去するために、揚げる前に沸騰したお湯で湯通しする必要があります。
野菜は強火でサッと炒めます。イラスト写真SH
コーンスターチを少し混ぜて、火が通るまで蒸します。
セロリや菊菜などの緑の葉野菜を洗い、上にコーンスターチをふりかけ、蒸し器に入れて2分間蒸し、ごまソースまたは自家製ソース（醤油、ニンニクのみじん切り、唐辛子、ごま油）をかけてお召し上がりください。
蒸すことで水との接触が少なくなり、水溶性ビタミンの損失が少なくなり、蒸す時間が短くなり、熱に弱いビタミンCの損失も少なくなります。
沸騰したお湯で湯通しまたは茹でる
これは私の家族で最もよく使われる方法で、カラシナ、アマランサス、もやしなどの野菜に適用されます...
緑の葉野菜を沸騰したお湯で直接茹で、取り出して水を切り、魚醤に浸すか、ゴマソース、ニンニク酢、サラダドレッシング、チリソースと混ぜてお召し上がりください。
葉物野菜が黄色くなるのが嫌な場合は、混ぜるときに酢を加えないでください。クロロフィルは酸にさらされると黄色に変色します。
場合によっては、フライパンに冷たい油を熱し、唐辛子とみじん切りにしたニンニクを炒め、湯がいた野菜（茹でたもの）にかけて、栄養をあまり損なわずにおいしい味を出すこともできます。
生で食べる
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の緑の葉野菜です。
生で食べると栄養価が高くなりますが、必ずよく洗ってください。タヒニやサラダドレッシングなど、脂肪分の多い調味料にも使えます。
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の葉物野菜です。Pixabay
最後に、保存できない生の緑黄色野菜は冷蔵庫で保存し、2～3日以内に食べるようにしてください。長期間保存すると、しおれやすくなり、亜硝酸塩含有量も増加して健康に良くありません。
保健省が承認したベトナム成人向け栄養ピラミッドでは、栄養研究所が1日480～560gの果物と野菜の摂取を推奨しています。
これは野菜と果物6〜7単位に相当し、各単位は皮や種などの廃棄物を含まない清潔な生の野菜と果物80gです。そのうち、野菜の消費量は240〜320g/日、熟した果物の消費量は240g/日です。
世界保健機構（WHO）は、1日に野菜を400gだけ食べることを推奨しています。
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